Ako spoznať nedostatok horčíka (magnézia) v tele?

5 Najdôležitejších bodov článku

• Čo robí magnézium v ​​tele?
• Aká je normálna hladina horčíka v tele?
• Aké sú príznaky nedostatku magnézia?
• Kto je viac náchylný na deficit?
• Často kladené otázky

 

Horčík je jedným z hlavných minerálov, ktoré vaše telo potrebuje na správne fungovanie. Získavate ho z potravín a doplnkov stravy.

 

Na čo je magnézium dobré v tele??

Horčík sa podieľa na 300 biochemických procesoch v tele. Napríklad:

• regulácia hladiny cukru v krvi,
• udržiavanie krvného tlaku,
• trávenie mastných kyselín,
• podpore svalových a nervových funkcií,
• podpore pokojného spánku,
• a ďalšie.

Dobré vedieť

Horčík je esenciálny minerál (tzn. telo si ho nedokáže vytvoriť samo), ktorý telo potrebuje na tvorbu energie a uvoľnenie svalov.

 

Čo je nedostatok horčíka?

Nedostatok je stav, kedy máte nižšiu ako normálne hladiny živín. Nie je bežné mať nedostatok horčíka.

 

Lekári netestujú hladiny horčíka v bežných krvných testoch. Existujú však príznaky, ktoré im môžu naznačiť, že je táto hladina nižšia ako by mala byť.

 

Normálna hladina horčíka

Normálne rozmedzie hladiny horčíka v krvi je 1,7 až 2,2 mg/dl. Pokiaľ strava z času na čas neposkytuje dostatok horčíka, telo si môže toto normálne rozmedzie udržať vďaka zásobám horčíka v kostiach.

 

Dobré vedieť

Telo má tiež spôsob, ako sa zbaviť prebytočného horčíka, ak máte vysokú hladinu.

 

Svalové zášklby a kŕče

Zášklby, tras a svalové kŕče sú príznaky nedostatku horčíka. Nedostatok horčíka môže zriedkavo spôsobiť záchvaty.

 

Pomáha regulovať hladiny vápnika a draslíka v svalovom tkanive, ktoré sú kľúčové pre svalovú kontrakciu a relaxáciu. Nízky obsah horčíka ovplyvňuje hladinu vápnika, čo robí svaly náchylnejšími k mimovoľným kŕčom.

 

Vedeli ste?

Nedostatok horčíka je často spájaný s nočnými kŕčmi v nohách alebo bolestivými svalovými kŕčmi počas spánku.

 

Nedostatok horčíka je často spájaný s nočnými kŕčmi v nohách alebo bolestivými svalovými kŕčmi počas spánku.

 

Mimovoľné svalové zášklby môžu mať mnoho ďalších príčin. Napríklad stres alebo nadmerné množstvo kofeínu môžu spôsobiť mimovoľné svalové kŕče.

 

Svalové zášklby môžu byť tiež vedľajším účinkom niektorých liekov alebo príznakom neuromuskulárneho ochorenia, ako je svalová dystrofia, roztrúsená skleróza, myasthenia gravis.

 

 

(Gragossian et. al., 2023, Hypomagnesemia, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/) 

 

Bolesť hlavy

Nízke hladiny horčíka môžu prispievať k bolestiam hlavy tak, že ovplyvňujú funkciu neurotransmiterov a prietok krvi. Pretože horčík zohráva kľúčovú úlohu v rozširovaní ciev, takže jeho nízke hladiny môžu negatívne ovplyvniť prietok v danej oblasti.

 

(Maier et. al., 2020, Headaches and Magnesium: Mechanisms, Bioavailability, Therapeutic Efficacy and Potential Advantage of Magnesium Pidolate, https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2660) 

 

 

Duševné ochorenie

Duševné ochorenia sú ďalším možným príznakom nedostatku horčíka. Výskum naznačuje, že jedným z príkladov je apatia, charakterizovaná duševnou necitlivosťou alebo nedostatkom emócií.

 

Systematický prehľad randomizovaných klinických štúdií z roku 2023 naznačuje súvislosť medzi suplementáciou horčíka a zlepšením depresie. Nedostatok môže tiež prispievať k ďalším poruchám nálady.

 

Suplementácia horčíkom môže prospieť ľuďom s miernou úzkosťou a nespavosťou.

 

(Hansen & Bruserud, 2018, Hypomagnesemia in critically ill patients, https://link.springer.com/article/10.1186/s40560-018-0291-y) 

 

(Rawji et. al., 2024, Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11136869/) 

 

(Moabedi et. al., 2023, Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2023.1333261/full?ref=tomecontroldesusalud.com) 

 

(DiCinolantonio, Keefe & Wilson, 2018, Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5786912/) 

 

Únava a svalová slabosť

Celková únava a špecifická svalová slabosť sú príznakmi nedostatku horčíka.

 

Adenosintrifosfát (ATP) je primárnym zdrojom energie pre telo a horčík je nevyhnutný pre jeho produkciu. ATP viaže horčík za vzniku jeho funkčnej formy, ktorá dodáva energiu do buniek.

 

Dobré vedieť

Nedostatok horčíka sťažuje telu dobíjanie a regeneráciu.

 

(Kirkland et. al., 2018, The Role of Magnesium in Neurological Disorders, https://www.mdpi.com/2072-6643/10/6/730) 

 

 

Nepravidelný srdcový tep (arytmia)

Nepravidelný srdcový tep (ktorý sa môže prejavovať ako vynechávanie srdcového tepu alebo búšenie srdca) môže byť ďalším príznakom nedostatku horčíka.

 

Arytmiu môžete pociťovať ako vynechávanie srdcového tepu alebo búšenie srdca. To môže mať dominový účinok a spôsobovať závraty, mdloby alebo dýchavičnosť.

 

Vysoký krvný tlak

Nedostatok horčíka môže zvýšiť krvný tlak a podporiť vysoký krvný tlak (hypertenziu), čo je silný rizikový faktor pre srdcové ochorenia (vrátane infarktu), mŕtvice, ochorenie obličiek.

 

(Alshanableh & Rey, 2024, Magnesium in hypertension: mechanisms and clinical implications, https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2024.1363975/full) 

 

Osteoporóza

Rizikovým faktorom osteoporózy je nedostatok horčíka. Nedostatok môže priamo oslabovať kosti, ale taktiež znižuje hladinu vápnika v krvi, hlavného stavebného kameňa kostí.

 

Medzi ďalšie faktory ovplyvňujúce riziko vzniku je starnutie, nízky príjem vitamínu D a vitamínu K či nedostatok pohybu.

 

 

 

(Rondanelli et. al., 2021, An update on magnesium and bone health, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8313472/) 

 

Žalúdočné problémy

Nevoľnosť, strata chuti do jedla či zvracanie môžu byť skoré príznaky nedostatku horčíka. Avšak tieto príznaky sa môžu vyskytnúť aj z iných dôvodov.

 

Nízke hladiny horčíka boli tiež spájané s vyššími hladinami leptínu, hormónu, ktorý reguluje telesnú hmotnosť kontrolou chuti do jedla. Nedostatok horčíka môže tieto hormóny hladu narušiť a znížiť tak chuť do jedla.

 

(Rodrigues de Siusa Melo et. al., 2022, Leptin and its relationship with magnesium biomarkers in women with obesity, https://link.springer.com/article/10.1007/s10534-022-00393-6) 

 

Vedeli ste? 

Je tiež zložkou niektorých liekov, ako sú antacidá a preháňadlá.

 

Kto môže viac trpieť na nedostatok horčíka?

Niektorí ľudia môžu mať zvýšené riziko nedostatku horčíka. Medzi ne patria napríklad:

• starší dospelí,
• ľudia s gastrointestinálnymi ochoreniami (Crohnova choroba, celiakia, zápalové ochorenie čriev)
• ľudia s diabetom druhého typu,
• ľudia užívajúci určité lieky (pr. diuretikami, imunosupresíva a pod.)
• ľudia závislí na alkohole.

(Vanoni et. al., 2021, Magnesium Metabolism in Chronic Alcohol-Use Disorder: Meta-Analysis and Systematic Review, https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1959) 

 

Často kladené otázky

Strácam horčík, keď sa potím?

Áno. Horčík je elektrolyt, ktorý pomáha regulovať rovnováhu tekutín, a časť strácame potom. Väčšinu minerálneho obsahu nášho potu však tvorí sodík.

 

Aké potraviny obsahujú horčík?

Listová zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semienka. Chia semienka a tekvicové semienka sú obzvlášť bohaté na horčík.

 

Dobré vedieť

Špenát a losos sú tiež obľúbenými potravinami bohatými na horčík.