Jednoduché spôsoby, ako sa zbaviť stresu

5 najdôležitejších bodov článku

• Stres a chronický stres
• Možné príčiny stresu
• Ako stres ovplyvňuje ľudský organizmus
• Ako na prirodzenú úľavu od stresu
• CBD a stres

 

Zapojenie do činností, ktoré podporujú starostlivosť o seba, môže pomôcť znížiť stres a úzkosť. Tie môžu zahŕňať napríklad cvičenie.

 

Stres

Stres – všetci sa s ním stretávame, a pritom vieme, o koľko lepšie by sme na tom boli – fyzicky aj psychicky – keby sme ho dostali pod kontrolu a našli skutočne účinné prostriedky proti stresu.

 

Aj keď stres môže byť niekedy pozitívnym a motivujúcim faktorom (napríklad keď ste pod tlakom, aby ste podali dobrý výkon v práci alebo zvládli dôležitú skúšku), stále viac výskumov ukazuje, že chronický stres má na telo podobný vplyv ako zlá strava, nedostatok spánku alebo sedavý spôsob života.

 

Verili by ste, že 75 až 90 percent všetkých návštev u lekára súvisí so stavmi spôsobenými stresom? Ako presne stres negatívne ovplyvňuje naše zdravie v mnohých ohľadoch? Väčšinou ide o zmeny v našich hormónoch, ktoré potom kaskádovito vedú k nárastu zápalov a rôznym ďalším problémom.

 

Nekontrolovaný stres prežívaný po dlhú dobu je považovaný za "chronický stres", ktorý je nebezpečný a môže u človeka zvýšiť riziko srdcových ochorení, cukrovky, nárastu hmotnosti alebo obezity, duševných porúch, autoimunitných ochorení, porúch trávenia, a dokonca aj rakoviny.

 

 

Chronický stres

Chronický stres je považovaný za typ stresu, ktorý narúša vašu schopnosť normálne fungovať dlhšiu dobu, napríklad dlhšie ako 6 mesiacov. Je zrejmé, že ľudia všetkých vekových kategórií môžu zažiť chronický stres, ale domnieva sa, že s vysiľujúcim chronickým stresom sa s najväčšou pravdepodobnosťou stretávajú dospelí mladšieho a stredného veku vo veku 15 až 49 rokov.

 

Vedia ľudia vždy, že sa stretávajú s chronickým stresom? Nie nutne. Pre niekoho nie je vždy ľahké vytvoriť spojenie medzi stresom vo svojom živote a príznakmi, ako je bolesť a mozgová hmla. Ľudia majú tiež tendenciu sa stretávať s tým, aby presne identifikovali, čo ich spôsobuje, že sa obávajú alebo sa cítia naštvaní, ohromení alebo depresívne.

 

Pri chronickom strese uvoľňujete viac "stresových hormónov", ako je adrenalín a kortizol, steroidný hormón v širšej triede steroidov nazývaných glukokortikoidy, ktorý je vylučovaný nadobličkami.

 

Dobré vedieť

Keď hladiny stresových hormónov zostávajú v priebehu času zvýšené, ovplyvňujú mnoho telesných funkcií.

 

Možné príčiny stresu 

V mnohých častiach sveta dnes viac ľudí než kedykoľvek v nedávnej histórii hlási, že denne zažívajú negatívne zážitky, medzi ktoré patrí fyzická bolesť, obavy, smútok, stres a hnev. Čo spôsobuje, že sa všetci cítia tak vystresovaní a vyhorení? Americký inštitút pre stres oznamuje, že podľa mnohých štúdií a prieskumov verejnej mienky patrí medzi hlavné dôvody, prečo sa ľudia cítia stresovaní a psychicky zle:

• obavy o financie a ekonomiku
• obavy o zdravie a zdravotnú starostlivosť
• nesúhlas s výkonom vlády a obavy z politiky
• úzkosť z aktuálnych udalostí, vrátane prírodných a spoločenských udalostí, ako sú masové streľby, klimatická kríza, rasové napätie a terorizmus
• stres spôsobený používaním sociálnych médií a technológií
• pocity osamelosti a depresie

 

Ovplyvnenie organizmu stresom

Vieme, že stres môže negatívne ovplyvniť takmer všetky časti tela, vrátane pohybového aparátu, dýchacieho systému, kardiovaskulárneho systému, endokrinného systému, gastrointestinálneho systému, nervového systému a ženského aj mužského reprodukčného systému. Tu sú uvedené niektoré zo spôsobov, ako môže trvajúci stres viesť k problémom a ochoreniam:

• Spôsobuje bolesti hlavy z napätia a migrény.
  
  
• Sťažuje spánok a spôsobuje únavu (dokonca aj únavu nadobličiek).
  
  
• Vyvoláva zažívacie problémy, ako sú bolesti žalúdka.
  
  
• Môže viesť k prejedaniu a priberaniu na váhe alebo k nepravidelnému stravovaniu a vynechávaniu jedla.
  
  
• Zvyšuje pravdepodobnosť, že ľudia budú uprednostňovať sedavé zamestnanie a nebudú cvičiť.
  
  
• Môže viesť k sociálnej izolácii, osamelosti a zlým vzťahom.
  
  
• Zvyšuje výskyt obezity, srdcových ochorení, Alzheimerovej choroby, cukrovky a astmy.

Stres a tehotenstvo

Je normálne, že počas tehotenstva pociťujete určitý stres. Vaše telo prechádza mnohými zmenami, a ako sa menia hormóny, menia sa aj vaše nálady. Príliš veľa stresu môže spôsobiť problémy so spánkom, bolesti hlavy, nechutenstvo alebo sklon k prejedaniu - to všetko môže byť škodlivé pre vás aj vaše vyvíjajúce sa dieťa.

 

Vedeli ste? 

Vysoká hladina stresu môže tiež spôsobiť vysoký krvný tlak, čo zvyšuje pravdepodobnosť predčasného pôrodu alebo narodenia dieťaťa s nízkou pôrodnou hmotnosťou.

 

Prirodzená úľava od stresu

Existuje mnoho možností ako sa stresom vysporiadať. Nižšie sú uvedené niektoré z nich.

 

Cvičenie a jóga

Jedným z najlepších dostupných prostriedkov proti stresu je cvičenie, prírodný liek na úzkosť, pretože uvoľňuje silné endorfíny v mozgu, ktoré pôsobia ako v tele zabudované lieky proti bolesti a na zlepšenie nálady.

 

Výskum naznačuje, že negatívne účinky stresu na telo sa zdajú byť prehnané u ľudí, ktorí sú neaktívni. Pretože na stres reagujeme prežívaním zmien v našich neuroendokrinných systémoch, pravidelné cvičenie je ochranné, pretože reguluje rôzne metabolické a psychologické procesy v tele, vrátane posilnenia našich prirodzených cirkadiánnych rytmov, cyklov spánku/bdenia, nálad a hladiny cukru v krvi.

 

Cvičenie zlepšuje citlivosť na inzulín, môže niekomu pomôcť lepšie si uvedomiť úroveň hladu, zlepšuje sebavedomie/sebaúctu a vedie k lepšiemu mentálnemu spracovaniu a nižšiemu riziku depresie. Cvičenie môže pomôcť aj so spánkom, čo je veľmi dôležité, pretože kvalitný spánok je potrebný na reguláciu hormónov a pomáha telu zotaviť sa.

 

Bolo dokázané, že jóga má podobné výhody, posilňuje „spojenie mysle a tela“, zlepšuje, ako sa ľudia (najmä ženy) cítia vo svojom tele, pomáha so spánkom a kontroluje úzkosť. Prehľad viac ako 35 klinických štúdií, ktoré testovali účinky pravidelnej jogy na úroveň stresu a zdravia, ukázal, že jóga celkovo ponúka pre väčšinu ľudí významné zlepšenia v rôznych ukazovateľoch fyzického a psychického zdravia.

 

Hľadáte ešte účinnejší spôsob, ako pocítiť výhody cvičenia? Urobte to pri počúvaní povznášajúcej hudby. Výsledky výskumu naznačujú, že počúvanie hudby pozitívne ovplyvňuje psychobiologický stresový systém, pomáha aktivovať parasympatický nervový systém, skracuje dobu zotavenia a má prínos pre hormonálnu rovnováhu a celkové fungovanie mozgu.

 

 

Tráviť čas s priateľmi a rodinou

Sociálna podpora od priateľov a rodiny vám môže pomôcť prekonať stresujúce obdobie a vyrovnať sa so stresom. Jedna štúdia z roku 2019 u 163 mladých dospelých spájala nižšiu úroveň podpory zo strany priateľov, rodiny a romantických partnerov s osamelosťou, depresívnymi príznakmi a vnímaným stresom.

 

Mať systém sociálnej podpory je dôležité pre vaše celkové duševné zdravie. Ak sa cítite sami a nemáte priateľov alebo rodinu, na ktorých by ste sa mohli spoľahnúť, môžu vám pomôcť skupiny sociálnej podpory. Zvážte pripojenie ku klubu alebo športovému tímu alebo dobrovoľníctvu pre vec, ktorá je pre vás dôležitá.

 

CBD a stres 

Cannabis sativa, bežne označovaná ako konope, je rastlina, ktorá obsahuje viac ako 60 zlúčenín známych ako kanabinoidy. Medzi tieto zlúčeniny patrí kanabidiol (CBD), ktorý na rozdiel od tetrahydrokanabinolu (THC) nevyvoláva psychoaktívne účinky.

 

Štúdie naznačujú, že olej CBD môže účinne liečiť stres a úzkosť. Deje sa tak prostredníctvom pôsobenia na endokanabinoidný systém, nervovú sieť, ktorá je súčasťou centrálneho nervového systému a ktorá hrá úlohu v modulácii kognitívnych a fyziologických funkcií.

 

TIP: Ako vám CBD olej pomôže so stresom? Viac v tomto článku.

 

 

Vyhnite sa prokrastinácii

Ďalším spôsobom, ako získať kontrolu nad stresom, je udržať si prehľad o svojich prioritách a vyhnúť sa prokrastinácii, keď sa necítite v strese. Prokrastinácia môže poškodiť vašu produktivitu a spôsobiť, že sa budete snažiť všetko dohnať. To môže spôsobiť stres, ktorý negatívne ovplyvňuje vaše zdravie a kvalitu spánku. Je tiež pravda, že v čase stresu môžete častejšie prekrastinovať ako mechanizmus zvládania stresu.

 

Štúdia na 140 študentoch medicíny v Číne spojila prokrastináciu so zvýšenou úrovňou stresu. Štúdia tiež spájala prokrastináciu a oneskorené reakcie na stres s negatívnejšími výchovnými štýlmi, vrátane trestania a odmietania.

 

Ak sa pristihnete, že pravidelne prokrastinujete, môže byť užitočné vytvoriť si zoznam úloh usporiadaný podľa priorít. Stanovte si realistické termíny a postupujte po zozname smerom dole. Niekedy vám pridanie položky na zoznam môže pomôcť cítiť sa lepšie, aj keď ju neurobíte okamžite. Pracujte na veciach, ktoré treba urobiť dnes, a doprajte si potom voľný čas. Prepínanie medzi úlohami alebo multitasking môže byť samo o sebe stresujúce.

 

Tráviť čas v prírode

Viac času stráveného vonku môže pomôcť znížiť stres. Štúdie ukazujú, že pobyt v zeleni, ako sú parky a lesy, a pobyt v prírode sú zdravým spôsobom zvládania stresu. Prehľad 14 štúdií zistil, že už 10 minút strávených v prírodnom prostredí môže u ľudí pomôcť zlepšiť psychologické a fyziologické ukazovatele duševnej pohody, vrátane vnímaného stresu a šťastia.

 

Pešia turistika a kempovanie sú skvelou voľbou, ale niektorí ľudia nemajú tieto aktivity radi – alebo k nim nemajú prístup. Aj v mestskej oblasti môžete vyhľadávať zelené plochy, ako sú miestne parky, arboréta a botanické záhrady.

 

 

Minimalizujte používanie telefónu a čas strávený na obrazovke

Zatiaľ čo chytré telefóny, počítače a tablety sú často nevyhnutné, ich príliš časté používanie môže zvýšiť úroveň stresu. Recenzie literatúry z roku 2021 poukazuje na to, že niekoľko štúdií spájalo nadmerné používanie smartfónov so zvýšenou úrovňou stresu a poruchami duševného zdravia.

 

Tráviť príliš veľa času pred obrazovkami (modrým svetlom) je spojené s nižšou psychickou pohodou a zvýšenou úrovňou stresu u dospelých a detí. Okrem toho môže čas strávený na obrazovke negatívne ovplyvniť spánok, čo môže tiež viesť k zvýšenej hladine stresu.

 

Tráviť čas s domácim miláčikom

Mať domáceho maznáčika vám môže pomôcť znížiť stres a zlepšiť vašu náladu. Keď sa maznáte alebo sa dotýkate svojho maznáčika, vaše telo uvoľňuje oxytocín – hormón spojený s pozitívnou náladou. Výskum navyše ukazuje, že majitelia domácich maznáčikov – najmä tí so psami – mávajú väčšiu životnú spokojnosť, lepšie sebavedomie, zníženú úroveň osamelosti a úzkosti a pozitívnejšiu náladu.

 

Dobré vedieť 

Mať domáceho maznáčika môže tiež pomôcť zmierniť stres tým, že vám dá účel, udrží vás aktívnymi a poskytne spoločnosť.

 

 

Otužovanie 

Vystavenie chladu zvyšuje produkciu neurotransmiteru zvaného noradrenalín (sústredenie, pozornosť, bdelosť, nálada). Ďalší neurotransmiter, ktorý sa uvoľňuje pri vystavení chladu, je dopamín.

 

Dopamín je prirodzene sa vyskytujúca chemická látka v našom mozgu, ktorá býva často označovaná ako hormón šťastia. Dopamín tiež ovplyvňuje našu motoriku a pohybovú kontrolu. V dôsledku toho môže terapia chladom vyvolať pocit pokoja, šťastia a pohody, čo môže podporiť zmiernenie príznakov duševného zdravia, ako sú depresie a úzkosť.

 

Zvážte doplnky stravy 

Niekoľko vitamínov a minerálov zohráva dôležitú úlohu v stresovej reakcii vášho tela a regulácii nálady. Nedostatok jednej alebo viacerých živín môže ovplyvniť duševné zdravie a schopnosť vyrovnať sa so stresom.

 

Niektoré štúdie ukazujú, že niektoré doplnky stravy môžu pomôcť znížiť stres a zlepšiť náladu. Napríklad hladina horčíka sa môže vyčerpať, keď ste chronicky stresovaní. Vzhľadom na to, že tento minerál zohráva dôležitú úlohu v stresovej reakcii tela, možno budete chcieť zabezpečiť, aby ste mali dostatok každý deň. Bolo dokázané, že suplementácia horčíkom zlepšuje stres u chronicky stresovaných ľudí.

 

Vedeli ste?

Ďalšie doplnky, vrátane Rhodioly, ashwagandhy, vitamínov B a L-theanínu, môžu tiež pomôcť znížiť stres, aj keď je potrebný viac výskumu, aby sme lepšie porozumeli ich potenciálnym prínosom.

 

TIP: Pokiaľ Vás trápi nedostatok horčíka vyskúšajte naše Magnézium - PRE ENERGIU, kedy telu dodáte vysoko vstrebateľný horčík a tiež vďaka extraktom z yerby maté a zeleného čaju dodáte organizmu energiu, vitalitu, zlepšíte svoje kognitívne funkcie, osviežite telo a odbúrate vyčerpanie a únavu.

 

 

Znížte príjem kofeínu

Kofeín je chemická látka v káve, čaji, čokoláde a energetických nápojoch, ktorá stimuluje váš centrálny nervový systém. Prílišná konzumácia môže zhoršiť úzkosť, podľa prehľadu literatúry z roku 2021 na túto tému. Nadmerná konzumácia môže tiež poškodiť kvalitu spánku. To zase môže zvýšiť príznaky stresu a úzkosti.

 

Ľudia majú rôzne prahové hodnoty, koľko kofeínu znesú. Pokiaľ vo vás kofeín vyvoláva nervozitu alebo úzkosť, zvážte obmedzenie nahradením kávy alebo energetických nápojov kávou bez kofeínu, bylinkovým čajom alebo vodou.

 

Dobré vedieť

Aj keď má káva zdravotné prínosy s mierou, odporúča sa udržiavať príjem kofeínu pod 400 mg denne.

 

Starostlivosť o seba

Vyhradenie času na starostlivosť o seba môže pomôcť znížiť hladinu stresu. Praktické príklady zahŕňajú prechádzku vonku, kúpeľ, zapálenie sviečok, čítanie dobrej knihy, cvičenie, príprava zdravého jedla, naťahovanie pred spaním, masáže, prevádzkovanie nejakého koníčka alebo používanie difuzéra s upokojujúcimi vôňami.

 

Ľudia, ktorí sa venujú starostlivosti o seba, majú obvykle nižšiu úroveň stresu a lepšiu kvalitu života, zatiaľ čo nedostatok starostlivosti o seba je spojený s vyšším rizikom stresu a vyhorenia. Urobiť si čas na seba je pre zdravý život nevyhnutné. To je dôležité najmä pre ľudí, ktorí bývajú vystavení veľkému stresu, vrátane zdravotných sestier, lekárov, učiteľov a opatrovateľov.

 

Starostlivosť o seba nemusí byť zložitá ani komplikovaná. Znamená sa to jednoducho starať o svoju pohodu a šťastie. Zvlášť upokojujúce môže byť pôsobenie určitých vôní prostredníctvom sviečok alebo esenciálnych olejov. Tu je niekoľko relaxačných vôní:

• levanduľa
• ruža
• bergamot
• rímsky harmanček
• santalové drevo
• ylang-ylang
• pomaranč alebo pomarančový kvet
• pelargónia

 

Vedeli ste?

Používanie vôní na zlepšenie nálady sa nazýva aromaterapia. Aromaterapia môže znížiť úzkosť a zlepšiť spánok.

 

Záver

Zdroje stresu v našom živote nemôžeme vždy ovplyvniť, ale môžeme zmeniť to, ako na ne reagujeme. Dobrou správou je, že ľudské telo je skutočne prispôsobené na to, aby stres prežívalo a zvládalo, a práve preto naň naše telo tak silne reaguje.

 

S trochou cviku máme silu naučiť sa využívať určité prvky stresu vo svoj prospech (napríklad to, že stres nás udržuje bdelejší a pozornejší) a zároveň lepšie ovládať iné negatívne reakcie (napríklad problémy s trávením alebo podliehanie chutiam na nezdravé potraviny). Preto je také dôležité nájsť správne prostriedky proti stresu, aby sme si udržali vysokú kvalitu života.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz.