0 0 € Přihlásit se

Nákupní košík

Celková cena 0 € K dopravě zdarma zbývá nakoupit ještě za 40,00 €. Přejít k pokladně
Zpět na články

OMEGA-3 mastné kyseliny - vlastnosti a zdroje v potravinách

09. 05. 2022

Nedostatok omega-3 mastných kyselín je jedným z najčastejších problémov negatívne ovplyvňujúcich zdravie po. Ako spoznáme ich nedostatok a ako nás môže ovplyvňovať?


Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú predchádzať chorobám, udržujú mladistvosť a zlepšujú náladu. Dostatočným príjmom omega-3 mastných kyselín sa môžete vyhnúť makulárnej degenerácii, Alzheimerovej chorobe, alergiám alebo srdcovým ochoreniam. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné najmä pre tehotné ženy a malé deti. Zistite, čo sú omega-3 mastné kyseliny, aké majú vlastnosti a čo spôsobuje ich nadbytok alebo nedostatok.

 

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny sú výnimočným stavebným prvkom našich buniek. Vďaka nim lepšie funguje bunková membrána, čo zlepšuje všetky životné procesy. Je nemožné vymenovať výhody, ktoré nám omega-3 kyseliny prinášajú.

 

Omega-3 mastné kyseliny patria do skupiny esenciálnych nenasýtených mastných kyselín (EFA), konkrétne do skupiny polynenasýtených mastných kyselín.

 

Rozlišujeme dve skupiny EFA:

  • omega-3
  • omega-6

K omega-3 patrí kyselina linolénová (ALA). Je substrátom pre tvorbu kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaenovej (DHA) a jej odporúčaný príjem je 0,5 %.

 

Narušenie pomeru medzi kyselinami OMEGA 3 a OMEGA 6

 

Aké sú druhy omega-3 mastných kyselín?

Ľudské telo bohužiaľ nie je schopné samo produkovať omega-3 mastné kyseliny, takže jediným spôsobom, ako ich získať, je konzumovať produkty, ktoré ich obsahujú, alebo ich dopĺňať doplnky stravy.

 

Medzi omega-3 kyseliny patria:

  • Kyselina linolénová (ALA), ktorá je rovnako ako vitamín C jedným z najlepších antioxidantov. Je definovaný ako esenciálna mastná kyselina, zvyšuje množstvo glykogénu v pečeni a zlepšuje aeróbnu kapacitu svalov. Produkty bohaté na kyselinu linolenovú majú pozitívny vplyv na koncentráciu, zvyšujú odolnosť voči stresu a zlepšujú vzhľad pokožky tým, že regulujú lipidové hospodárstvo epidermis a zároveň vykazujú účinky proti starnutiu
  • Kyselina eikosapentaénová (EPA) má protizápalové účinky, znižuje hladinu zlého cholesterolu a zabraňuje vzniku inzulínovej rezistencie a cukrovky II. typu. Kyselina DHA má veľmi dôležitý vplyv na fungovanie organizmu detí a dojčiat, pretože vďaka nej môže správne fungovať nervový a kognitívny systém batoliat
  • Kyselina dokosahexaenová (DHA) je zodpovedná za stabilizáciu krvného tlaku a prevenciu aterosklerózy, reguluje hormonálnu rovnováhu a ovplyvňuje odstraňovanie toxínov z tela. Kyselina DHA navyše podporuje nervový systém tým, že zlepšuje prekrvenie mozgu

 

Účinky omega-3 mastných kyselín na ľudský organizmus

Omega-3 mastné kyseliny:

  • Môžu chrániť pred rakovinou
  • Zlepšujú funkciu mozgu
  • Zlepšujú zrak
  • Podporujú srdcovú činnosť
  • Posilňujú kosti
  • Predchádzajú alergiám a posilňujú imunitu

 

Správny pomer omega 3 a 6 je zásadný!

Aby sme boli zdraví, potrebujeme omega-3 a omega-6 v správnom pomere. Pomer omega-3 a omega-6 kyselín by sa mal pohybovať v rozmedzí 1:1 (tzv. "zlatý pomer") až 1:5-6.

 

Bohužiaľ strava priemerného človeka tieto požiadavky nespĺňa. Prečo? Jeme príliš veľa rastlinných tukov, ktoré sú zdrojom omega-6, a príliš málo rýb, ktoré sú bohaté na omega-3. Pritom nadbytok omega-6 znižuje priaznivé účinky omega-3.

 

Omega-3 mastné kyseliny môžu chrániť pred rakovinou

Omega-3 mastné kyseliny môžu chrániť pred vznikom rakoviny, ale tie, ktoré pochádzajú z rýb, sú v tomto ohľade účinnejšie (až osemkrát) ako tie rastlinné – tvrdia vedci z kanadskej University of Guelph v časopise "Journal of Nutritional Biochemistry".

 

Štúdia bola vykonaná na myšiach. Hlodavci, ktorí boli modelom obzvlášť agresívnej formy rakoviny prsníka HER-2, ktorá postihuje 25 % žien, dostávali tri druhy omega 3 kyselín.

 

Ukázalo sa, že pôsobenie kyselín omega 3, ktoré pochádzajú z rýb, viedlo k zmenšeniu veľkosti nádorov o 60-70 % ao 30 % nižšiemu riziku vzniku metastáz. Na dosiahnutie rovnakého výsledku bolo nutné výrazne zvýšiť príjem omega 3 kyselín rastlinného pôvodu.

 

Autor štúdie, profesor David Ma, vysvetľuje, že omega 3 kyseliny zabraňujú vzniku rakoviny tým, že aktivujú gény súvisiace s fungovaním imunitného systému a blokujú cesty vzniku rakoviny.

 

 

Omega-3 mastné kyseliny zlepšujú funkciu mozgu

Na tom, či pravidelne dopĺňame hladinu omega-3 mastných kyselín, do značnej miery závisí naša schopnosť myslieť, chápať, pamätať si, a dokonca byť kreatívna po celý život. Ľudia, ktorí jedia veľa rýb, sa v starobe vyznačujú bystrou mysľou a sú menej náchylní k Alzheimerovej chorobe a demencii.

 

Omega-3 mastné kyseliny u tehotných žien

Užívanie omega-3 kyselín počas tehotenstva je obzvlášť dôležité nielen pre matku, ale aj pre dieťa. Ovplyvňujú tvorbu a činnosť mozgu, a to už od počiatku života plodu. Ukázalo sa, že žena, ktorá počas tehotenstva konzumuje primerané množstvo omega-3 mastných kyselín, porodí inteligentnejšie a väčšie dieťa. Omega-3 mastné kyseliny zlepšujú prekrvenie mozgu a toky nervových impulzov medzi šedou a bielou hmotou. Preto sa deti, ktoré konzumujú dostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín, lepšie vyvíjajú, nemajú problémy so sústredením a sú efektívnejšie v pohybe.

 

Omega-3 mastné kyseliny zlepšujú zrak

Omega-3 mastné kyseliny sú súčasťou sietnice. Ich nedostatok v strave matky predstavuje riziko retinopatie nedonosených (táto porucha môže viesť až k úplnej strate zraku). Deti, ktoré ryby nejedia, sú spravidla náchylnejšie k očným vadám a horšie vidia. Nedostatok omega-3 mastných kyselín v starobe môže byť príčinou makulárnej degenerácie. Ide o najčastejšiu príčinu straty zraku u dospelých.

 

Omega-3 mastné kyseliny podporujú činnosť srdca

Štúdie ukazujú, že konzumácia viac ako jedného rybieho jedla týždenne znižuje riziko úmrtia na srdcové choroby o viac ako 50 % (v porovnaní s ľuďmi, ktorí ryby nejedia vôbec alebo ich jedia iba raz za mesiac).

 

U osôb, ktoré prekonali infarkt, sa toto riziko znižuje o 42 %. Omega-3 kyseliny pôsobia proti arytmii, takže ľudia s ich vysokým obsahom v krvi umierajú na infarkt dvakrát menej často ako tí, ktorí tieto kyseliny postrádajú (náhle poruchy srdcového rytmu pri infarkte ohrozujú život).

 

Omega-3 majú schopnosť riediť krv a zabraňujú zachytávaniu krvných buniek na poškodených stenách ciev, čím zabraňujú tvorbe zrazenín a embólií.

 

Pôsobia aj proti zápalovým procesom v tepnách, ktoré vedú k ich kôrnateniu, znižujú hladinu zlého cholesterolu (LDL) a zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu (HDL), čím znižujú rýchlosť aterosklerózy.

 

Omega-3 mastné kyseliny posilňujú kosti

Kyseliny omega-3 potrebujeme k zdravým kostiam. Chránia pred artritídou, zmierňujú bolesť a stuhnutosť sprevádzajúcu reumatické ochorenia. Uľahčujú aj vstrebávanie vápnika, preto sú nenahraditeľné pri prevencii a liečbe osteoporózy.

 

Omega-3 mastné kyseliny pre alergie a imunitu

Najnovšie štúdie potvrdzujú, že omega-3 mastné kyseliny zabraňujú alergiám a podporujú ich liečbu. Navyše zvyšujú prirodzenú obranyschopnosť organizmu.

 

Existuje mnoho indícií, že ženy, ktoré jedia veľa rýb, sú menej náchylné na rakovinu prsníka a maternice a muži na rakovinu prostaty. Obe pohlavia majú nižšiu pravdepodobnosť ochorenia na rakovinu pankreasu.

 

 

Príčiny a príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín

Omega-3 mastné kyseliny sú odborníkmi považované za jedny z najviac nedostatkových v ľudskom tele. Oveľa ľahšie sa tak môže stať, že dôjde k nedostatku omega-3 kyselín, a ako hlavná príčina tohto stavu sa uvádza konzumácia vysoko spracovaných potravín.

 

Medzi príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín patria:

  • alergia
  • oslabená imunita a časté infekcie
  • poruchy koncentrácie a pamäte
  • ateroskleróza
  • problémy so suchou pokožkou
  • lámavosť a vypadávanie vlasov



Príčiny a príznaky nadbytku omega-3 mastných kyselín

Nadmerné množstvo omega-3 mastných kyselín v tele môže byť spôsobené nedodržiavaním odporúčaní ohľadom konzumácie výrobkov alebo prostriedkov obsahujúcich kyseliny z tejto skupiny. Dôsledkom takéhoto správania môže byť výskyt hnačky, ktorá je dôsledkom konzumácie príliš veľkého množstva tuku.

 

Príliš vysoké dávky omega-3 mastných kyselín môžu navyše zosilniť účinky antikoagulancií, preto by mali byť pri ich podávaní obzvlášť opatrní ľudia s problémami so zrážanlivosťou krvi.

 

Omega-3 mastné kyseliny - zdroje v potravinách

Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú predovšetkým v:

  • ryby
  • kôrovce, napr. krevety.
  • riasy
  • mandle
  • vlašské orechy
  • rastlinné oleje (ľanový, arašidový a repkový olej).

Cenným zdrojom omega 3 aj omega 6 sú kvalitné mäkké margaríny, ktorých hlavnou zložkou sú rastlinné oleje.

Pokiaľ nekozumujete dostatočné množstvo vyššie spomínaných potravín, je vhodné Omega 3 mastné kyseliny suplementovať externe pomocou doplnkov stravy. Jedným z vhodných doplnkov stravy je napríklad CBD olej, ktorý je bohatý práve na tieto mastné kyseliny.

 

Je potrebné mať na pamäti, že pri zahrievaní dochádza k deštrukcii EFA. Kyseliny omega 3 a omega 6 preto plnia svoje funkcie, pokiaľ nie sú podrobené procesu vyprážania.



Odhadovaný obsah omega-3 mastných kyselín - EPA/DHA v rybách

Druhy rýb 

Porcie rýb obsahujúce 500 mg EPA + DHA

Losos obyčajný

13 g

Sleď baltský

53 g

Treska obyčajná

1120 g

Šprot baltský

18 g

Kapor z farmového chovu

233 g

Pstruhy chované na farmách

28 g

Treska aljašská

893 g

Podrážka

241 g

Panga

2016 g

Tilapie

706 g

 

Ako dávkovať omega-3 mastné kyseliny?

EPA a DHA boli pre svoje mnohostranné pozitívne účinky na ľudský organizmus preukázané v klinických štúdiách zaradené do výživových odporúčaní rôznych svetových organizácií:

 

  • EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) 2010 - Dospelí - 250 mg/deň EPA/DHA - Tehotné/dojčiace - 250 mg EPA + DHA/deň + 100-200 mg
  • DHAISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) 2004 - 500 mg/deň EPA/DHA odporúčané pre dospelých na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení.
  • AHA (American Heart Association) 2002 - dve porcie tučných rýb týždenne - pre celkové zdravie - 1000 mg/deň ω-3 EPA/DHA - pacienti s ochorením srdca - 2000 až 4000 mg/deň ω-3 EPA/DHA - pacienti s hypertriglyceridemiou .
  • USDA (US Dept of Agriculture) a HHS (Department of Health and Human Services) - bežná populácia - približne 8 porcií rôznych morských plodov týždenne, ktoré poskytujú v priemere 250 mg EPA a DHA denne - tehotné a dojčiace ženy - aspoň 8-12 porcií rôznych morských plodov s čo najnižším obsahom ortuti.
  • Kyseliny vo výžive človeka 2010 - Dospelí - 250 mg/deň EPA/DHA - Tehotné a dojčiace ženy - 300 mg/deň EPA/DHA, z toho 200 mg/deň DHA

 

Ako si vybrať kvalitné oleje s omega-3 mastnými kyselinami?

  1. Z malých rýb
    Omega-3 mastné kyseliny by sa mali získavať z malých rýb, pretože vzhľadom na krátky život sa v nich hromadia oveľa menej ťažkých kovov ako vo veľkých rybách.

  2. Certifikované rybárske lokality
    Odporúčanými miestami pre rybolov sú moria na severnej pologuli, najmä Severný ľadový oceán, kde je menej priemyslu a voda je menej znečistená. Optimálnym zdrojom omega-3 mastných kyselín sú aj certifikované vodné plochy Severného mora.

  3. Krátka doba výroby
    Vzhľadom na to, že rybí olej môže ľahko podliehať nezdravým oxidačným procesom, tj žltnutiu, sú dôležité podmienky výroby a doba, ktorá uplynie od ulovenia ryby do získania oleja. V ideálnom prípade by doba od ulovenia do produkcie rybieho oleja mala byť kratšia ako 36 hodín.

  4. Kryštalická, svetlá farba oleja
    Čím svetlejšia je farba oleja, tým vyššia je kvalita produktu, čo znamená, že nie je žltkastý av dôsledku toho „nesmrdí rybinou“. Na meranie farby oleja sa používa 18 stupňová Gardnerova stupnica: čím nižšia je hodnota na stupnici, tým je olej čerstvejší a kvalitnejší.

  5. Jemná chuť a vôňa
    Rybí olej by mal mať jemnú sviežu vôňu - príliš "rybia" vôňa oleja môže znamenať žltnutie a zlú kvalitu. Obsah oxidovaných omega-3 mastných kyselín sa meria pomocou hodnoty TOTOX (celková oxidácia). Maximálna hranica je 28: čím nižšia je hodnota na tejto stupnici, tým menej oxidovaných omega-3 mastných kyselín olej obsahuje. Fyzikálne vlastnosti je možné zistiť voľným okom a pocítiť ochutnaním výrobku.

  6. Prírodná forma omega-3
    Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté vo výrobku by mali byť vo forme triglyceridov (TG), tj vo forme ako v rybách, takže by mali byť nekoncentrované. Mastné kyseliny vo forme etylesterov (EE) sa vstrebávajú horšie.

  7. Certifikácia a testovanie
    Omega-3 mastné kyseliny by mali byť certifikované uznávanými organizáciami stanovujúcimi štandardy pre kvalitatívne hodnotenie omega-3 mastných kyselín, ako je IFOS.

Autor: Tomáš Konieczny