0 0 € Přihlásit se

Nákupní košík

Celková cena 0 € K dopravě zdarma zbývá nakoupit ještě za 40,00 €. Přejít k pokladně
Zpět na články

Vláknina - úloha v tele, zdroje v strave, normy príjmu

06. 09. 2022

O vláknine určite počul každý. V akých pokrmoch ju nájdeme? Čo môže spôsobiť jej nedostatok? A aký je ideálny denný príjem? To všetko sa dozviete v nasledujúcich riadkoch.


Vláknina je kľúčovým prvkom pre správne fungovanie nášho organizmu. Jeho nedostatok môže mať vážne zdravotné následky. V článku si ukážeme odpoveď na otázku, čo je to vláknina, že sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. Podotýkame, že denná potreba vlákniny je približne 20-40 g. Vláknina má priaznivý vplyv na problémy s nadváhou, cukrovkou a zápchou. Najbohatšie na vlákninu sú strukoviny, krúpy a ražné otruby. Dozvieme sa o senzačnom pôsobení vlákniny v boji proti obezite.

 

Vláknina - čo to je a k čomu slúži

Čo je vláknina? Vláknina, známa aj ako diétna vláknina, sú zvyšky rastlinných buniek, ktoré náš tráviaci trakt nestrávi. Baktérie hrubého čreva ich hydrolyzujú iba čiastočne. Vláknina sa skladá z celulózy, lignínu, hemicelulózy, gumy, pektínu a slizu.

 

Vláknina má vlastnosti predovšetkým v týchto oblastiach:

 

  • zväčšenie objemu tráviaceho obsahu v tenkom čreve. To vedie k schopnosti viazať vodu a zvyšovať sekréciu tráviacich štiav,
  • väzba toxických látok, napr. ťažkých kovov. Vláknina zabraňuje ich vstrebávaniu v tráviacom trakte,
  • vytvára priaznivé podmienky pre rozvoj fyziologickej črevnej flóry,
  • zníženie využitia energie z potravín,
  • ochrana tela pred tvorbou žlčových kameňov,
  • zníženie rizika zápalu slepého čreva, hemoroidov, kŕčových žíl a prietrže,
  • správny a bezbolestný pohyb čriev,
  • stimulácia krvného obehu v črevách a viazanie prebytočnej kyseliny chlorovodíkovej.

 

Spektrum pôsobenia vlákniny je teda veľmi široké.

 

Vláknina: rozpustná a nerozpustná

Rozlišujeme rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Oba typy sú dôležité pre zdravie, trávenie a prevenciu chorôb súvisiacich so stravou, ako je obezita a cukrovka.

 

Rozpustnú vlákninu obsahujú strukoviny (fazuľa a šošovica), ovocie (jablká, bobuľovité ovocie, citrusové plody), ovsené otruby a jačmenné výrobky. Rozpustná vláknina má priaznivý vplyv na metabolizmus sacharidov a tukov. Rozpustná vláknina zahŕňa pektíny, beta-glukány, fruktany a oligosacharidy.

 

Nerozpustná vláknina zahŕňa hemicelulózu, celulózu a lignín. Kde je najviac nerozpustnej vlákniny? Predovšetkým v produktoch, ako sú ľanové semienka, celozrnné pšeničné výrobky a zelenina (celer, kapusta, červená repa, karfiol). Nerozpustná vláknina ovplyvňuje funkciu hrubého čreva a urýchľuje črevný tranzit.

 

Vláknina a kardiovaskulárne ochorenia, rakovina a cukrovka

Produkty bohaté na vlákninu znižujú riziko vzniku rakoviny, najmä rakoviny žalúdka a prsníka. Vláknina navyše znižuje vstrebávanie cholesterolu, čo zabraňuje kardiovaskulárnym ochoreniam, ako je ateroskleróza. Vláknina znižuje pocit hladu a znižuje hladinu glukózy v krvi, čo chráni alebo podporuje organizmus pri cukrovke.

 

Koľko vlákniny môžeme denne prijať?

Každý človek, ktorý sa chce starať o správnu funkciu svojho tela a najmä tráviaceho systému, si kladie otázku, koľko vlákniny by mal denne prijímať vo svojej strave? Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že potreba vlákniny je približne 20-40 g denne. Existuje tiež prepočítavací koeficient, ktorý uvádza, že na každých 1000 kcal by sa malo skonzumovať približne 10-12 g vlákniny.

 

Aby vláknina mala na naše telo pozitívny vplyv, je veľmi dôležité, aby sme konzumovali dostatočné množstvo vody. Odporúča sa približne 2-3 litre vody denne. V tele je vysoká potreba vlákniny. Pokiaľ nemáme pestrú stravu, nie je ťažké mať nedostatok tejto látky. Pozornosť je potrebné venovať aj kvalite vlákien. Mali by sa používať iba špecializované a testované výrobky.

 

Nežiaduce účinky a kontraindikácie

Pokiaľ v strave konzumujeme príliš veľa alebo príliš málo vlákniny, môžu sa objaviť nežiaduce účinky, najčastejšie v podobe črevných ťažkostí. Ľudia, ktorí prvýkrát užívajú vlákninu v odporúčanom množstve, by mali venovať príjmu vlákniny osobitnú pozornosť. Pokiaľ sa vláknina prijíma v nadmernom množstve, môže brániť vstrebávaniu niektorých minerálov a vitamínov. Vláknina pri zápche je navyše vynikajúcim riešením. Pokiaľ však zabúdame piť dostatok tekutín, vláknina môže náš problém paradoxne zhoršiť. Nadbytok vlákniny navyše môže znižovať účinnosť antikoncepcie.

 

Medzi kontraindikácie patrí syndróm dráždivého čreva a zápalové ochorenie čriev. Takéto osoby by mali zámer doplnenia najskôr konzultovať s odborníkom.

 

 

 

V čom je vláknina? Výrobky bohaté na vlákninu

Kde nájdeme najviac vlákniny? Výrobky bohaté na vlákninu máme na dosah ruky. Na začatie vyváženej stravy poskytujúcej potrebné množstvo vlákniny stačí pravidelne konzumovať produkty ako napr.

 

  • celozrnný chlieb (namiesto pšeničného),
  • orechy,
  • strukoviny (cícer, fazuľa, hrach, bôb, sója),
  • krupica,
  • otruby,
  • ovocie (jablká, grapefruit, pomaranč, citrón),

 

Životne dôležitá vláknina pri obezite a cukrovke. Ako vláknina funguje?

Vláknina a chudnutie sú dva súvisiace problémy. Vláknina znižuje vstrebávanie tukov a cukrov, čo prispieva k boju proti nadváhe. V boji proti priberaniu na váhe je vitálna vláknina jedna z najúčinnejších zložiek stravy. Skladá sa hlavne zo semien skorocelu vajcovitého a skorocelu kopijovitého. Semená v črevách napučia (absorbujú prebytočnú vodu a toxíny) ​​a začnú produkovať hlien, takže všetko, čo v črevách zostane, sa dá ľahko vylúčiť. Tráviaci proces je oveľa efektívnejší.

 

Aké produkty sú bohaté na vlákninu a výživové hodnoty?

Medzi produkty najbohatšie na vlákninu a ďalšie výživové hodnoty patrí celozrnná múka, ražné vločky, slnečnicové a tekvicové semienka, sušené marhule, figy a sušené slivky, kurkuma. Navyše je k dispozícii celý rad doplnkov stravy, ktoré vám pomôžu vybrať tú najlepšiu vlákninu pre vaše potreby.

 

Ako môže strava bohatá na vlákninu pomôcť pri zápche?

Vláknina veľmi účinne stimuluje črevnú peristaltiku, vedie k pravidelnému vyprázdňovaniu a odstraňuje problém zápchy. Vláknina na zápchu je jedným z najlepších dostupných prostriedkov.

 

Ak sa chcete starať o svoje zdravie, zlepšiť celkový stav svojho tela alebo schudnúť a zbaviť sa črevných ťažkostí, začnite sa starať o svoj jedálniček a dopĺňajte ho vhodnými produktmi s vlákninou.

Autor: Tomáš Konieczny