Stres – prečo je škodlivý a ako s ním bojovať?

5 Najdôležitejšie body článku

• Čo je to stres
• Prečo je stres pre nás škodlivý?
• Ako sa zbaviť stresu
• Stres a strava
• Doplnky stravy

Zapájanie sa do činností, ktoré podporujú starostlivosť o seba samého, môže pomôcť znížiť stres a úzkosť. Môže to zahŕňať viac cvičenia, praktizovanie všímavosti a vyváženú stravu.

 

Čo je stres?

Stres je prirodzená ľudská reakcia na situácie, ktoré sa zdajú byť ťažko zvládnuteľné alebo mimo našu kontrolu. Môže to byť pocit tlaku v reakcii na veľké pracovné zaťaženie alebo pocit preťaženia po hádke s blízskou osobou. Môžu to byť aj myšlienky, ktoré vás v noci nespia, keď sa obávate o peniaze.

 

Áno, stres ovplyvňuje nás všetkých – niekedy veľmi odlišnými spôsobmi. Stres sa však môže stať nezvládnuteľným, ak situáciu vnímame ako nezvládnuteľnú, čo vytvára rôzne emocionálne a fyzické výzvy, ktorých intenzita sa môže u jednotlivých ľudí líšiť.

 

Prečo je stres pre nás škodlivý?

Aby sme prekonali ťažké časy, potrebujeme reakciu tela na stres („boj alebo útek“).

 

Keď cítite ohrozenie alebo nebezpečenstvo, vaše telo sa na túto výzvu pripraví uvoľnením stresových hormónov, napnutím svalov, zvýšením krvného tlaku a zintenzívnením činnosti srdca a pľúc a uvoľnením tukov a cukrov, ktoré vám dodajú energiu. Keď nebezpečenstvo pominie, vaše telo sa vráti do normálneho fungovania.

 

Ak ste však vystavení častému stresu, stresová reakcia sa môže stať trvalou a spôsobiť trvalé poškodenie, vrátane chronického zápalu – trvalej aktivácie imunitného systému, ktorá výrazne zvyšuje riziko mnohých ochorení, ako je demencia, srdcové ochorenia a mozgová príhoda.

 

TIP

Trpíte stresom? Vyskúšajte VKLIDESU – doplnok vyvinutý pre tých, ktorí chcú posilniť svoju odolnosť voči stresu, mať stabilnú energiu a pokojnú myseľ.

 

- Tereza Hoffmannová, biologický špecialista

 

Stres môže spôsobiť aj nasledujúce príznaky:

• Pocity strachu, hnevu, smútku, úzkosti, otupenia alebo frustrácie.
• Zmeny v chuti do jedla, energii, túžbach a záujmoch.
• Problémy s koncentráciou a rozhodovaním.
• Nočné mory alebo problémy so spánkom.
• Fyzické reakcie, ako sú bolesti hlavy, bolesti tela, žalúdočné problémy alebo kožné vyrážky.
• Zhoršenie chronických zdravotných problémov a duševných porúch.
• Zvýšená konzumácia alkoholu, drog a iných látok.

 

Ako znížiť stres?

Najlepší spôsob, ako zvládnuť stres, je spať aspoň sedem hodín denne, jesť prevažne rastlinnú stravu, pravidelne cvičiť, meditovať a udržiavať sociálne kontakty.

 

Zvýšte fyzickú aktivitu

Takmer akákoľvek forma fyzickej aktivity môže pôsobiť ako prostriedok na zmiernenie stresu. Aj keď nie ste športovec alebo nie ste v kondícii, cvičenie môže byť stále dobrým spôsobom, ako zmierniť stres.

 

Fyzická aktivita môže zvýšiť hladinu endorfínov a iných prírodných hormónov, ktoré zlepšujú váš pocit pohody.

 

Šesťtýždňová štúdia na 185 vysokoškolských študentoch zistila, že účasť na aeróbnych cvičeniach dvakrát týždenne výrazne znížila celkový vnímaný stres a vnímaný stres z neistoty.

 

Dobre vedieť

Odporúča sa 150 minút cvičenia strednej intenzity týždenne, ako aj dva dni cvičenia na posilnenie svalov.

 

Ak ste v súčasnosti neaktívni, začnite s miernymi aktivitami, ako je chôdza alebo jazda na bicykli. Výber aktivity, ktorá vás baví, môže zvýšiť pravdepodobnosť, že pri nej vydržíte dlhodobo.

 

 

Herbert et. al., 2020, Regular Physical Activity, Short-Term Exercise, Mental Health, and Well-Being Among University Students: The Results of an Online and a Laboratory Study, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7264390/ 

 

Vyhýbajte sa nezdravým návykom

Niektorí ľudia sa so stresom vyrovnávajú prostredníctvom nezdravých návykov. Medzi ne patrí nadmerná konzumácia kofeínu alebo alkoholu, fajčenie, prejedanie sa alebo užívanie nelegálnych látok. Tieto návyky môžu poškodiť vaše zdravie a zvýšiť úroveň stresu.

 

Napríklad podľa prehľadu literatúry z roku 2021 môže nadmerná konzumácia kofeínu zhoršiť stres. Nadmerná konzumácia môže tiež narušiť spánok, čo môže zvýšiť stres.

 

Dobre vedieť

Hoci káva má v modernej miere zdravotné výhody, odporúča sa udržiavať príjem kofeínu pod 400 mg denne, čo zodpovedá 4–5 šálkam (0,9–1,2 litra) kávy.

 

Rodak et. al., 2021, Caffeine as a Factor Influencing the Functioning of the Human Body—Friend or Foe?, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8467199/ 

 

 

Minimalizujte čas strávený pred obrazovkou

Literárny prehľad z roku 2021 uvádza, že viacero štúdií spojilo nadmerné používanie smartfónov so zvýšenou úrovňou stresu.

 

Čas strávený pred obrazovkou môže mať tiež negatívny vplyv na spánok, čo zase môže viesť k zvýšenej úrovni stresu.

 

Yang et. al., 2021, Stress and Problematic Smartphone Use Severity: Smartphone Use Frequency and Fear of Missing Out as Mediators, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8203830/ 

 

Spite dostatočne

Stres môže spôsobiť ťažkosti so zaspávaním. Keď máte príliš veľa práce a príliš veľa vecí na premýšľanie, môže to negatívne ovplyvniť váš spánok. Spánok je však časom, keď sa váš mozog a telo dobíjajú.

 

Dobre vedieť

Väčšina dospelých potrebuje každú noc asi 7 až 9 hodín spánku.

 

A to, ako dobre a ako dlho spíte, môže ovplyvniť vašu náladu, úroveň energie, koncentráciu a celkové fungovanie. Ak máte problémy so spánkom, zabezpečte si pokojný a relaxačný večer.

 

Napríklad počúvajte upokojujúcu hudbu, uistite sa, že vaše spacie miesto je chladné, tmavé a tiché, odložte telefóny a tablety a dodržiavajte pravidelný režim.

 

 

TIP

Horčík prirodzene podporuje činnosť neurotransmiterov, ktoré upokojujú nervový systém a podporujú pokojný, hlboký spánok. V kombinácii s L-tryptofánom, vitamínom B6, valeriánom a chmeľom vytvára silnú synergiu, vďaka ktorej sa po prebudení budete cítiť odpočinutí a plní energie – to všetko nájdete v MAGNESIUM PRE SPÁNOK.

 

- Tereza Hoffmannová, biologický špecialista 

 

 

Trávte čas v prírode

Prehľad 14 štúdií zistil, že len 10 minút strávených v prírodnom prostredí môže pomôcť zlepšiť psychické a fyziologické ukazovatele duševnej pohody, vrátane vnímaného stresu, u ľudí vo veku vysokoškolákov.

 

Turistika a kempovanie sú skvelé možnosti, ale niektorí ľudia tieto aktivity nemajú radi alebo nemajú k nim prístup. Aj v mestských oblastiach môžete vyhľadávať zelené priestory, ako sú parky, botanické záhrady, arborétá a podobne.

 

 

Zdravá strava

Zdravá strava je dôležitou súčasťou starostlivosti o seba samého. Snažte sa jesť nespracované potraviny.

 

Medzi nespracované potraviny patria:

• zelenina
• ovoce
• strukoviny
• ryby
• orechy
• semená.

 

Výskumná štúdia z roku 2022 naznačuje, že ľudia, ktorí konzumujú stravu s vysokým obsahom ultra-spracovaných potravín a pridaného cukru, sú náchylnejší k vyššej úrovni vnímaného stresu.

 

Vedeli ste?

Chronický stres môže tiež viesť k prejedaniu sa a konzumácii väčšieho množstva ultra-spracovaných potravín.

 

Ak nejete dostatok výživných celozrnných potravín, môžete zvýšiť riziko nedostatku živín, ktoré sú nevyhnutné pre reguláciu stresu a nálady, ako je horčík a vitamíny B.

 

Minimalizovanie príjmu vysoko spracovaných potravín a nápojov a konzumácia väčšieho množstva celozrnných výrobkov môže pomôcť zabezpečiť správnu výživu vášho tela a môže zlepšiť vašu odolnosť voči stresu.

 

M-Lane et. al., 2022, Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies,  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9268228/ 

 

TIP

Ak nejete ryby aspoň 2-3 krát týždenne, je veľká pravdepodobnosť, že vám chýbajú omega-3 mastné kyseliny – látky nevyhnutné pre správnu funkciu mozgu, srdca a zraku. Ako ich môžete ľahko doplniť? Siahnite po kapsulách OMEGA 3, ktoré obsahujú aj vitamín E, ktorý chráni bunky pred voľnými radikálmi.

 

- Tereza Hoffmannová, biologický špecialista 

 

 

Trávte čas so svojím domácim maznáčikom

Domáce zvieratko môže pomôcť znížiť stres a zlepšiť vašu náladu. Keď hladkáte alebo sa dotýkate svojho domáceho maznáčika, vaše telo uvoľňuje oxytocín, hormón spojený s pozitívnou náladou.

 

Domáce zvieratko vám tiež môže pomôcť zmierniť stres tým, že vám dáva pocit zmysluplnosti, udržiava vás aktívnymi a poskytuje vám spoločnosť.

 

 

Marshall-Pescini et. al., 2019, The Role of Oxytocin in the Dog-Owner Relationship, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614747/ 

 

Zapíšte sa na kurz jogy

Výskumy ukazujú, že joga môže pomôcť znížiť stres a podporiť duševnú pohodu.

 

Joga môže tiež pomôcť znížiť hladinu kortizolu, krvný tlak a srdcovú frekvenciu, pričom zvyšuje hladinu kyseliny gama-aminomaslovej, neurotransmiteru, ktorého hladina je u ľudí s poruchami nálady nízka.

 

 

Zvážte užívanie doplnkov stravy

Niekoľko vitamínov a minerálov hrá dôležitú úlohu v reakcii vášho tela na stres a reguláciu nálady. Nedostatok jednej alebo viacerých živín môže ovplyvniť vaše duševné zdravie a schopnosť vyrovnávať sa so stresom.

 

Napríklad hladina horčíka môže klesnúť, ak ste chronicky vystavení stresu.

 

Keďže tento minerál hrá dôležitú úlohu v reakcii vášho tela na stres, mali by ste sa uistiť, že ho každý deň prijmete dostatočné množstvo. Užívanie doplnkov stravy s obsahom horčíka sa spája so znížením stresu u ľudí, ktorí sú chronicky vystavení stresu.

 

TIP

Adaptogény, ako je ashwagandha, podporujú odolnosť voči stresu a pomáhajú udržiavať hormonálnu a duševnú rovnováhu. Na rozdiel od bežných produktov obsahuje náš ASHWAGANDHA 10 % štandardizovaného extraktu, čo zaručuje vysoký obsah aktívnych látok – a tým aj skutočný účinok.

 

- Tereza Hoffmannová, biologický špecialista 

 

 

Meditácia a všímavosť

Techniky na zníženie stresu, ktoré využívajú všímavosť, zahŕňajú meditáciu a kognitívnu terapiu založenú na všímavosti (MBCT), ktorá je typom kognitívnej behaviorálnej terapie.

 

Konzistentná meditácia, aj keď len krátkodobá, môže pomôcť zlepšiť náladu a zmierniť príznaky stresu a úzkosti.

 

 

Existuje mnoho aplikácií a webových stránok, ktoré vám pomôžu začať s meditáciou.

 

Basso et. al., 2019, Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153464/ 

 

Počas meditácie sústredíte svoju pozornosť a utíšite prúd mätúcich myšlienok, ktoré môžu zaplaviť vašu myseľ a spôsobiť stres. Meditácia vám môže priniesť pocit pokoja, mieru a rovnováhy, čo môže pomôcť vašej emocionálnej pohode aj celkovému zdraviu.

 

Trávte čas s blízkymi

Pre celkové duševné zdravie je dôležité mať systém sociálnej podpory.

 

Štúdia z roku 2019, do ktorej sa zapojilo 163 mladých dospelých vo veku vysokoškolákov, spojila nižšiu úroveň podpory od priateľov, rodiny a romantických partnerov s vyšším vnímaným stresom.

 

Ak nemáte priateľov alebo rodinu, na ktorých by ste sa mohli spoľahnúť, môžu vám pomôcť sociálne podporné skupiny. Zvážte vstup do klubu alebo športového tímu alebo dobrovoľníctvo pre vec, ktorá je pre vás dôležitá.

 

 

Yuan Steven Lee et. al., 2019, Sources of social support and gender in perceived stress and individual adjustment among Latina/o college-attending emerging adults, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920247/ 

 

Adaptogény

Adaptogény sú bylinky, korene a iné rastlinné látky (napríklad huby), ktoré pomáhajú nášmu telu vyrovnávať sa so stresom a obnovovať rovnováhu po stresovej situácii.

 

Akýkoľvek typ stresu – fyzický, emocionálny, hormonálny a dokonca aj to, čo jeme a pijeme – ovplyvňuje systémy nášho tela. Odborníci sa domnievajú, že adaptogény interagujú s osou hypotalamus-hypofýza-nadoblička (HPA), ktorá iniciuje reakciu tela na stres a hrá dôležitú úlohu v udržiavaní rovnováhy tela.

 

Nie všetky bylinky fungujú ako adaptogény. Aby bola bylina alebo rastlinná látka považovaná za adaptogén, musí:

• Byť v normálnych dávkach netoxická.
• Podporovať schopnosť celého tela vyrovnávať sa so stresom.
• Pomáhať telu vrátiť sa do stabilného stavu.

Medzi bežné adaptogény a ich použitie patria:

• Ashwagandha, ktorá preukázateľne pomáha zmierňovať úzkosť a depresiu.
• Ženšen, ktorý je americký alebo ázijský ženšen, používaný na boj proti únave.
• Reishi, druh hubového adaptogénu používaného na posilnenie imunitného systému a boj proti rakovine, ktorý bol študovaný pre svoju účinnosť pri liečbe rakovinových nádorov.
• Rhodiola, na zmiernenie únavy, depresie a bolesti.
• Tulsi („svätojánska bazalka“), používaná na zvýšenie koncentrácie, zmiernenie úzkosti a posilnenie imunitného systému.