Prečo sú omega-3 kľúčové pre zdravie metabolizmu

Najdôležitejších 5 bodov článku

• Čo je to omega-3
• Rozdiel medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami
• Aký je význam metabolického zdravia
• Omega-3 a depresie
• Chudnutie a omega-3

 

Mnohí z nás si pravdepodobne neuvedomujú, prečo sú omega-3 mastné kyseliny také dôležité. Omega-3 mastné kyseliny sú kľúčovým stavebným prvkom našich buniek a zohrávajú úlohu v niekoľkých procesoch, ktoré sú základom metabolickej kondície.

 

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 sú typom mastných kyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi všetkých tukov. Tuky sú zasa živiny, ktoré sú nevyhnutné pre štruktúru každej bunky v tele a podieľajú sa na všetkých aspektoch zdravia a chorôb.

 

Dobré vedieť

Zohrávajú tiež rôznorodú úlohu ako signálne prekurzory, ktoré umožňujú medzibunkovú komunikáciu, a dokonca tvoria olej na pokožke.

 

Trochu chémie

Ľudská strava zvyčajne obsahuje najmenej 20 rôznych typov mastných kyselín, ako sú nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Tieto názvy odkazujú na chemickú štruktúru molekuly.

 

Nasýtené mastné kyseliny majú medzi molekulami uhlíka jednoduché väzby, zatiaľ čo nenasýtené mastné kyseliny majú jednu alebo viac dvojitých väzieb (mononenasýtené, resp. polynenasýtené).

 

Chemická štruktúra mastnej kyseliny určuje jej stav pri izbovej teplote. Nasýtené tuky (ako väčšina živočíšnych tukov) sú zvyčajne tuhé, zatiaľ čo nenasýtené tuky (ako väčšina rastlinných olejov) sú zvyčajne tekuté.

 

Telo potrebuje na správne fungovanie všetky typy mastných kyselín. Mnohé z nich dokáže syntetizovať v pečeni zo surovín, ktoré získava inde v potrave.

 

Dva polynenasýtené tuky - omega-3 kyselina alfa-linolénová (ALA) a omega-6 kyselina linolová (LA) - sa však považujú za "esenciálne" mastné kyseliny, čo znamená, že si ich telo nedokáže vytvoriť samo. Preto je dôležité, aby ste ich mali v strave dostatok.

 

 

ALA, EPA, DHA

ALA je len jednou z troch základných foriem omega-3 mastných kyselín. Ďalšie dve sú kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokozahexaenová (DHA).

 

ALA sa nachádza v rastlinách, najmä v olivovom oleji, semenách a orechoch, a je zvyčajne najrozšírenejšou omega-3 mastnou kyselinou v americkej strave. Aby však telo mohlo ALA využiť, musí sa premeniť na EPA a DHA.

 

Omega-3 sa často označujú ako "dobrý tuk", ktorý chráni pred inzulínovou rezistenciou a zabraňuje tvorbe plaku v tepnách. Sú nevyhnutnou súčasťou všetkých bunkových membrán a v niektorých tkanivách sa nachádzajú v obzvlášť vysokom množstve.

 

Napríklad v niektorých častiach sietnice tvoria omega-3 približne 30 % všetkých mastných kyselín v bunkovej membráne. V bunkách celého tela slúžia omega-3 ako základ bunkových receptorov, ktoré uľahčujú komunikáciu medzi bunkami.

 

Udržujú tiež pružnosť tepien, čo zabraňuje vzniku kardiovaskulárnych ochorení - o tom neskôr.

 

 

Aký je rozdiel medzi omega-3 a omega-6?

Omega-3 aj omega-6 sú polynenasýtené mastné kyseliny. Ich názov je odvodený od polohy dvojitej väzby v ich chemickej štruktúre. V omega-3 je dvojitá väzba vzdialená tri atómy od konečnej metylovej skupiny, v omega-6 je dvojitá väzba vzdialená šesť atómov.

 

Omega-3 aj omega-6 sú prekurzory - molekuly, ktoré sa zúčastňujú na reakciách, pri ktorých vzniká iná molekula - pre signálne molekuly nazývané eikosanoidy vrátane prostaglandínov (PG). Z každej z nich vznikajú iné PG.

 

Omega-3 sú prekurzory PG1, ktorý potláča zápal, zatiaľ čo omega-6 produkujú prozápalové PG2. Oba typy mastných kyselín súperia o enzýmy, ktoré tieto premeny uskutočňujú.

 

Keď máte v tele viac omega-3, znamená to, že viac týchto enzýmov pôjde na výrobu dobrých protizápalových látok a menej enzýmov na výrobu zlých zápalových látok z omega-6 mastných kyselín.

 

Dobré vedieť

Dostatok omega-3 blokuje škody, ktoré môže spôsobiť príliš veľa omega-6, preto je dôležité udržiavať dobrý pomer omega-3 a omega-6.

 

Napríklad americká strava zvyčajne obsahuje príliš veľa omega-6 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v rafinovaných olejoch zo semien, obilninách a mäse kŕmenom obilím, a málo omega-3 mastných kyselín.

 

Metabolické zdravie a jeho význam

Metabolické zdravie ukazuje, ako dobre naše telo vytvára a využíva energiu. Je to súbor biologických systémov, ktoré vytvárajú energiu z našej stravy a životného prostredia na pohon každej bunky v tele.

 

Optimálne metabolické zdravie máme vtedy, keď tieto cesty tvorby energie fungujú bez problémov. Keďže všetky bunky v tele potrebujú na svoje fungovanie energiu, metabolické zdravie zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní celkového zdravia.

 

Výhody metabolického zdravia:

• Stabilná energia počas celého dňa,
• ostrá pamäť a pamäťové schopnosti,
• čistá pleť bez vrások,
• lepšia plodnosť,
• schopnosť spaľovať tuky a udržiavať si zdravú hmotnosť,
• dobre fungujúci imunitný systém,
• stabilita nálady vďaka zníženiu úzkosti a zúfalstva,
• znížené riziko chronických ochorení - tuková pečeň, srdcové ochorenia a riziko mŕtvice.

 

Vplyv omega-3 na metabolické zdravie

Rybí olej môže znížiť hlad a chuť do jedla

Rybí olej omega-3 môže pomôcť ľuďom schudnúť niekoľkými spôsobmi, z ktorých prvý zahŕňa zníženie hladu a chuti do jedla. Tento účinok môže byť obzvlášť užitočný pre tých, ktorí držia redukčné diéty, ktoré niekedy vedú k zvýšenému pocitu hladu.

 

V jednej štúdii konzumovali zdraví ľudia na redukčnej diéte buď menej ako 0,3 gramu, alebo viac ako 1,3 gramu omega-3 rybieho oleja denne. Skupina s vysokým obsahom rybieho oleja uviedla, že sa cítila výrazne sýtejšia až dve hodiny po jedle.

 

Tieto účinky však nie sú univerzálne. Okrem toho viaceré štúdie u pacientov s rakovinou alebo ochorením obličiek zaznamenali zvýšenú chuť do jedla alebo príjem kalórií u tých, ktorí dostávali rybí olej, v porovnaní s ostatnými, ktorí dostávali placebo.

 

Zaujímavé je, že v jednej štúdii sa zistilo, že omega-3 v rybom oleji zvyšujú hladinu hormónu sýtosti u obéznych ľudí, ale znižujú hladinu toho istého hormónu u ľudí bez obezity.

 

Je teda možné, že účinky sa líšia v závislosti od vášho zdravotného stavu a stravy. Pred vyvodením jednoznačných záverov je však potrebné vykonať ďalšie štúdie.

 

Rybí olej môže podporiť metabolizmus

Ďalším spôsobom, ako vám rybí olej omega-3 môže pomôcť schudnúť, je zrýchlenie metabolizmu. Váš metabolizmus možno merať pomocou rýchlosti metabolizmu, ktorá určuje počet kalórií, ktoré každý deň spálite.

 

Čím vyššia je rýchlosť metabolizmu, tým viac kalórií spálite a tým ľahšie schudnete a váhu si udržíte.

 

Jedna malá štúdia uvádza, že keď zdraví mladí dospelí užívali 6 gramov rybieho oleja denne počas 12 týždňov, ich rýchlosť metabolizmu sa zvýšila približne o 3,8 %.

 

Iná štúdia zistila, že keď zdravé staršie ženy užívali 3 gramy rybieho oleja denne počas 12 týždňov, ich rýchlosť metabolizmu sa zvýšila približne o 14 %, čo zodpovedá spáleniu ďalších 187 kalórií denne.

 

Novšia štúdia zistila, že keď zdraví dospelí užívali 3 gramy rybieho oleja denne počas 12 týždňov, ich rýchlosť metabolizmu sa zvýšila v priemere o 5,3 %.

 

Vo väčšine štúdií, ktoré zaznamenali zvýšenie rýchlosti metabolizmu, sa pozoroval aj nárast svalovej hmoty. Svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, a preto nárast svalovej hmoty môže vysvetľovať vyššiu rýchlosť metabolizmu pozorovanú v týchto štúdiách.

 

Napriek tomu nie vo všetkých štúdiách sa tento účinok pozoroval. Preto sú potrebné ďalšie štúdie, aby sme pochopili presné účinky rybieho oleja na rýchlosť metabolizmu.

 

 

Omega-3 a protizápalové účinky

Keď telo bojuje s chorobou, dočasný zápal je spôsob, ako sa telo bráni. Ak však máte chronický zápal, môže byť znakom metabolického syndrómu a prispievať k rôznym ochoreniam, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, rakovina a neurologické problémy.

 

Omega-3 mastné kyseliny, najmä EPA a DHA, majú schopnosť znižovať zápal. Pomáhajú meniť aktivitu génov vo vnútri buniek, čo zabraňuje tvorbe prozápalových látok a podporuje tvorbu protizápalových látok.

 

NSAID, ako napríklad ibuprofén, fungujú na podobnom princípe, ale blokujú aktivitu enzýmu COX-2, ktorý sa podieľa na tvorbe prozápalových látok.

 

Je dobré vedieť

Pridanie omega-3 do stravy nespôsobí také rýchle zmeny ako užívanie NSAID, ale môže pomôcť znížiť zápal a podporiť dlhodobé zdravie.

 

Omega-3 odolnosť voči inzulínu

Inzulínová rezistencia je stav, pri ktorom telo nie je citlivé na inzulín, hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Omega-3 mastné kyseliny môžu zohrávať úlohu pri regulácii tejto citlivosti, ale ich presný účinok u ľudí nie je úplne jasný. Väčšina uskutočnených štúdií sa zameriava na obmedzený počet ľudí alebo zvieracích modelov.

 

Niektoré štúdie ukázali, že zvýšený príjem omega-3 môže zlepšiť citlivosť na inzulín u mužov stredného veku s nadváhou. Tí, ktorí konzumovali najviac omega-3, mali o 43 % vyššiu citlivosť na inzulín a o 25 % nižšiu hladinu inzulínu nalačno v porovnaní s tými, ktorí konzumovali menej omega-3.

 

Existujú rôzne mechanizmy, ktorými môžu omega-3 ovplyvňovať citlivosť na inzulín. Jedným z nich je ich schopnosť znižovať zápal spôsobený aminokyselinou homocysteínom, ktorá sa spája s inzulínovou rezistenciou.

 

Iné štúdie naznačujú, že omega-3 môžu chrániť bunky pred stresom, ktorý môže viesť k inzulínovej rezistencii. Iné výskumy naznačujú, že omega-3 môžu pomáhať udržiavať aktivitu enzýmu, ktorý pomáha udržiavať normálnu hladinu glukózy v krvi.

 

 

Omega-3 a depresia

Omega-3 sa často vyzdvihujú pre ich priaznivé účinky na zdravie mozgu. Hoci EPA nie je v mozgu prítomná v hojnom množstve, ako voľná mastná kyselina môže rýchlo prechádzať cez hematoencefalickú bariéru.

 

Nízke hladiny EPA v krvi sa spájajú s depresiou, pričom jedným z možných vysvetlení je, že udržiavajú nízku hladinu zápalu. V jednej metaanalýze sa zistilo, že denná dávka jedného gramu alebo menej omega-3 tvorená najmenej 60 % EPA môže zlepšiť depresiu, pravdepodobne vďaka schopnosti znižovať prozápalové cytokíny.

 

Ukázalo sa, že omega-3 sú neuroprotektívne a pomáhajú udržiavať zdravie neurónov a ich komunikačných dráh v mozgu. Ukázalo sa tiež, že ovplyvňujú vývoj mozgu u dojčiat a detí.

 

V jednej štúdii sa napríklad zistili vyššie kognitívne schopnosti u detí, ktorých matky počas tehotenstva jedli viac rýb, zatiaľ čo v inej štúdii sa zistilo vyššie IQ u detí, ktorých matky počas tehotenstva alebo dojčenia užívali doplnky stravy s obsahom omega-3.

 

Vedeli ste, že?

Omega-3 tiež znižujú produkciu ďalších prozápalových látok, ako sú tromboxány a leukotriény.

 

Znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení

Podľa výskumov majú omega-3 mastné kyseliny protizápalové vlastnosti, ktoré sú prospešné pre kardiovaskulárne zdravie. Udržujú steny tepien pružné a zabraňujú zrážaniu krvi a tvorbe plakov. Doplnky stravy s omega-3 mastnými kyselinami môžu pomôcť pri liečbe hypertriglyceridémie alebo vysokej hladiny triglyceridov v krvi.

 

Hoci sú omega-3 mastné kyseliny známe svojou schopnosťou znižovať LDL cholesterol, účinky EPA a DHA na hladinu cholesterolu nie sú úplne objasnené.

 

EPA a DHA môžu podporovať funkciu lipoproteínovej lipázy, enzýmu, ktorý rozkladá triglyceridy. Znižujú tiež množstvo prozápalových cytokínov v stene tepien, čo pomáha predchádzať tvorbe plakov. Štúdie zistili, že EPA a DHA môžu "preprogramovať" metabolizmus lipoproteínov bohatých na triglyceridy (TRL), čím sa mení spôsob, akým bunky využívajú energiu.

 

Prostredníctvom týchto lipoproteínov sa triglyceridy presúvajú medzi tkanivami. Zvýšená hladina TRL môže viesť k ochoreniu srdca. Preto ich udržiavanie môže byť ďalším spôsobom, ako omega-3 znižujú zápal a zabraňujú tvorbe plaku na stenách tepien.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz alebo nám zavolajte na číslo +421 948 203 208.

 

Zdroje: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958879/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19034030/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490962/ 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-31 

https://link.springer.com/article/10.1007/s11010-020-03965-7