Kolagén – čo robí s pokožkou, kĺbmi a svalmi?

5 najdôležitejších bodov článku

• Čo je kolagén
• Aké typy kolagénu existujú
• Výhody užívania kolagénu
• Ktoré potraviny sú bohaté na kolagén?
• Často kladené otázky

Viete, prečo sa po 25. roku začínajú objavovať vrásky, zhoršuje sa kvalita vlasov a cítime kĺby viac ako predtým? Môžu to byť niektoré z príznakov úbytku kolagénu.

 

Čo je kolagén?

Kolagén je najhojnejšia bielkovina v našom tele. Kolagén je primárnou stavebnou zložkou kože, svalov, kostí, šliach a väzov a ďalších spojivových tkanív tela. Nachádza sa tiež v orgánoch, cievach a črevnej sliznici.

 

Kolagén spolupracuje s ďalšími látkami, ako je kyselina hyaluronová a elastín, na udržanie pružnosti, objemu a vlhkosti pokožky. Pomáha tiež vytvárať proteíny, ako je keratín, ktoré tvoria kožu, vlasy a nechty.

 

Vedeli ste?

Kolagén tvorí asi 30 % bielkovín v tele.

 

OPTIMALIZOVANÝ STAV KOLAGÉNU ZNAMENÁ: 

 

Ako sa kolagén prirodzene tvorí?

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Hlavnými aminokyselinami, ktoré tvoria kolagén, sú prolín, glycín a hydroxyprolín. Tieto aminokyseliny sa zoskupujú a tvoria proteínové fibrily v štruktúre trojitej špirály.

 

Telo ho prirodzene vytvára kombináciou aminokyselín, stavebných zložiek bielkovín obsiahnutých v potrave. Na produkciu kolagénu telo potrebuje:

• Prolín: Nachádza sa v bielkach vajec, mliečnych výrobkoch, kapuste, hubách a špargli.
• Glycín: Nachádza sa v bravčovej a kuracej koži, želatíne a v mnohých ďalších potravinách bohatých na bielkoviny.
• Vitamín C: Nachádza sa v citrusových plodoch a paprikách.
• Zinok: Nachádza sa v hovädzom, jahňacom, bravčovom mäse, kôrovcoch, cíceri, šošovici, fazuli, mlieku, syre a rôznych orechoch a semenách.
• Meď: Nachádza sa vo vnútorných orgánoch, kakaovom prášku, kešu orechoch, sezamových semenách a šošovici.

S pribúdajúcim vekom sa existujúci kolagén rozkladá a pre telo je ťažšie ho viac produkovať. Preto sa mnoho ľudí obracia na kolagénový prášok alebo iné typy kolagénových doplnkov.

 

Dobre vedieť

Starnutie, poškodenie slnkom, fajčenie a konzumácia alkoholu však znižujú produkciu kolagénu.

 

Typy kolagénu

Typy kolagénu sa líšia v závislosti od usporiadania molekúl a od toho, kde sa kolagén v tele používa. Vedci identifikovali 28 typov kolagénu, ale štyri alebo päť sa zvyčajne používa v doplnkoch stravy.

• Typ I – zďaleka najpočetnejší – sa nachádza v koži, zuboch, kostiach, šľachách a väzoch.
• Typ II tvorí asi 90 % kolagénu v chrupavke.
• Typ III sa nachádza v strednej vrstve kože (dermis), svaloch a cievach.
• Typ IV je tenká vrstva tkaniva podporujúca bunky v obličkách, pľúcach, črevách a očiach.
• Typ V sa nachádza vo vlasoch a na povrchu buniek.

Dobre vedieť

Typy I a III sú najlepšie pre pokožku; typ II je špecifický pre bolesti kĺbov.

 

Ako starnutie ovplyvňuje produkciu kolagénu?

Tělo s přibývajícím věkem produkuje méně kolagenu a stávající kolagen se rozkládá rychleji. Kolagen má také nižší kvalitu než v mládí. 

 

Vedeli ste?

Ženy po menopauze zažívajú výrazné zníženie produkcie kolagénu.

 

Aké sú výhody užívania kolagénu?

Doplnky kolagénu poskytujú rad zdravotných výhod.

 

Môže zlepšiť zdravie pokožky

Kolagén tvorí hlavnú zložku pokožky. Hrá úlohu v jej posilňovaní, ako aj v jej pružnosti a hydratácii. S pribúdajúcim vekom telo produkuje menej kolagénu, čo vedie k suchej pokožke a tvorbe vrások.

 

 

Niekoľko štúdií preukázalo, že kolagénové peptidy alebo doplnky stravy obsahujúce kolagén môžu pomôcť spomaliť starnutie pokožky tým, že znižujú vrásky a suchosť.

 

(Hend Al-Atif, 2022, Collagen Supplements for Aging and Wrinkles: A Paradigm Shift in the Fields of Dermatology and Cosmetics)  

 

Tieto doplnky stravy môžu pôsobiť tak, že stimulujú telo k produkcii kolagénu a ďalších proteínov, ktoré pomáhajú štruktúrovať pokožku, vrátane elastínu a fibrilínu.

 

 

Môže zvýšiť svalovú hmotu

Ako najhojnejšia bielkovina v tele je kolagén dôležitou súčasťou kostrového svalstva.

 

V štúdii starší muži, ktorí počas cvičenia užívali kolagén, nabrali viac svalovej hmoty a boli silnejší ako tí, ktorí kolagén neužívali.

 

(Denise Zdzieblik et. al., 2015, Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial) 

 

Je však potrebný ďalší výskum, ktorý by potvrdil potenciál kolagénu zvyšovať svalovú hmotu.

 

 

Môže zmierniť bolesť kĺbov

S pribúdajúcim vekom sa množstvo kolagénu v tele znižuje a zvyšuje sa riziko ochorení kĺbov, ako je osteoartróza. Niektoré štúdie naznačujú, že kolagénové doplnky môžu pomôcť zlepšiť príznaky osteoartrózy a znížiť celkovú bolesť kĺbov.

 

(Daniel Martínez-Puig et. al., 2023, Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge)

 

 

Prehľad štúdií u ľudí s osteoartrózou zistil, že užívanie kolagénu viedlo k významnému zlepšeniu stuhnutosti kĺbov, ale nie bolesti alebo funkčného obmedzenia.

 

(Juan Mario García-Coronado et al., 2018, Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials)  

 

Výskumníci naznačujú, že doplnkový kolagén sa môže hromadiť v chrupavke a stimulovať tkanivá k tvorbe kolagénu, čo môže viesť k zníženiu zápalu, lepšej podpore kĺbov a zníženiu bolesti. Na odporúčanie kolagénu ako liečby osteoartrózy sú však potrebné dôkazy.

 

 

Môže zabrániť úbytku kostnej hmoty

Kosti sú tvorené prevažne kolagénom. S pribúdajúcim vekom sa kolagén zhoršuje a kostná hmota klesá. To môže viesť k ochoreniam, ako je osteoporóza, ktorá sa vyznačuje nízkou hustotou kostí a vyšším rizikom zlomenín.

 

Výskum naznačuje, že kolagénové doplnky môžu pomôcť zabrániť rozpadu kostí, ktorý vedie k osteoporóze.

 

 

V štúdii trvajúcej 12 mesiacov mali ženy, ktoré užívali kolagén spolu s vápnikom a vitamínom D, menší úbytok kostnej hmoty ako ženy, ktoré užívali len vápnik a vitamín D.

 

(Marcus L. Elam et. al., 2015, A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial) 

 

Ďalšia štúdia zistila podobné výsledky, že u žien po menopauze, ktoré rok denne užívali 5 g kolagénu, sa hustota kostí zvýšila až o 7 %. Ďalšia štúdia tak potvrdila, že kolagén môže pomáhať udržiavať kosti silné a zdravé.

 

(Daniel König et. al., 2018, Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study) 

 

Je však potrebné vykonať ďalšie štúdie na ľuďoch.

 

 

Môže pomôcť k hustejším vlasom

Zatiaľ čo viac mužov plešatie, mnoho žien tiež s vekom trpí vypadávaním vlasov alebo ich rednutím.

 

V jednej štúdii skupina žien s rednúcimi vlasmi zaznamenala pri dennom užívaní kolagénových doplnkov výrazný nárast množstva vlasov, pokrytia pokožky hlavy a ich hrúbky.

 

(Doris Hexsel MD et., 2017 - Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails)  

 

 

Môže podporovať zdravie srdca

Kolagén poskytuje štruktúru tepnám, cievam, ktoré prenášajú krv zo srdca do zvyšku tela.

 

Bez dostatočného množstva kolagénu sa tepny môžu stať menej pružnými a elastickými, čo môže viesť k ateroskleróze, ochoreniu charakterizovanému zúžením tepien. Tento stav môže spôsobiť infarkt a mŕtvicu.

 

V 6-mesačnej štúdii užívalo 30 zdravých dospelých 16 gramov kolagénu denne. Od začiatku do konca štúdie zaznamenali významné zníženie tuhosti tepien.

 

Okrem toho sa ich hladiny HDL (dobrého) cholesterolu zvýšili v priemere o 6 %. HDL je dôležitým faktorom v riziku srdcových ochorení, vrátane aterosklerózy, hoci je potrebný ďalší výskum.

 

(Naohisa Tomosugi et. al., 2017, Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans) 

 

 

Aké sú vedľajšie účinky užívania kolagénu?

Hoci sú kolagénové doplnky vo všeobecnosti dobre znášané s malým počtom hlásených vedľajších účinkov, mnohé z nich sa vyrábajú z bežných potravinových alergénov, ako sú ryby, kôrovce a vajcia.

 

Ľudia s alergiou na tieto potraviny by sa mali vyhýbať kolagénovým doplnkom vyrobeným z týchto zložiek.

 

Niektorí ľudia uvádzajú pri užívaní kolagénových doplnkov nevoľnosť, nadúvanie a pálenie záhy, ale výskum tieto vedľajšie účinky konzistentne nepotvrdil.

 

Ktoré potraviny sú bohaté na kolagén?

Kolagén sa môže nachádzať v živočíšnych produktoch alebo sa z nich získavať. Medzi potraviny, ktoré obsahujú kolagén, patria:

• želatína,
• kostný vývar,
• spojovacie tkanivá zvierat,
• kuracia koža,
• bravčová koža,
• hovädzie mäso,
• ryby.

Dobré vedieť

Vitamín C je kľúčový pre syntézu kolagénu. Existuje mnoho potravín s vysokým obsahom vitamínu C, napríklad citrusové plody, brokolica, jahody a mnoho ďalších.

 

Aké návyky poškodzujú kolagén?

Fajčenie

Fajčenie znižuje produkciu kolagénu. Poškodzuje kolagén a elastín, čo vedie k vráskam a pomalému hojeniu rán. Nikotín sťahuje cievy v blízkosti povrchu kože a bráni tak prísunu kyslíka a živín.

 

Konzumácia nadmerného množstva cukru a rafinovaných sacharidov

Cukor sa viaže na bielkoviny a vytvára konečné produkty pokročilej glykácie. Tieto molekuly poškodzujú okolité bielkoviny a spôsobujú, že kolagén sa stáva slabým, suchým a krehkým.

 

Vystavenie ultrafialovému žiareniu

Príliš veľa slnečného žiarenia znižuje produkciu kolagénu a spôsobuje jeho rýchlejšie rozpadanie. Ultrafialové slnečné žiarenie spôsobuje vrásky. Vyhýbajte sa nadmernému opaľovaniu a vždy používajte opaľovací krém (SPF 30 a vyšší), keď ste vonku.

 

Aké choroby a ďalšie faktory poškodzujú kolagén?

Autoimunitné ochorenia (imunitný systém vášho tela napáda vlastné tkanivo) môžu poškodzovať kolagén. Reumatoidná artritída, lupus, dermatomyozitída a sklerodermia sú autoimunitné ochorenia spojivového tkaniva, o ktorých je známe, že poškodzujú kolagén. Kolagén môžu poškodzovať aj genetické mutácie.

 

Často kladené dotazy

Hydrolyzovaný vs. nedenaturovaný kolagén – aký je rozdiel?

Existujú dva hlavné typy doplnkov stravy s kolagénom:

 

Hydrolyzovaný kolagén (tiež nazývaný kolagénové peptidy alebo kolagénový hydrolyzát)

Tento typ kolagénu je pre telo ľahšie vstrebateľný a využiteľný. Často je v práškovej forme a rozpúšťa sa v tekutinách, ako sú voda, smoothie a káva. Veľká časť kvality hydrolyzovaného kolagénu závisí od spôsobu jeho spracovania.

 

Nedenaturovaný kolagén typu II (UC-II)

Nedenaturovaný kolagén nebol rozložený ani vystavený teplu, kyselinám a enzýmom. Takmer vždy pochádza z chrupavky kuracieho hrudného kosti, zatiaľ čo hydrolyzovaný kolagén môže pochádzať z rôznych živočíšnych zdrojov, vrátane koží, kopýt, kostí kráv, ošípaných alebo rýb.

 

Čo sú kolagénové peptidy?

Kolagénové peptidy sú malé kúsky živočíšneho kolagénu. Kolagén nemožno vstrebávať v celkovej forme. Musí byť rozložený na menšie peptidy alebo aminokyseliny.

 

Perorálne kolagénové doplnky sa dodávajú vo forme tabliet a práškov. Zvyčajne obsahujú dve alebo tri aminokyseliny. Predávajú sa ako kolagénové peptidy alebo hydrolyzovaný kolagén.

 

Je každodenné užívanie kolagénu prospešné?

Môžete bezpečne užívať 2,5–15 gramov kolagénu denne. Štúdie nepreukázali žiadne vedľajšie účinky a môže prispievať k zdraviu vašej pokožky, kĺbov a svalov.

 

Môžem sa kolagénom predávkovať?

Keďže kolagén je v podstate bielkovina, nemôžete sa ním predávkovať. Nadmerné množstvo bielkovín však môže nakoniec negatívne ovplyvniť zdravie obličiek.