Glycín – aké má výhody a prečo ho užívať?

5 najdôležitejších bodov článku

• Čo je to glycín
• Glycín a spánok
• Ďalšie prínosy glycínu
• Je glycín bezpečný?
• Kto by sa mal vyhnúť užívaniu glycínu?

 

Glycín je aminokyselina, ktorá pomáha pri tvorbe bielkovín potrebných na udržanie tkanív a hormónov. Vyšší príjem glycínu môže prispieť k podpore zdravia srdca, zlepšeniu spánku a zníženiu rizika cukrovky.

 

Čo je to glycín? 

Glycín je neesenciálna aminokyselina s mnohými funkciami a účinkami. Glycín sa môže viazať na špecifické receptory a transportéry, ktoré sa nachádzajú v mnohých typoch buniek v celom organizme.

 

Glycín je stavebnou zložkou pre tvorbu bielkovín v tele. Glycín sa tiež podieľa na prenose chemických signálov v mozgu, preto existuje záujem o jeho využitie pri liečbe schizofrénie a zlepšení pamäti.

 

Súčasť kreatínu

Glycín je jednou z troch aminokyselín, ktoré telo využíva na tvorbu zlúčeniny nazývanej kreatín.

 

Kreatín dodáva svalom energiu na vykonávanie rýchlych, krátkodobých záťaží, ako je vzpieranie a šprint.

 

V kombinácii so silovým tréningom sa ukázalo, že suplementácia kreatínom zvyšuje svalovú hmotu, silu a výkonnosť.

 

Dobré vedieť

Má priaznivý vplyv na zdravie kostí, funkciu mozgu a neurologické ochorenia, ako je Parkinsonova choroba.

 

 

(Chilibeck et. al., 2017, Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5679696/) 

 

Syntéza glutatiónu

Glycín je jednou z troch aminokyselín (spolu s cysteínom a glutamátom), ktoré tvoria glutatión (GSH), primárny intracelulárny antioxidant v organizme.

 

Glutatión pomáha chrániť bunky pred oxidačným poškodením spôsobeným voľnými radikálmi, o ktorých sa predpokladá, že sú základom mnohých ochorení.

 

Navyše, keďže hladiny glutatiónu s vekom prirodzene klesajú, zabezpečenie dostatočného príjmu glycínu s pribúdajúcim vekom môže prispieť k lepšiemu zdraviu.

 

(Liguori et. al., 2018, Oxidative stress, aging, and diseases, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5927356/) 

 

(McCarty, O'Keefe & DiNicolantonio, 2018, Dietary Glycine Is Rate-Limiting for Glutathione Synthesis and May Have Broad Potential for Health Protection, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29559876/) 

 

Môže uľahčiť zaspávanie

Dopĺňanie glycínu môže zlepšiť kvalitu spánku, najmä u ľudí, ktorí majú problémy so spánkom alebo poruchy spánku (napr. nespavosť).

 

Glycín môže podporovať zdravý spánok znížením telesnej teploty, čo pomáha signalizovať telu, aby zaspalo a zostalo v spánku.

Výskumy ukázali, že užívanie glycínu v kombinácii s doplnkami stravy, ako je horčík a tryptofán, predĺžilo celkovú dĺžku spánku a znížilo ospalosť.

 

(Aguayo-Cerón et. al., 2023, Glycine: The Smallest Anti-Inflammatory Micronutrient, https://www.mdpi.com/1422-0067/24/14/11236) 

 

Podpora zdravia srdca

Protizápalové a antioxidačné vlastnosti glycínu pomáhajú predchádzať poškodeniu a zápalu buniek, čo môže znížiť riziko srdcových ochorení.

 

Glycín môže pomôcť predchádzať kalcifikácii a zúženiu tepien. Môže tiež podporovať signálnu dráhu oxidu dusnatého, čo zvyšuje prietok krvi a znižuje krvný tlak.

 

TIP

Na podporu prevencie kalcifikácie tepien a ciev si zaobstarajte VITAMÍN D3+K2! Vitamín D3 pomáha vstrebávať vápnik a vitamín K ho smeruje tam, kde je potrebný, t. j. do kostí.

 

- Tereza Hoffmannová, biologický špecialista 

 

Jedna štúdia skúmala potenciálnu súvislosť medzi hladinami glycínu a infarktmi. Zistilo sa, že ľudia s vyššou hladinou glycínu v krvnej plazme mali nižšie riziko infarktu a lepší lipidový profil.

 

(Grajeda-Iglesias & Aviram, 2018, Specific Amino Acids Affect Cardiovascular Diseases and Atherogenesis via Protection against Macrophage Foam Cell Formation: Review Article, https://www.rmmj.org.il/issues/38/articles/832) 

 

 

Kognitívne funkcie a pamäť

Glycín môže podporovať kognitívne funkcie a krátkodobú pamäť, napríklad u ľudí, ktorí trpia vekovo podmieneným zhoršením pamäti.

 

Na potvrdenie a rozšírenie týchto poznatkov je však potrebný oveľa rozsiahlejší výskum.

(Soh et. al., 2024, The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review, https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-023-00970-8) 

 

Hladina cukru v krvi a citlivosť na inzulín

Nižšie hladiny glycínu sú spojené s metabolickými problémami, ako je inzulínová rezistencia, obezita alebo cukrovka 2. typu.

 

Ľudia s cukrovkou 2. typu nedokážu produkovať dostatočné množstvo inzulínu alebo naň efektívne reagovať; inzulín je hormón v tele, ktorý má regulovať hladinu cukru v krvi.

 

Niektoré štúdie naznačujú, že glycín môže pomáhať regulovať hladinu cukru v krvi a podporovať reakciu organizmu na inzulín. Účinky sa však líšia v závislosti od zdravotného stavu a typu štúdie, takže zatiaľ neexistuje dostatok dlhodobých dôkazov na jasné odporúčania.

 

Glycín môže tiež pomôcť telu využívať glukózu ako palivo namiesto jej ukladania vo forme tuku, čo v konečnom dôsledku znižuje hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu.

 

 

(Gonzalez-Ortiz et. al., 2001, Effect of Glycine on Insulin Secretion and Action in Healthy First-Degree Relatives of Type 2 Diabetes Mellitus Patients, https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2001-15421) 

(Wang et. al., 2013, Glycine metabolism in animals and humans: implications for nutrition and health, https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-013-1493-1) 

(Yan-Do & MacDonald, 2017, Impaired “Glycine”-mia in Type 2 Diabetes and Potential Mechanisms Contributing to Glucose Homeostasis, https://academic.oup.com/endo/article/158/5/1064/3070537?login=false) 

 

Hlavná aminokyselina v kolagéne

Kolagén je štrukturálny proteín, ktorý obsahuje veľké množstvo glycínu. Kolagén je najhojnejší proteín v tele. Poskytuje pevnosť svalom, koži, chrupavkám, krvi, kostiam a väzivám.

 

Dobré vedieť

Užívanie kolagénu prospieva zdraviu pokožky, zmierňuje bolesti kĺbov a zabraňuje úbytku kostnej hmoty.

 

 

Podpora liečby schizofrénie

Niektoré štúdie naznačujú, že doplnky s obsahom glycínu môžu podporovať liečbu schizofrénie, poruchy mozgu spôsobujúce príznaky, ako sú halucinácie a sociálna izolácia.

 

Užívanie glycínu spolu s niektorými antipsychotikami môže zmierniť príznaky schizofrénie, vrátane sociálneho stiahnutia a apatie.

 

(Cooler & Schooler, 2019, Negative Symptoms in Schizophrenia: A Review and Clinical Guide for Recognition, Assessment, and Treatment, https://www.dovepress.com/negative-symptoms-in-schizophrenia-a-review-and-clinical-guide-for-rec-peer-reviewed-fulltext-article-NDT) 

 

Často kladené otázky

Je glycín bezpečný?

Doplnky s glycínom sú v primeranom množstve bezpečné. V štúdiách sa užívalo až 90 gramov glycínu denne počas niekoľkých týždňov bez závažných vedľajších účinkov. Pre porovnanie, štandardná dávka používaná v štúdiách je približne 3 až 5 gramov denne.

 

Kto by sa mal glycínu vyhnúť?

Pravdepodobne by ste sa mu mali vyhnúť, ak ste tehotná alebo dojčíte, alebo ak užívate akékoľvek lieky, ktoré by s ním mohli potenciálne interagovať. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov stravy by ste sa mali poradiť s lekárom.

 

V akých potravinách sa nachádza glycín?

Medzi potraviny, ktoré prirodzene obsahujú glycín, patria zdroje bielkovín, ako je mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky, fazuľa a strukoviny.

 

Ako sa glycín užíva?

Glycín je dostupný ako doplnok stravy a možno ho užívať perorálne vo forme kapsúl alebo rozpustného prášku.

 

Užívanie doplnkov stravy, ako je glycín, spolu s jedlom alebo pred spaním pomáha predísť nežiaducim účinkom súvisiacim so žalúdkom.

 

Spôsobuje glycín rannú ospalosť?

Na rozdiel od doplnkov s vysokými dávkami melatonínu glycín nespôsobuje rannú ospalosť. Klinické štúdie opakovane uvádzajú, že glycín zlepšuje bdelosť nasledujúci deň a znižuje dennú únavu.

 

Dobré vedieť

Je to preto, že glycín podporuje spánok skôr prostredníctvom prirodzených termoregulačných mechanizmov ako farmakologickým pôsobením.

 

(Yamadera et. al., 2007, Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x)