Joga a jej výhody - prečo začať s jogou?

Najdôležitejších 5 bodov článku

• Čo je joga

• Hatha

• Joga a jej vplyv na stres

• Ako začať s jogou

• Predchádzanie zraneniam

Medzi mnohé výhody jogy patrí zlepšenie flexibility, sily a duševného zdravia. Môže tiež pomôcť zmierniť stres, zápaly a úzkosť.

 

Čo je joga?

Slovo "joga" pochádza z koreňa slova "yuj", čo znamená "zväzovať" alebo "spútavať". Samotné slovo má mnoho významov, od astrologického spojenia až po manželstvo, pričom základnou témou je spojenie.

 

Joga je cvičenie, ktoré spája telo, dych a myseľ. Využíva fyzické pozície, dychové cvičenia a meditáciu na zlepšenie celkového zdravia.

 

Vedeli ste?

Joga vznikla pred tisíckami rokov ako duchovná prax. Dnes sa väčšina ľudí na Západe venuje joge kvôli cvičeniu alebo znižovaniu stresu.

 

Druhy jogy

Existuje mnoho druhov jogy. Hatha (kombinácia mnohých štýlov) je jedným z najpopulárnejších štýlov. Je to skôr fyzický typ jogy ako pokojná, meditačná forma.

 

Hatha joga sa zameriava na pránajámu (cvičenia riadené dychom). Po nich nasleduje séria ásan (jogových pozícií), ktoré sa končia šavasanou (odpočinkom).

 

Dobré vedieť

Cieľom pri cvičení jogy je fyzicky sa namáhať, ale necítiť sa preťažený. Na tejto "hrane" sa sústredíte na svoj dych, zatiaľ čo vaša myseľ je v pokoji.

 

Výhody jógy

Lepšie uvedomenie si vlastného tela

Joga rozvíja vnútorné vedomie. Zameriava vašu pozornosť na schopnosti vášho tela v prítomnom okamihu. Pomáha rozvíjať dych a silu mysle a tela. Nie je o fyzickom vzhľade.

 

Jogové štúdiá zvyčajne nemajú zrkadlá. Je to preto, aby sa ľudia mohli sústrediť na svoje vedomie dovnútra, a nie na to, ako pozícia - alebo ľudia okolo nich - vyzerajú.

 

Prieskumy zistili, že tí, ktorí cvičia jogu, si viac uvedomujú svoje telo ako ľudia, ktorí jogu necvičia. Boli tiež šťastnejší a menej kritickí voči svojmu telu.

 

Vedeli ste?

Z týchto dôvodov sa joga stala neoddeliteľnou súčasťou liečby porúch príjmu potravy a programov, ktoré podporujú pozitívne vnímanie tela a sebaúctu.

 

Zlepšuje flexibilitu

Podľa prieskumu, ktorý v roku 2016 uskutočnili časopis Yoga Journal a organizácia Yoga Alliance, je najčastejším dôvodom, prečo ľudia cvičia jogu, zlepšenie flexibility.

 

Flexibilita je dôležitá pre fyzické zdravie. Joga ponúka rôzne štýly, od veľmi intenzívnych až po jemnejšie. Aj tie najjemnejšie štýly jogy môžu pomôcť zvýšiť vašu flexibilitu.

 

Joga je obzvlášť užitočná pre starších ľudí (65 rokov a viac). Flexibilita sa s vekom prirodzene znižuje, ale štúdia z roku 2019 zistila, že joga môže pomôcť spomaliť tento úbytok a dokonca zlepšiť flexibilitu.

 

 

Zlepšuje emocionálne zdravie a zmierňuje stres

Cvičenie zvyšuje energiu a náladu a joga nie je výnimkou. Mnohí ľudia, ktorí cvičia jogu, ju praktizujú pre jej výhody pri relaxácii a zvládaní stresu. Výskum z roku 2022 ukazuje, že joga, podobne ako mindfulness, je spojená so znížením úrovne vnímaného stresu.

 

Okrem toho výskum ukázal, že intervencie v oblasti jogy sú spojené so zlepšením objektívnych meraní úrovne stresu v tele, ako je zníženie večernej hladiny kortizolu, zníženie hladiny kortizolu v bdelom stave a zníženie pokojovej srdcovej frekvencie.

 

Joga môže mať pozitívny vplyv na emocionálne zdravie, pretože ide o cvičenie, ktoré ovplyvňuje telo aj myseľ. Cvičenie jogy zahŕňa nielen pohyb, ale aj dynamické pohyby spojené s dychom. Sústredenie sa na telesné pozície môže odvrátiť pozornosť od negatívneho myslenia.

 

Podľa nej z nej môžu mať úžitok ľudia s duševným ochorením aj bez neho. Výskum ukázal, že joga môže prospieť ľuďom s depresiou a schizofréniou.

 

 

Môže vám pomôcť dobre sa vyspať

Uvoľnenie spojené s jogou je prospešné pre spánok. Jemná joga pred spaním sa odporúča ako zmena životného štýlu, ktorá môže pomôcť ľuďom s nespavosťou, ale môže byť skvelou rutinou pred spaním pre každého.

 

Cvičenie relaxačných ásan alebo pozícií, ako je napríklad predklon (uttanásana) alebo ľah na chrbte s nohami opretými o stenu, môže byť skvelým spôsobom, ako sa pred spaním na chvíľu uvoľniť.

 

Joga môže posilniť imunitu

Chronický stres negatívne ovplyvňuje imunitný systém. Keď je vaša imunita oslabená, ste náchylnejší na choroby. Ako sme však spomenuli vyššie, joga sa považuje za vedecky podloženú alternatívnu liečbu stresu.

 

Výskum sa stále vyvíja, ale niektoré štúdie zistili jasnú súvislosť medzi cvičením jogy (najmä dlhodobým a dôsledným cvičením) a lepším fungovaním imunitného systému.

 

Čiastočne je to spôsobené schopnosťou jogy bojovať proti zápalom a čiastočne posilnením bunkovej imunity.

 

Vplyv na bolesti chrbta

Bolesti chrbta sa prostredníctvom jogy zmierňujú, pretože cvičenia pomáhajú zlepšiť flexibilitu a svalovú silu. Výskum naznačuje, že joga je účinnejšia liečba chronickej bolesti chrbta ako bežná starostlivosť o zlepšenie funkcie chrbta.

 

Ak máte bolesti chrbta, zvoľte si radšej jemnejšie druhy jogy, ako sú hatha alebo Iyengar, než intenzívnejšie cvičenia, aby ste sa vyhli zraneniu. A nezabudnite, že pred začatím nového typu fyzickej aktivity je vždy dobré poradiť sa s lekárom, ak už máte problémy s chrbticou alebo iné zdravotné ťažkosti.

 

Vplyv na kardiovaskulárne zdravie

Existuje čoraz viac dôkazov o tom, že joga môže prospievať srdcu. Viaceré štúdie naznačujú, že joga môže pomôcť znížiť známe rizikové faktory srdcových ochorení, ako je vysoký krvný tlak, u ľudí s hypertenziou.

 

V inej štúdii, ktorá sledovala pacientov so srdcovým zlyhaním, sa zistilo, že pridanie ôsmich týždňov jogy k ich liečbe zvýšilo ich schopnosť cvičiť, zlepšilo ich zdravie srdca a celkovú kvalitu života v porovnaní s pacientmi, ktorí popri bežnej liečbe necvičili jogu.

 

Joga zvyšuje prietok krvi, dostáva kyslík do periférnych častí tela a uvoľňuje cievy, čo je dobré pre srdcové zlyhávanie. Odľahčuje záťaž na srdce.

 

Je známe, že fyzická aktivita, dychové cvičenia a meditácia nezávisle od seba pomáhajú tlmiť rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení, takže nie je na škodu pochopiť, prečo štúdie zistili, že joga (ktorá kombinuje všetky tri tieto faktory) pomáha robiť to isté.

 

 

Jemné jogové pohyby môžu zmierniť bolesť pri artritíde

Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať kĺby pružné, svaly silné a hmotnosť pod kontrolou, čo je pre ľudí s artritídou dôležité na zvládanie bolesti.

 

Nadácia Arthritis Foundation uvádza, že joga môže byť pre ľudí s artritídou skvelým spôsobom, ako zostať aktívni, pretože jej mierne tempo je menej namáhavé ako niektoré iné druhy cvičenia.

 

Štúdie ukazujú, že cvičenie jogy je spojené s menšou bolesťou a lepšou funkciou kĺbov u ľudí s rôznymi typmi artritídy. Zvýšenie flexibility, svalovej sily a zníženie stresu môže zmierniť bolesť pri artritíde.

 

Preto je logické, že joga môže pomôcť pri týchto príznakoch. Neexistujú dôkazy o tom, že jedna forma jogy je pri zvládaní bolesti lepšia ako iná. Pred začatím nového cvičenia je vždy dobré poradiť sa s lekárom, najmä ak máte zdravotné ťažkosti.

 

Joga môže znížiť zápal

Predchodcom ochorení je často chronický zápal. Srdcové ochorenia, cukrovka, artritída, Crohnova choroba a mnohé ďalšie choroby súvisia s dlhodobým zápalom.

 

Jeden prehľad preskúmal 15 výskumných štúdií a zistil spoločný výsledok: joga - rôzneho štýlu, intenzity a trvania - znižuje biochemické markery zápalu pri viacerých chronických ochoreniach.

 

Joga môže pomôcť pri vyhorení

Zdá sa, že miera vyhorenia - nadmerného vyčerpania, ktoré má vplyv na zdravie - je stále vysoká.

 

Nedávna štúdia, ktorá sa zaoberala vyhorením u pracovníkov hospicov počas pandémie COVID-19, dospela k záveru, že meditačné intervencie založené na joge pomohli výrazne znížiť účinky vyhorenia zlepšením interocepčného uvedomenia.

 

Ide o schopnosť všímať si vnútorné signály a primerane na ne reagovať - to znamená, že joga môže ľuďom pomôcť lepšie vnímať signály svojho tela a ešte viac im načúvať.

 

 

Joga a vplyv na jedlo

Mindfulness alebo všímavosť znamená zameranie pozornosti na to, čo prežívate v prítomnom okamihu, bez toho, aby ste sa posudzovali. Ukázalo sa, že cvičenie jogy zvyšuje všímavosť nielen na hodinách, ale aj v iných oblastiach života.

 

Výskumníci opisujú všímavé jedenie ako nesúdiace uvedomovanie si fyzických a emocionálnych pocitov spojených s jedlom. Vyvinuli dotazník na meranie všímavého stravovania pomocou týchto prejavov:

• Jedenie aj keď ste plní (disinhibícia),
• uvedomovanie si toho, ako jedlo vyzerá, chutí a vonia,
• jedenie v reakcii na podnety z prostredia, ako je pohľad na jedlo alebo jeho vôňa,
• jedenie, keď je človek smutný alebo vystresovaný (emocionálne jedenie),
• Jedenie, keď vás rozptyľujú iné veci.

Výskumníci zistili, že ľudia, ktorí cvičili jogu, boli podľa výsledkov vedomejšími jedákmi. Roky cvičenia jogy aj počet minút cvičenia týždenne boli spojené s lepšími výsledkami v oblasti uvedomelého jedenia.

 

Cvičenie jogy vám pomôže lepšie si uvedomiť, ako sa vaše telo cíti. Táto zvýšená všímavosť sa môže preniesť aj do času jedla, keď si vychutnávate každé sústo alebo dúšok a všímate si, ako jedlo vonia, chutí a ako ho cítite v ústach.

 

Podpora chudnutia a udržiavania hmotnosti

Ľudia, ktorí cvičia jogu a jedia s vedomím, sú lepšie zladení so svojím telom. Môžu byť citlivejší na signály hladu a pocity sýtosti.

 

Výskumníci zistili, že ľudia, ktorí cvičili jogu aspoň 30 minút raz týždenne po dobu najmenej štyroch rokov, v strednej dospelosti menej pribrali. Ľudia, ktorí mali nadváhu, v skutočnosti schudli.

 

Celkovo mali tí, ktorí cvičili jogu, nižší index telesnej hmotnosti (BMI) v porovnaní s tými, ktorí jogu necvičili. Výskumníci to pripisujú uvedomelosti. Všímavosť môže viesť k pozitívnejšiemu vzťahu k jedlu a stravovaniu.

 

Ako začať s jogou?

Vyhľadajte si hodiny jogy v miestnej telocvični, zdravotnom stredisku alebo v štúdiu jogy. Ak ste v joge nováčik, začnite s kurzom pre začiatočníkov. Pred hodinou sa porozprávajte s inštruktorom a oznámte mu, či máte nejaké zranenia alebo zdravotné problémy.

 

Možno sa budete chcieť opýtať na vzdelanie a skúsenosti inštruktora. Hoci väčšina inštruktorov absolvovala určité formálne školenie, neexistuje žiadny objektívny certifikačný orgán pre jogu. Vyberte si inštruktora, s ktorým sa vám dobre pracuje a ktorý na vás netlačí spôsobom, ktorý vám nie je príjemný.

 

 

Čo môžete očakávať

Väčšina hodín jogy trvá 45 až 90 minút. Všetky štýly jogy obsahujú tri základné zložky:

• Dýchanie - Dôležitou súčasťou jogy je zameranie sa na dýchanie. Učiteľ vám môže počas hodiny ponúknuť inštrukcie o dýchacích cvičeniach.
• Pozície - jogové pozície sú sériou pohybov, ktoré pomáhajú zvyšovať silu, flexibilitu a rovnováhu. Ich náročnosť sa pohybuje od ležania na podlahe až po náročné balančné pozície.
• Meditácia - hodiny jogy sa zvyčajne končia krátkou meditáciou. Tá upokojí myseľ a pomôže vám uvoľniť sa.

 

Ako predchádzať zraneniam

Hoci je joga vo všeobecnosti bezpečná, môžete sa zraniť, ak nesprávne vykonáte niektorú pozíciu alebo sa preťažíte. Tu je niekoľko tipov, ako zostať pri cvičení jogy v bezpečí.

• Ak máte zdravotné ťažkosti, pred začatím cvičenia jogy sa poraďte so svojím lekárom. Opýtajte sa, či by ste sa mali vyhnúť niektorým pozíciám.
• Začnite pomaly a naučte sa základy skôr, ako sa preťažíte.
• Vyberte si hodinu, ktorá je vhodná pre vašu úroveň. Ak si nie ste istí, opýtajte sa učiteľa.
• Netlačte na seba viac, ako je vám príjemné. Ak niektorú pozíciu nezvládnete, požiadajte učiteľa, aby vám ju pomohol upraviť.
• Ak si nie ste istí, ako vykonať nejakú pozíciu, opýtajte sa.
• Oblečte si oblečenie, ktoré vám umožní voľný pohyb.
• Počúvajte svoje telo. Ak pocítite bolesť alebo únavu, zastavte sa a odpočiňte si.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz.

 

Zdroje:

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000876.htm

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat 

https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/10-surprising-health-perks-of-yoga.aspx 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34496949/ 

https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02566-4