Ako zmierniť bolestivú menštruáciu?

4 Najdôležitejšie body článku

• Ako zmierniť bolesť
• Príčiny menštruačných bolestí
• Ako získať okamžitú úľavu od menštruačných bolestí?
• Čo môže menštruačné bolesti zhoršiť?

 

Hoci menštruačné bolesti môžu byť pre mnohých nepríjemné, existujú spôsoby, ako túto mesačnú bolesť zvládnuť.

 

Prečo sú menštruačné bolesti také silné?

Dysmenorea je spôsobená látkami v tele známymi ako prostaglandíny. Pred začiatkom menštruácie každý mesiac sa hladina prostaglandínov v sliznici maternice zvyšuje.

 

Hladina prostaglandínov je najvyšší prvý deň menštruácie, preto sú menštruačné bolesti obvykle najhoršie práve v tento deň.

 

Ako menštruácia postupuje a sliznica maternice sa odlučuje, hladina prostaglandínov klesá a bolesť všeobecne ustupuje.

 

 

Ako zmierniť bolesť? 

Zvýšte príjem horčíka

Horčík zmierňuje bolesti kŕčov. Štúdia zverejnená v roku 2024 zistila, že horčík môže znížiť intenzitu bolesti.

 

Bansal et. al., 2024, Herbal Medicines - A Fruitful Approach to Periodic Illness Dysmenorrhoea: Evidence-based Review, https://www.eurekaselect.com/article/132662 

 

Horčík sa nachádza v mnohých potravinách, vrátane mandlí, čiernych fazule, špenátu, jogurtu a arašidového masla. Aj keď však jete pestrú stravu, je náročné získavať horčík iba z nej.

 

TIP

Pokiaľ chcete užívať doplnky stravy s horčíkom, dávajte si pozor na ich formu. Napríklad najčastejší oxid horečnatý má len veľmi malú vstrebateľnosť, takže radšej siahnite po bisglycináte, tauráte, aquamíne, ktoré nájdete v našich horčíkoch.

 

- Tereza Hoffmannová, biologický špecialista

 

 

Aplikácia tepla

Aplikácia tepla na brucho a dolnú časť chrbta môže zmierniť bolesť. Prehľad štúdií z roku 2018 zistil, že tepelná terapia (obvykle teplotná náplasť alebo obklad) bola pri liečbe menštruačných bolestí rovnako účinná ako lieky tlmiace bolesť. Môže tiež spôsobiť menej vedľajších účinkov.

 

Pokiaľ nemáte fľašu s horúcou vodou alebo vyhrievaciu podložku, použite horúci uterák. Alebo si môžete vyrobiť vlastnú vyhrievaciu podložku:

• Vystrihnite a zošite dva kusy látky a hore nechajte otvor.
• Naplňte ich nevarenou ryžou (možno aj využiť kôstky z čerešní) a otvor zašite.
• Vložte na niekoľko minút do mikrovlnnej rúry a zohrejte na požadovanú teplotu. Neprehrievajte!
• V prípade potreby nechajte vychladnúť. Alebo zabaľte domácu podložku do uteráka, aby sa znížil prenos tepla. Podľa potreby opakovane používajte.

 

Jo & Lee, 2018, Heat therapy for primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis of its effects on pain relief and quality of life, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6214933/ 

 

Zaradenie bylín do jedálnička

Tieto bylinné prípravky obsahujú protizápalové a spazmolytické látky, ktoré môžu zmierniť svalové kontrakcie a opuchy spojené s menštruačnými bolesťami.

 

V júli 2023 vedci oznámili, že škorica a zázvor sa ukázali ako účinné pri menštruačných kŕčoch. Oba inhibujú procesy, ktoré vedú k zúženiu ciev a kŕčom.

 

Harmančekový čaj

Pite dve šálky čaju denne týždeň pred menštruáciou. Väčší účinok môžete dosiahnuť, ak budete čaj piť každý mesiac.

 

Štúdia z roku 2012 uvádza, že harmančekový čaj zvyšuje hladinu glycínu v moči, čo pomáha zmierniť svalové kŕče. Glycín tiež pôsobí ako nervové relaxant.

 

 

Srivastava JK, Shankar E, Gupta S., 2010, Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2995283/ 

 

Alchemilka

Taníny v alchemilke lekárskom majú adstringentné vlastnosti, ktoré pomáhajú znižovať zápaly a svalové kontrakcie. To môže priniesť úľavu od menštruačných kŕčov a zmierniť bolestivosť menštruácie.

 

Alchemilka lekárska môže pomôcť regulovať menštruačný cyklus vďaka svojej schopnosti tonizovať maternicu a znižovať nadmerné krvácanie. Adstringentné vlastnosti byliny pomáhajú sťahovať tkanivá a krvné cievy, čo môže byť prospešné pre ženy s silným menštruačným krvácaním (menorágia).

 

TIP

Alchemilku nájdete v našom čaji ŽENSKÁ HARMÓNIA, ktorý je zostavený špeciálne pre ženy, ktoré hľadajú menštruačný komfort a hormonálnu rovnováhu.

 

- Tereza Hoffmannová, biologický špecialista

 

 

Bolo preukázané, že flavonoidy v alchemilke majú protizápalové a antioxidačné účinky. Tie môžu pomôcť zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS), ako sú výkyvy nálady, nadúvanie a citlivosť pŕs.

 

Zandstra et. al., 2024, Mechanisms and motivations of medicinal plant use against dysmenorrhea, https://repository.naturalis.nl/pub/800951/Zandstra-2024-Mechanisms-and-motivations-A.pdf 

 

Jakimiuk, Tomczyk, 2024, A review of the traditional uses, phytochemistry, pharmacology, and clinical evidence for the use of the genus Alchemilla (Rosaceae), https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378874123013090 

 

Mierne cvičenie

Hoci cvičenie môže byť pre mnoho ľudí tou poslednou vecou, ​​na ktorú majú chuť, keď majú kŕče, môže im priniesť úľavu od bolesti.

 

Namáhavé cvičenie nemusí byť prospešné, ak človek trpí bolesťou, ale mierne naťahovanie, jóga alebo prechádzka môžu pomôcť. Cvičenie tiež uvoľňuje endorfíny, ktoré sú prírodnými látkami tlmiacimi bolesť.

 

 

Štúdia z roku 2024 zistila, že 12 týždňov dvakrát týždenne hodinových lekcií jogy znížilo u účastníkov štúdie intenzitu menštruačných bolestí a príznakov.

 

Aksu a Yilmaz, 2024, The effect of yoga practice on pain intensity, menstruation symptoms and quality of life of nursing students with primary dysmenorrhea, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38252797/ 

 

Zlepšenie stravy

Ženy, ktoré dodržiavajú stredomorskú stravu bohatú na ovocie, zeleninu a zdravé tuky, trpia menej menštruačnými bolesťami, ako v roku 2020 dospeli k záveru vedci v časopise Nutrients.

 

Ženy v štúdii, ktoré jedli menej ako dve porcie ovocia denne, patrili k tým, u ktorých bola pravdepodobnosť výskytu týchto bolestí najvyššia.

 

Onieva-Zafra et. al., 2020, Relationship between Diet, Menstrual Pain and other Menstrual Characteristics among Spanish Students, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7353339/ 

 

TIP

Aby ste mali istotu dostatočného príjmu zdravých tukov, zaraďte do svojho jedálnička OMEGA 3 mastné kyseliny. Podporujú správnu funkciu srdca, mozgu aj hormonálnu rovnováhu a navyše pôsobia protizápalovo.

 

- Tereza Hoffmannová, biologický špecialista 

 

 

Strava s nižším podielom zápalových potravín môže pomôcť zmierniť menštruačné kŕče.

 

V jednej štúdii sledovali vedci 33 žien, ktoré počas dvoch menštruačných cyklov dodržiavali nízkotučnú vegetariánsku stravu. Na konci sledovania u nich došlo k zníženiu intenzity menštruačných bolestí.

 

Barnard et. al., 2000, Diet and sex-hormone binding globulin, dysmenorrhea, and premenstrual symptoms, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10674588/ 

 

Dostatok vody

Znie to divne, ale pitie vody zabraňuje zadržiavaniu vody v tele a pomáha predchádzať bolestivému nadúvaniu počas menštruácie. Teplá alebo horúca voda je zvyčajne lepšia na kŕče, pretože horúce tekutiny zvyšujú prietok krvi do kože a môžu uvoľniť stuhnuté svaly.

 

 

Vyhýbanie sa určitým potravinám

Počas menštruácie vám môže pomôcť vyhýbaniu sa potravinám, ktoré spôsobujú nadúvanie a zadržiavanie vody. Medzi najväčších vinníkov patrí:

• mastné jedlá,
• alkohol,
• perlivé nápoje,
• kofeín,
• slané jedlá.

Dobré vedieť

Obmedzenie alebo vynechanie týchto potravín môže pomôcť zmierniť kŕče a znížiť napätie.

 

Často kladené otázky

 

Môžu šťavy pomôcť pri menštruačných bolestiach?

Konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny môže pomôcť zmierniť menštruačné bolesti. Neexistujú však dostatočné dôkazy, ktoré by potvrdili, že pitie konkrétnych štiav pomáha.

 

Ako získať okamžitú úľavu od menštruačných bolestí?

Medzi spôsoby, ako získať okamžitú úľavu od menštruačných bolestí, patria:

• priloženie fľaše s horúcou vodou na brucho,
• masírovanie brucha,
• ľahké cvičenie alebo naťahovanie.

Čo môže menštruačné bolesti zhoršovať?

Existuje niekoľko faktorov a základných ochorení, ktoré môžu zvyšovať riziko výskytu silných menštruačných bolestí.

 

Medzi ktoré patria silné bolesti v rodinnej anamnéze, vek do 20 rokov, obezita, endometrióza, myómy, zápalové ochorenie panvovej oblasti, adenomyóza, nízky príjem omega 3 mastných kyselin, fajčenie a stres.