Na čo je kreatín dobrý?

5 najdôležitejších bodov článku

• Čo je kreatín?
• Je užívanie kreatínu zdravé?
• Výhody užívania
• Negatívne účinky kreatínu
• Interakcie

 

Kreatín sa často používa na zlepšenie športového výkonu. Môže tiež podporiť funkciu mozgu, bojovať proti určitým neurologickým ochoreniam a urýchliť rast svalov.

 

Čo je kreatín?

Kreatín je zlúčenina odvodená od troch aminokyselín. Kreatín sa nachádza hlavne vo svaloch a tiež v mozgu.

 

 

Telo ukladá kreatín vo forme fosfokreatínu predovšetkým vo svaloch, kde sa používa ako zdroj energie. Ľudia preto užívajú kreatín perorálne, aby zlepšili svoje športové výkony a zvýšili svalovú hmotu.

 

Perorálny kreatín sa tiež používa na liečbu určitých porúch mozgu, neuromuskulárnych ochorení, kongestívneho srdcového zlyhania a iných ochorení.

 

Je užívanie kreatínu zdravé?

Štúdie ukazujú, že doplnky kreatínu sú pre mnoho ľudí bezpečné. Neexistujú však dostatočné dôkazy na to, aby bolo možné určiť, či je kreatín bezpečný, ak:

• ste tehotná alebo dojčíte,
• máte cukrovku,
• máte ochorenie obličiek,
• máte ochorenie pečene,
• máte bipolárnu poruchu, pretože kreatín môže zvýšiť riziko mánie.

TIP

Ak máte zvýšenú záťaž pečene (napr. nepravidelná strava, alkohol, lieky alebo častý stres), môže byť vhodné podporiť jej regeneráciu. ZDRAVÁ PEČEŇ obsahuje zmes 12 prírodných látok, ktoré synergicky pôsobia na ochranu pečeňových buniek a prispievajú k lepšej detoxikácii a celkovému pohodliu trávenia.

 

- Tereza Hoffmannová, biologický špecialista

 

 

Výhody užívania kreatínu

Pomáha svalovým bunkám produkovať viac energie

Fosfokreatín pomáha pri produkcii adenozíntrifosfátu (ATP), kľúčovej molekuly, ktorú vaše bunky používajú na produkciu energie a vykonávanie všetkých základných životných funkcií.

 

Počas cvičenia sa ATP rozkladá a produkuje energiu.

 

Rýchlosť resyntézy ATP obmedzuje vašu schopnosť neustále podávať maximálny výkon, pretože ATP spotrebúvate rýchlejšie, ako sa dokáže doplniť.

 

Kreatínové doplnky zvyšujú zásoby fosfokreatínu, čo vám umožňuje produkovať viac energie ATP na zásobovanie svalov počas cvičenia s vysokou intenzitou.

 

 

Graef et. al., 2009, The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2780977/ 

 

Balsom et. al., 1995, Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/ 

 

Bird, 2003, Creatine Supplementation and Exercise Performance: A Brief Review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3963244/ 

 

Zlepšuje výkonnosť pri cvičení s vysokou intenzitou

Priama úloha kreatínu v produkcii ATP znamená, že môže výrazne zlepšiť výkonnosť pri cvičení s vysokou intenzitou.

 

Kreatín zlepšuje viacero faktorov, medzi ktoré patria:

• sila,
• schopnosť šprintovať,
• vytrvalosť svalov,
• odolnosť voči únave,
• regenerácia,
• výkon mozgu
• a svalová hmota.

Zatiaľ čo účinky mnohých doplnkov sú viditeľné predovšetkým u vysoko trénovaných jedincov, kreatín má pozitívne účinky na všetky úrovne fyzickej kondície.

 

 

McNaughton, Dalton & Tarr, 1998, The effects of creatine supplementation on high-intensity exercise performance in elite performers, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9721002/ 

 

Willoughby & Rosene, 2001, Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11581551/ 

 

Znižuje vekovú stratu svalovej hmoty

S pribúdajúcim vekom ľudia zvyčajne strácajú svalovú hmotu. Táto veková strata svalovej hmoty sa niekedy nazýva sarkopénia.

 

Doplnky kreatínu boli skúmané u starších dospelých s rizikom sarkopénie a úbytku svalovej hmoty. Niektoré výskumy zistili, že v kombinácii s posilňovacím tréningom môžu doplnky kreatínu zlepšiť rast svalov a funkčnú kapacitu u starších dospelých.

 

 

Kreider & Stout, 2021, Creatine in health and disease, https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/447 

 

Doplnky kreatínu boli tiež navrhnuté ako spôsob prevencie straty svalovej hmoty pri obmedzovaní príjmu energie na účely chudnutia.

 

Vedci, ktorí sa zaoberajú výskumom kreatínu u starších dospelých, však upozorňujú, že predtým, ako bude možné doplnky kreatínu bežne odporúčať starším dospelým, je potrebný ďalší výskum na vyššej úrovni.

 

Stares & Bains, 2020, The Additive Effects of Creatine Supplementation and Exercise Training in an Aging Population: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials, https://journals.lww.com/jgpt/abstract/2020/04000/the_additive_effects_of_creatine_supplementation.7.aspx 

 

Zlepšuje svalovú hmotu

Prehľad 16 klinických štúdií zistil, že kreatín (v porovnaní s placebom) v kombinácii s silovým tréningom viedol k zvýšeniu svalovej sily u zdravých mladých dospelých.

 

Pozitívne účinky boli zaznamenané u trénovaných jedincov aj u úplných začiatočníkov. Štúdie potvrdili zvýšenie svalovej hypertrofie (rastu svalov), zlepšenie sily a celkového atletického výkonu.

 

 

Wu et. al., 2022, Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021, https://www.mdpi.com/2072-6643/14/6/1255 

 

Ďalší výskum ukázal, že doplnky kreatínu v kombinácii s silovým tréningom viedli k miernemu nárastu svalovej hypertrofie v priebehu šiestich týždňov v porovnaní s samotným silovým tréningom.

 

Burke et. al., 2022, The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis, https://www.mdpi.com/2072-6643/15/9/2116 

 

 

Zlepšuje funkciu mozgu a kognitívne schopnosti

V mozgu sa nachádza malé množstvo kreatínu. Štúdie preukázali, že doplnky stravy s obsahom kreatínu môžu toto množstvo zvýšiť.

 

Doplnky stravy môžu zvýšiť zásoby fosfokreatínu v mozgu a pomôcť mu produkovať viac ATP. Kreatín môže tiež podporovať funkciu mozgu zvýšením hladiny dopamínu a funkcie mitochondrií.

 

Zvýšenie hladiny kreatínu v mozgu by mohlo zlepšiť kognitívne funkcie alebo spomaliť kognitívny úpadok spôsobený starnutím. Jedna systematická štúdia dospela k záveru, že doplnky stravy s obsahom kreatínu môžu zlepšiť pamäť, pozornosť a rýchlosť spracovania informácií.

 

 

Xu et. al., 2024, The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1424972/full 

 

McMorris et. al., 2007, Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17828627/ 

 

Môže regulovať hladinu cukru v krvi

Regulácia hladiny glukózy (cukru v krvi) u ľudí s cukrovkou je nevyhnutná na prevenciu účinkov vysokej a nízkej hladiny glukózy. Dobrá regulácia hladiny glukózy môže tiež predchádzať dlhodobým komplikáciám, ktoré ovplyvňujú krvný obeh, zrak a funkciu obličiek.

 

Niektoré výskumy ukázali, že doplnky kreatínu môžu zvýšiť absorpciu glukózy (umožňujú bunkám prijímať cukor z krvi) a citlivosť na inzulín (schopnosť buniek reagovať na inzulín a využívať ho, čo pomáha absorbovať cukor z krvi), čo pomáha regulovať hladinu glukózy u ľudí s cukrovkou, keď sa kreatín užíva v kombinácii s cvičením.

 

Mancini de Sousa et. al., 2022, Creatine Supplementation in Type 2 Diabetic Patients: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34931982/ 

 

V každom prípade by ľudia s cukrovkou mali spolupracovať so svojím lekárom/diabetológom na určení individuálneho plánu regulácie hladiny cukru v krvi.

 

 

Interakcie

Medzi možné interakcie patrí kofeín. Kombinácia kofeínu s kreatínom môže znížiť účinnosť kreatínu.

 

Užívanie kreatínu spolu s viac ako 300 miligramami kofeínu denne môže tiež zhoršiť priebeh Parkinsonovej choroby. Je potrebný ďalší výskum.

 

Aké sú negatívne účinky kreatínu?

Kreatín je relatívne bezpečný doplnok. Nežiaduce účinky však môžu zahŕňať:

• Priberanie na váhe v dôsledku zadržiavania vody.
• Závraty.
• Nevoľnosť a vracanie.
• Hnačka.
• Nadmerné potenie (hyperhidróza).

Ak sa u vás po užití kreatínu vyskytne niektorý z týchto vedľajších účinkov, rozdeľte si dennú dávku na menšie dávky. Užívajte tieto menšie dávky v priebehu dňa, nie naraz.