18 tipov na zlepšenie zdravia srdca

Najdôležitejších 5 bodov článku

• Čo je to ochorenie srdca
• Kto je ohrozený ochorením srdca
• Ako predchádzať ochoreniam srdca
• Vplyv raňajok na srdce
• Ako zlepšiť zdravie srdca po infarkte

 

Existuje mnoho krokov, ktoré môžete podniknúť na ochranu svojho zdravia a ciev.  Zdravie srdca však môžu pomôcť zlepšiť aj iné zmeny životného štýlu, najmä tie, ktoré sa týkajú stravy, pohybu a duševného zdravia.

 

Čo je to ochorenie srdca?

Keď ľudia hovoria o ochorení srdca, zvyčajne majú na mysli ischemickú chorobu srdca (ICHS). Ide o najčastejší typ ochorenia srdca.

 

U ľudí s ICHS sú zúžené alebo zablokované koronárne tepny, ktoré privádzajú krv do srdca. K tomu dochádza, keď sa vo vnútri tepien nahromadí cholesterol a tuk, čo sa nazýva plak.

 

Nahromadenie plaku v tepnách môže spôsobiť niekoľko faktorov:

• príliš veľa cholesterolu v krvi,
• vysoký krvný tlak,
• fajčenie,
• vysoká hladina cukru v krvi, často spojená s cukrovkou.

Keď plak upchá tepnu, krv ťažšie prúdi do srdca. Upchatá tepna môže spôsobiť bolesť na hrudníku alebo dokonca srdcový infarkt.

 

Dobré vedieť

Je dôležité venovať pozornosť prevencii a liečbe srdcových ochorení, pretože sú jednou z hlavných príčin úmrtí vo vyspelých krajinách. 

 

Som ohrozený srdcovým ochorením?

Srdcové ochorenie môže dostať každý, ale vyššie riziko hrozí, ak: 

• máte vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak alebo cukrovku, 
• fajčíte, 
• máte nadváhu alebo ste obézni,
• nemáte dostatok fyzickej aktivity, 
• nejete zdravú stravu.

Riziko srdcových ochorení ovplyvňuje aj váš vek a rodinná anamnéza. Vaše riziko je vyššie, ak:  

• ste žena staršia ako 55 rokov, 
• ste muž starší ako 45 rokov, 
• váš otec alebo brat mal ochorenie srdca pred 55. rokom života, 
• vaša matka alebo sestra mala ochorenie srdca pred dosiahnutím veku 65 rokov. 

Dobrou správou však je, že môžete urobiť veľa pre prevenciu srdcových ochorení. 

 

 

Prevencia srdcových ochorení 

Kontrola nadbytočného telesného tuku

Výskum v časopise Journal of the American College of Cardiology spája nadbytok brušného tuku s vyšším krvným tlakom a nezdravými hladinami lipidov v krvi. 

 

Ak máte nadbytočný tuk v oblasti stredu tela, možno je čas upraviť svoj životný štýl. Konzumácia menšieho množstva kalórií a väčší dohľad nad veľkosťou porcií môže priniesť veľký rozdiel.

 

 

Zaradiť do stravy vlákninu

Strava bohatá na rozpustnú vlákninu môže pomôcť znížiť hladinu lipoproteínu s nízkou hustotou alebo „zlého cholesterolu“. Medzi zdroje rozpustnej vlákniny patrí fazuľa, ovos, jačmeň, jablká, hrušky a avokádo.

 

Nájdite si čas na raňajky

Prvé jedlo dňa je dôležité. Každodenné konzumovanie výživných raňajok vám pomôže udržať si zdravú stravu a hmotnosť. Ak si chcete zostaviť jedlo prospešné pre srdce, siahnite po:

• celozrnné obilniny, ako sú ovsené vločky, celozrnné cereálie alebo celozrnné toasty,
• chudé bielkoviny, ako je morčacia slanina alebo malá porcia orechov či arašidového masla,
• ovocie a zeleninu - sú plné živín a majú nižší obsah kalórií, čo vám pomôže udržať si miernu hmotnosť a znížiť zápaly. Čím farebnejšiu a čerstvejšiu zeleninu si vyberiete, tým lepšie.

 

Znížte príjem nasýtených tukov

Nasýtené tuky môžu viesť k ateroskleróze, pri ktorej sa v tepnách tvoria tvrdé plaky. Znížte príjem nasýtených tukov na maximálne 7 % denných kalórií, aby ste znížili riziko srdcových ochorení. 

 

Ak ešte nečítate etikety na potravinách, začnite s tým ešte dnes. Vedzte, čo jete, a vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom nasýtených tukov. Namiesto nezdravých tukov skúste do svojho jedálnička zaradiť zdravé tuky, ako sú avokádo, olivový olej a vajcia.

 

Pite čaj

Pitie zeleného alebo čierneho čaju môže byť jednoduchým spôsobom, ako podporiť zdravie vášho srdca.  Podľa Americkej asociácie srdca môže pitie jednej až troch šálok čaju denne znížiť riziko srdcových problémov, ako je angína pectoris a infarkt.

 

Jedzte ryby

Do svojho jedálnička zaraďte ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako sú losos, tuniak, sardinky a slede. Tieto ryby pomáhajú chrániť srdce. 

 

Odporúča sa jesť ryby aspoň dvakrát týždenne. Ak máte obavy z ortuti alebo iných škodlivín, väčšina výskumov naznačuje, že prínos pre srdce prevažuje nad rizikami.

 

Ak sa vám nedarí jesť ryby dvakrát týždenne, je vhodné doplniť omega-3 mastné kyseliny iným spôsobom. Vyskúšajte našu OMEGA 3, ktorá je obohatená aj o vitamín E, silný antioxidant. 

 

 

Jedzte orechy

Mandle, vlašské orechy, pekanové orechy a iné stromové orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov, bielkovín a vlákniny. Ich pravidelná konzumácia môže znížiť riziko srdcových ochorení. Nezabudnite jesť menšie porcie, pretože orechy majú vysoký obsah kalórií.

 

Obmedzte príjem soli

Zníženie príjmu soli môže výrazne znížiť riziko srdcových ochorení. Vedci uvádzajú, že ak by všetci ľudia znížili príjem soli na pol čajovej lyžičky denne, počet prípadov ischemickej choroby srdca by sa znížil. 

 

Dobré vediet

Spracované potraviny a jedlá v reštauráciách často obsahujú veľa soli. 

 

Pohyb počas dňa

Bez ohľadu na vašu hmotnosť môže dlhé sedenie skrátiť váš život. Vedci varujú, že životný štýl „gaučového batoha“ negatívne ovplyvňuje hladinu tukov a cukru v krvi. 

 

Ak pracujete za stolom, nezabúdajte na pravidelné prestávky na cvičenie. Počas obedňajšej prestávky sa prejdite a vo voľnom čase si doprajte pravidelné cvičenie.

 

Cvičte jogu

Joga môže zlepšiť vašu rovnováhu, flexibilitu a silu. Pomáha vám tiež relaxovať a odbúrať stres. Okrem toho má joga potenciál zlepšiť zdravie srdca a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.

 

 

Vyskúšajte silový tréning

Aeróbne cvičenie je skvelé na udržanie zdravého srdca, ale nezabúdajte ani na silový tréning. 

 

Pre ľudí s nadmerným množstvom telesného tuku, najmä v oblasti brucha, ktorý zvyšuje riziko srdcových ochorení, môže byť užitočné znížiť množstvo tuku a zvýšiť svalovú hmotu. 

 

Výskum ukazuje, že kombinácia aeróbneho cvičenia a silového tréningu môže zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol a znížiť LDL (zlý) cholesterol.

 

Je dobré vykonávať odporový tréning aspoň dva dni v týždni, ale nie v po sebe idúcich dňoch.

 

Príkladom je cvičenie s voľnými váhami (napríklad s ručnými činkami, činkami alebo barlami), na posilňovacích strojoch, s odporovými páskami alebo pomocou cvikov s odporom tela, ako sú kliky, drepy a bradlá.

 

Aeróbne cvičenia

Aeróbne cvičenie zlepšuje krvný obeh, čo vedie k zníženiu krvného tlaku a srdcovej frekvencie. Okrem toho zvyšuje vašu celkovú aeróbnu zdatnosť, ktorá sa meria napríklad testom na bežeckom páse, a pomáha srdcovému vývinu (ako dobre vaše srdce pumpuje).

 

Aeróbne cvičenie tiež znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, a ak už s cukrovkou žijete, pomáha vám kontrolovať hladinu glukózy v krvi.

 

Odporúča sa vykonávať aeróbne cvičenie aspoň 30 minút denne, najmenej päť dní v týždni. Príkladom môže byť rýchla chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie, hranie tenisu a skákanie cez švihadlo. 

 

 

Choďte na prechádzku

Keď sa cítite preťažení, podráždení alebo nahnevaní, choďte na prechádzku. Aj krátka päťminútová prechádzka vám môže vyčistiť hlavu a znížiť hladinu stresu. Ešte lepšie je venovať sa polhodinovej prechádzke každý deň, aby ste zlepšili svoje fyzické a duševné zdravie.

 

Choďte po schodoch

Cvičenie je kľúčom k zdravému srdcu, tak prečo ho nezaradiť do svojej každodennej rutiny? Namiesto výťahu choďte po schodoch. Zaparkujte ďalej od vchodu a prejdite sa. Namiesto písania e-mailov zájdite za kolegom a porozprávajte sa s ním z očí do očí. 

 

Hrajte sa v parku so svojím psom alebo deťmi namiesto toho, aby ste ich len pozorovali. Každý malý pohyb vám pomôže získať lepšiu kondíciu.

 

Využite domáce práce ako cvičenie

Domáce práce, ako je vysávanie alebo umývanie podlahy, môžu byť skvelým spôsobom, ako si zacvičiť. Tieto činnosti vám pomôžu precvičiť srdce a spáliť kalórie. Pustite si pri tom obľúbenú hudbu a z obyčajných úloh urobte príležitosť na cvičenie a zábavu.

 

Nestresujte sa

Na stres reaguje viac ako 1 400 biochemických reakcií vrátane zvýšenia krvného tlaku a zrýchlenia srdcovej frekvencie. Ak stres nezvládnete, môže vyvolať ďalší stres a uväzniť vás v stresovom cykle.

 

Tip: Ak chcete lepšie zvládať stres, vyskúšajte prírodné adaptogény, ktoré pomáhajú telu reagovať na stresové situácie. Tieto adaptogény nájdete napríklad v prípravku BYSTRÝ MOZOG. 

 

 

Vyhnite sa pasívnemu fajčeniu a fajčeniu 

Fajčenie je v skutočnosti jedným z hlavných kontrolovateľných rizikových faktorov srdcových ochorení. Môže mať obrovský vplyv na vaše srdce a celkové zdravie. Ak fajčíte, je vhodný čas pokúsiť sa prestať fajčiť.

 

Vystavenie pasívnemu fajčeniu tiež ohrozuje zdravie vášho srdca. Ak u vás doma niekto fajčí, požiadajte ho, aby fajčil vonku. Ešte lepšie je požiadať ich, aby prestali fajčiť.

 

Vyhnite sa nadmernej konzumácii alkoholu 

Nadmerná konzumácia alkoholu môže zvýšiť riziko srdcových ochorení. Kľúčom k úspechu je striedmosť. Odporúča sa, aby väčšina dospelých nepila viac ako 2 nápoje denne.

 

Ako zlepšiť zdravie srdca po infarkte?

Infarkt môže byť pre vás výzvou na prijatie ďalších opatrení na podporu zdravia srdca. Medzi spôsoby, ako to môžete urobiť, patria:

 

Užívajte lieky každý deň tak, ako vám predpísal lekár. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vedľajších účinkoch, ktoré môžete očakávať, a o tom, kedy by ste mali zavolať, ak máte obavy.

 

Zúčastnite sa na kardiologickej rehabilitácii. Mnohé nemocnice a zdravotnícke zariadenia ponúkajú kardiálnu rehabilitáciu po infarkte. Ide o prístup, pri ktorom môžete cvičiť a zároveň nosiť monitor. Monitor pomáha zabezpečiť, aby vaša srdcová frekvencia nebola pri cvičení príliš vysoká.

 

Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom primárnej starostlivosti na preventívnej prehliadke. Počas prehliadky vám môže vyšetriť iné zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli ovplyvniť zdravie vášho srdca, napríklad cukrovku. 

 

Zhodnotenie vášho celkového zdravotného stavu a prijatie opatrení na zlepšenie vášho zdravia môže znížiť riziko budúceho srdcového infarktu.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz.

 

Zdroje:

https://health.gov/myhealthfinder/health-conditions/heart-health/keep-your-heart-healthy

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health 

https://www.healthline.com/health/healthy-heart-tips#exercise-tips 

https://www.heartfoundation.org.au/healthy-living/keeping-your-heart-healthy 

https://www.ucihealth.org/blog/2017/02/how-to-strengthen-heart