Vitamín K - prečo ho dopĺňať?

 

Najdôležitejších 5 bodov článku

 

• Vitamín K1 a K2
• Kde sa v tele nachádza vitamín K
• Benefity vitamínu K2
• Aké potraviny obsahujú vitamín K2
• Vitamín K a novorodenci

 

Vitamín K je esenciálny vitamín, ktorý sa vyskytuje v dvoch formách, K1 a K2. Zdrojom vitamínu K2 v potrave sú živočíšne bielkoviny a fermentované potraviny. Baktérie v ľudskom čreve tiež produkujú malé množstvo vitamínu K2.

 

Vitamín K

Možno neviete, že vitamín K je vlastne názov pre skupinu vitamínov. To, čo bežne považujeme za vitamín K, zahŕňa vitamín K1 (nazývaný aj fylochinón) a vitamín K2 (menachinón) a 10 podtypov vitamínu K2, známych ako MK-4 až MK-13.

 

Tieto vitamíny pôsobia v tele odlišne a pochádzajú z rôznych potravinových zdrojov.

 

Vitamín K1 pochádza z rastlinných zdrojov, ako sú zelené listy a čučoriedky. Zatiaľ čo vitamín K2 je častejšie obsiahnutý v živočíšnych produktoch, fermentovaných potravinách a niektorých druhoch syrov.

 

 

Kde sa v tele nachádza vitamín K?

Vitamín K sa nachádza v celom tele vrátane pečene, mozgu, srdca, pankreasu a kostí. Veľmi rýchlo sa odbúrava a vylučuje sa močom alebo stolicou. Vďaka tomu len zriedkakedy dosahuje v tele toxické hladiny aj pri vysokom príjme, ako sa to niekedy môže stať pri iných vitamínoch rozpustných v tukoch.

 

Okrem toho, že sa vitamín K nachádza v zelených listových potravinách, môžu baktérie v črevách vytvárať vitamín K. Niekedy môže užívanie antibiotík tieto baktérie zahubiť a viesť k miernemu nedostatku, väčšinou u ľudí s nízkou počiatočnou hladinou.

 

Vedeli ste? 

Vitamín K2 zostáva v tele dlhšie ako vitamín K1 a má potenciál pre niektoré závažné zdravotné účinky, ktoré sa ešte len teraz začínajú objavovať.

 

Prečo potrebujete vitamín K2

Oba vitamíny K1 a K2 zaisťujú zdravú zrážanlivosť krvi a zabraňujú nadmernému krvácaniu a tvorbe modrín pri poranení ciev. Najnovšie výskumy však naznačujú, že hrajú odlišnú úlohu v iných aspektoch nášho zdravia, pričom vitamín K2 prináša zdravotné výhody nezávisle od vitamínu K1.

 

Pre vitamín K2 však zatiaľ nie je stanovený odporúčaný príjem. Mali by ste prijímať 90 až 120 mikrogramov vitamínu K - táto požiadavka však vychádza z množstva vitamínu K1 potrebného na prevenciu krvácania.

 

Vedci, ktorí skúmajú účinky vitamínu K2, naznačujú, že jeho prospešnosť nastáva pri dennom príjme medzi 10 a 45 mikrogrammi. V priemernej strave však asi 90% skonzumovaného vitamínu K tvorí vitamín K1.

 

Odporúčaný denný príjem vitamínu K

Je odporúčaný denný príjem 120 mikrogramov vitamínu K pre dospelých mužov a 90 mikrogramov pre dospelé ženy. Pre vitamín K-2 neexistuje žiadne špecifické odporúčanie.

 

 

Benefity vitamínu K2

Úloha vitamínu K2 v metabolizme kostí

Ľudská kosť sa skladá z tenkej tvrdej vonkajšej membrány (periostu), ktorá pokrýva mäkkú hubovitú matrix vystlanú krvnými a lymfatickými cievami. Kostra prechádza neustálou obmenou, takže každých sedem až desať rokov dochádza k jej úplnej výmene.

 

Počas procesu prestavby sa vápnik z kosti prenáša do krvného obehu. Obmenu vápnika regulujú osteoblasty a osteoklasty. Osteokalcín je molekula produkovaná osteoblasty, ktorá prijíma vápnik a dodáva ho do kostnej matrix. Osteokalcín však môže byť aktivovaný iba vitamínom K2.

 

To ukazuje na význam vitamínu K2 pri tvorbe ľudských kostí. Je tiež známe, že osteokalcín spúšťa tvorbu dentínu, vápenatého tkaniva v zuboch. Preto je vitamín K2 dôležitý na udržanie zdravých zubov.

 

Štúdie navyše preukázali, že vitamín K2 brzdí úbytok kostnej hmoty aj pri ochoreniach súvisiacich s kosťami. Jedna štúdia testovala hladinu tohto vitamínu u pacientov trpiacich osteoporózou.

 

Zistilo sa, že aj v týchto prípadoch sa pri zvýšenom príjme doplnkov stravy s vitamínom K2 podarilo zabrániť novým zlomeninám kostí a zvýšiť ich pevnosť. Napriek tomu, že presný mechanizmus nie je úplne objasnený, predpokladá sa, že dôležitú úlohu by mohlo zohrávať urýchlenie karboxylácie γ-glutamátu osteokalcínu.

 

 

Vitamín K2 a prevencia kardiovaskulárnych ochorení

Ďalšou dôležitou úlohou vitamínu K2 je potláčanie kalcifikácie v cievach a udržiavanie zdravia srdca. Vitamín K2 zabraňuje poškodeniu ciev, pretože aktivuje matrixový proteín GLA (MGP), ktorý inhibuje kalcifikáciu ciev.

 

Nedostatok vitamínu K2 preto vedie k nekarboxylovanému alebo neaktívnemu MGP, čo vedie ku kardiovaskulárnym ochoreniam.

 

Ďalšia úloha vitamínu K2 spočíva v zrážaní krvi. K2 je nevyhnutný pre syntézu špecifických bielkovín, ktoré sa podieľajú na zrážaní krvi, čo zabraňuje vnútornému a vonkajšiemu krvácaniu.

 

 

Môže podporovať reguláciu krvného cukru

Slinivka brušná, kľúčový orgán ľudského tela, je zodpovedná za produkciu inzulínu a udržiavanie optimálnej hladiny cukru v krvi. Nesprávna hladina inzulínu môže viesť k cukrovke, rakovine a obezite. Nedávne výskumy naznačujú, že správna hladina vitamínu K2 v tele má vplyv na metabolizmus inzulínu a cukru.

 

Inzulín je hormón, ktorý pomáha dopravovať krvný cukor do buniek, kde môže byť využitý na energiu alebo uložený na neskoršie použitie. Osteokalcín, ktorý je závislý od vitamínu K, stimuluje sekréciu inzulínu z pankreasu a zvyšuje citlivosť svalových buniek na inzulín.

 

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú stravu bohatú na vitamín K, majú lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi a sú citlivejší na inzulín v porovnaní s ľuďmi s nižším príjmom vitamínu K. Ďalšie výskumy naznačujú, že doplňovanie vitamínu K môže u niektorých populácií zvýšiť citlivosť na inzulín a kontrolu hladiny cukru v krvi.

 

Môže zlepšiť niektoré zdravotné stavy

Doplnky vitamínu K môžu byť prospešné pre určité skupiny obyvateľov, vrátane ľudí s určitými zdravotnými problémami. Napríklad ľudia s ochorením, ktoré ovplyvňuje vstrebávanie živín rozpustných v tukoch, ako je vitamín K, môžu potrebovať doplnky na udržanie zdravej hladiny tejto živiny v krvi.

 

Medzi ochorenia, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie vitamínu K, patrí celiakia, ulcerózna kolitída, cystická fibróza a syndróm krátkeho čreva.

 

Štúdie tiež naznačujú, že doplnky vitamínu K môžu zlepšiť priebeh ochorenia u ľudí s niektorými neurologickými poruchami, ako je roztrúsená skleróza a Alzheimerova choroba.

 

 

Úzkosť a depresia

Vysoká hladina glukózy v krvi môže zvyšovať riziko vzniku depresie, úzkosti a kognitívnych porúch. Štúdia z roku 2016 skúmala účinky vitamínu K2 u potkanov s metabolickým syndrómom, vysokou hladinou glukózy v krvi a príznakmi úzkosti, depresie a deficitu pamäti.

 

Po 10 týždňoch liečby vitamínom K došlo k normalizácii hladiny glukózy v krvi a zníženiu príznakov úzkosti a depresie. U potkanov však nezlepšila deficit pamäti.

 

Rakovina

Vitamín K2 má antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu pomôcť chrániť pred rakovinou. Okrem toho zistenia naznačujú, že K2 môže potláčať genetické procesy, ktoré vedú k rastu nádorov.

 

Podľa štúdie z roku 2018 vitamín K2, ktorý vedci modifikovali konjugátom kyseliny sialovej a cholesterolu, významne potlačil rast nádorov v myších bunkách.

 

Štúdia z roku 2019 naznačuje, že K2 významne znižuje aktivitu hypoxií indukovaného faktora 1-alfa (HIF-1A) v bunkách hepatocelulárneho karcinómu. HIF-1A je dôležitým cieľom pre farmakoterapiu rakoviny.

 

Potraviny s vitamínom K2

Vitamín K je obsiahnutý v mnohých potravinách, ale v priemere väčšina z toho, čo konzumujeme, je forma K1, ktorá sa nachádza v rastlinách.

 

Syr

Syry sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu K2 spolu so živinami, ako je vápnik, vitamín A a bielkoviny. Majú však aj vysoký obsah nasýtených tukov a kalórií, takže by ste mali svoje porcie umierniť.

 

Obsah vitamínu K2 sa líši v závislosti od druhu syra a pri všetkých typoch sa zvyšuje so starobou. Medzi bežné syry s najvyšším obsahom vitamínu K2 v 50gramovej porcii patria napr:

 

• 34 mikrogramov v Camemberte,
• asi 32 mikrogramov v syre Edam a zrejúce syra Gouda,
• 12 mikrogramov v čedare.

 

Hovädzia pečeň

Hovädzia pečeň je jedným z najvýživnejších mäsových výrobkov, ktoré môžete jesť, a obsahujú celú dennú potrebu živín, ako je vitamín A, riboflavín, kyselina listová a meď.

 

Vedeli ste?

V 100 gramovej porcii je tiež viac ako 11 mikrogramov vitamínu K2, čo z nich robí najlepší zdroj tohto vitamínu v mäse.

 

Kuracie mäso

Ak nie ste priaznivci orgánového mäsa, ako je pečeň, siahnite po kuracom mäse, ktoré vám dodá vitamín K2. S 10 mikrogrammi na 100 gramovú porciu má kuracie mäso päťkrát až desaťkrát vyšší obsah vitamínu K2 ako hovädzie alebo bravčové mäso.

 

Maslo

Samotná lyžica masla obsahuje 2,1 mikrogramu vitamínu K2. Rovnaká polievková lyžica však obsahuje asi 100 kalórií a 11 gramov tuku, takže sa snažte dávať si malé porcie, aby ste sa vyhli možným zdravotným rizikám a nežiaducemu priberaniu na váhe.

 

Vaječný žĺtok

Vaječný žĺtok môže obsahovať 67 až 192 mikrogramov vitamínu K2. Toto množstvo však závisí od toho, čo sliepka konzumuje.

 

Väčšina dnešných krmív pre sliepky je obohatená vitamínom K a tento obsah prechádza do vajca. Kurčatá kŕmené kukuricou alebo sójou sú však viac ohrozené nedostatkom vitamínu K.

 

 

Ako užívať vitamín K

Vitamín K sa nachádza v rade doplnkov stravy, ako sú multivitamíny a doplnky stravy pre zdravie kostí. Často sa kombinuje s ďalšími živinami potrebnými pre zdravie kostry, ako je vitamín D a vápnik.

 

Vitamín K pôsobí synergicky s niektorými živinami. Napríklad vitamín K a vitamín D pôsobia v tele spoločne a výsledky niektorých štúdií naznačujú, že spoločné dopĺňanie vitamínu K a vitamínu D je pre zdravie kostí a srdca prospešnejšie ako dopĺňanie samotného vitamínu D.

 

Len málo štúdií sa zaoberalo vstrebateľnosťou foriem vitamínu K používaných v doplnkoch stravy. Fytonadión a MK-7, dve formy vitamínu K bežne používané v doplnkoch stravy, sa však zdajú byť dobre vstrebateľné.

 

Dobré vedieť

Vitamín K je živina rozpustná v tukoch, čo znamená, že sa môže lepšie vstrebávať s jedlom alebo desiatou obsahujúcou tuk.

 

Nežiadúce účinky vitamínu K

Doplnky vitamínu K nie sú spojené s nežiaducimi účinkami a majú veľmi nízky potenciál toxicity.

 

Niekoľko výskumných štúdií zaoberajúcich sa zdravotnými účinkami doplnkov stravy s vitamínom K zaznamenalo drobné reakcie, ako sú gastrointestinálne problémy a kožné reakcie. Všeobecne však nie sú doplnky stravy s vitamínom K spájané s nežiaducimi vedľajšími účinkami.

 

Lieky na riedenie krvi, ako je warfarín, môžu s vitamínom nebezpečne interagovať. Je dôležité, aby ľudia užívajúci tieto lieky prijímali každý deň rovnaké množstvo vitamínu K v potrave a aby sa pred užívaním doplnkov stravy alebo zmenou stravy poradili s lekárom.

 

Príznaky nedostatku vitamínu K

Nedostatok vitamínu K u dospelých je zriedkavý, ale môže sa vyskytnúť u ľudí užívajúcich lieky, ktoré blokujú metabolizmus vitamínu K, ako sú antibiotiká. Tiež u ľudí s niektorými gastrointestinálnymi poruchami, ako je celiakia a ulcerózna kolitíd.

 

Nedostatok je možný aj u novorodencov, pretože vitamín K neprechádza placentou a materské mlieko ho obsahuje málo.

 

Nasledujú najčastejšie príznaky nedostatku:

• dlhšia doba zrážania krvi alebo predĺžený protrombínový čas (meraný v ordinácii lekára),
• krvácanie,
• tvorba modrín,
• osteopénia alebo osteoporóza.

Vedeli ste?

Obmedzené množstvo bielkovín zrážajúcich krv pri narodení zvyšuje riziko krvácania u dojčiat, pokiaľ im nie sú podávané doplnky vitamínu K.

 

Príčiny nedostatku vitamínu K 

K nedostatku vitamínu K môže dôjsť v dôsledku rôznych faktorov, ako je nedostatočná konzumácia potravín bohatých na vitamín K, vrátane listovej zeleniny a fermentovaných výrobkov, čo môže byť hlavnou príčinou.

 

Často nedostatok vitamínu K súvisí so zlými stravovacími návykmi, ako je nadmerná konzumácia spracovaných potravín, sterilných potravín alebo potravín ošetrených pesticídmi a hnojivami.

 

Vitamín K a novorodenci

Vitamín K telo využíva na tvorbu zrazenín a na zastavenie krvácania. Deti sa rodia s veľmi malým množstvom vitamínu K v tele. Tomu sa hovorí "nedostatok vitamínu K" a znamená to, že dieťa má nízku hladinu vitamínu K.

 

Bez dostatočného množstva vitamínu K si deti nemôžu vytvárať látky, ktoré sa používajú na tvorbu zrazenín, tzv. zrážacie faktory. Pokiaľ dôjde ku krvácaniu z dôvodu nízkej hladiny vitamínu K, nazýva sa to krvácanie z nedostatku vitamínu K.

 

Krvácanie z nedostatku vitamínu K je závažnou a potenciálne život ohrozujúcou príčinou krvácania u dojčiat do 6 mesiacov veku. Injekcia vitamínu K podaná pri narodení je najlepším spôsobom, ako zabrániť nízkej hladine vitamínu K a krvácaniu z nedostatku vitamínu K.

 

 

Vitamín K2 a D3 

Vitamín D3 a vitamín K2 zaisťujú ľahké vstrebávanie vápnika a jeho prísun do kostnej hmoty a zároveň zabraňujú kalcifikácii tepien.

 

Pomáhajú tak udržovať vaše srdce a kosti zdravé. Samostatne K2 reguluje normálnu zrážanlivosť krvi, zatiaľ čo D3 podporuje zdravý imunitný systém a podporuje funkciu svalov.

 

Súhrn 

Vitamín K je súhrnný názov pre skupinu zlúčenín rozpustných v tukoch s podobnou štruktúrou. Vitamín K hrá v tele mnoho dôležitých rolí a je potrebný pre zdravie kostí a srdca, zrážanie krvi a ďalšie.

 

Niektoré štúdie ukazujú, že dopĺňanie vitamínu K môže u niektorých skupín obyvateľstva prispieť k zníženiu rizika zlomenín a zlepšeniu zdravia srdca. Doplnky vitamínu K môžu byť užitočné aj pre osoby s určitými zdravotnými problémami, ako je roztrúsená skleróza a celiakia.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz alebo nám zavolajte na číslo +421 948 203 208.

 

Zdroje:

https://www.news-medical.net/health/Vitamin-K2-Physiological-Importance-and-Increasing-Your-Intake.aspx

https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/ 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325059#daily-intake 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34858832/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28068285/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9138595/

 

Kto je autorom tohto článku?

 

 

 

Bc. Tereza Hoffmannová 
Narodená 5.8.2000 v Třinci 
Vyštudovala som biológiu a geografiu. Radím sa medzi milovníkov prírody, hôr a tiež sa zaujímam o účinky prírodných látok, ich využitie a prínos pre naše zdravie.