Spánok a imunita – ako súvisia?

5 najdôležitejších bodov článku

• Prečo je imunitný systém dôležitý?
• Môže nedostatok spánku viesť k ochoreniu?
• Aký je vzťah medzi spánkom a imunitou?
• Koľko spánku potrebujete?
• Tipy pre lepší spánok

 

Dobrý spánok tiež zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní silného imunitného systému. Spánok a imunita sú úzko prepojené a zlý spánok môže oslabiť schopnosť vášho tela bojovať s infekciami. Pochopenie tejto súvislosti a dodržiavanie správnej spánkovej hygieny vám pomôže zostať zdravší a odolnejší.

 

Prečo je imunitný systém dôležitý?

Imunitný systém je nevyhnutný pre celkové zdravie. Je potrebný na hojenie rán, boj s infekciami a ochranu pred chronickými a život ohrozujúcimi chorobami.

 

Imunitné reakcie, ako napríklad tie spôsobené vírusovými infekciami, môžu ovplyvňovať spánok. Zároveň pravidelný spánok posilňuje imunitný systém a umožňuje jeho vyváženú a účinnú funkciu.

 

Dobré vedieť

 

Naopak, nedostatok spánku môže oslabiť imunitný systém. Dôkazy naznačujú, že krátkodobý aj dlhodobý nedostatok spánku môže spôsobiť ochorenie.

 

Ako funguje imunitný systém?

Imunitný systém je veľmi zložitý a skladá sa z viacerých vzájomne interagujúcich zložiek. Jednou z kľúčových zložiek sú leukocyty (biele krvinky), ktorých hlavnou úlohou je rozpoznávať, útočiť a eliminovať cudzie látky, ako sú baktérie alebo vírusy.

 

Imunita funguje v dvoch režimoch. Vrodená imunita reaguje rýchlo a všeobecne, zatiaľ čo adaptívna (získaná) imunita sa učí rozpoznávať špecifické patogény a reagovať na ne cieleným spôsobom. Vďaka tejto spolupráci je telo schopné bezpečne čeliť vplyvom prostredia každý deň.

 

Keď biela krvinka zistí cudzieho patogénu, uvoľňuje cytokíny, alebo špeciálne proteíny, ktoré pôsobia ako signálne molekuly a „informujú“ ostatné imunitné bunky, aby sa aktivovali a zapojili do obrany.

 

Na imunitnej reakcii sa podieľajú aj iné látky, ako napríklad histamín, ktorý prispieva k typickým obranným reakciám, ako je opuch, začervenanie alebo zvýšený prietok krvi do postihnutej oblasti.

 

 

Môže nedostatok spánku viesť k ochoreniu?

Nedostatok spánku má významný vplyv na celkové zdravie a stále viac výskumov ukazuje, že môže oslabiť imunitný systém a zvýšiť náchylnosť k ochoreniam.

 

Krátky alebo nekvalitný spánok je spojený nielen s častejšími akútnymi infekciami, ale aj s vyšším rizikom chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu a kardiovaskulárne ochorenia. Jedným z hlavných vysvetlení je narušenie prirodzenej regulácie imunity.

 

(Grandner, M. A., Alfonso-Miller, P., Fernandez-Mendoza, J., et. al., 2016, Sleep: important considerations for the prevention of cardiovascular disease. Current opinion in cardiology, https://journals.lww.com/co-cardiology/Abstract/2016/09000/Sleep__important_considerations_for_the_prevention.12.aspx)

 

(Garbarino S., Lanteri P., Bragazzi N., et. al., 2021, Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8602722/) 

 

Počas kvalitného spánku sa zápalová aktivita organizmu postupne upokojuje a pred prebudením sa vráti na normálnu úroveň. Ak však spánok dlhodobo chýba, tento samoregulačný mechanizmus nefunguje správne a v organizme môže pretrvávať mierny chronický zápal.

 

Takýto nízky systémový zápal sa považuje za jeden z faktorov prispievajúcich k rozvoju metabolických porúch, kardiovaskulárnych ochorení, chronickej bolesti a neurodegeneratívnych ochorení.

 

(Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S., 2015, Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/) 

 

Vedeli ste?

 

Trvalý zápal je tiež spojený s vyšším výskytom depresie, čo môže čiastočne vysvetľovať, prečo sú poruchy nálady častejšie u ľudí s dlhodobými problémami so spánkom.

 

(Irwin, M. R., & Opp, M. R., 2017, Sleep Health: Reciprocal Regulation of Sleep and Innate Immunity, https://www.nature.com/articles/npp2016148) 

 

Súvislosť medzi spánkom a imunitou

Biologické hodiny nášho tela (známe ako cirkadiánny rytmus) a dobré návyky pred spaním majú veľký vplyv na to, ako dobre funguje náš imunitný systém.

 

Nejde len o to, kedy spíme a kedy sme hore. Telo využíva svetlo a tmu na nastavenie svojich „vnútorných hodín“, ktoré riadia mnoho procesov, vrátane imunitného systému.

 

Keď je tento rytmus v rovnováhe, imunitné bunky sa aktivujú v správnom čase, presúvajú sa tam, kde sú potrebné, a uvoľňujú látky, ktoré pomáhajú bojovať s infekciami. Ak však spíme nepravidelne alebo málo, táto koordinácia môže byť narušená a náš imunitný systém nefunguje optimálne.

 

(Haspel JA, Anafi R, Brown MK, et al., 2020, Perfect timing: circadian rhythms, sleep, and immunity, https://insight.jci.org/articles/view/131487) 

 

Počas spánku prebiehajú v tele dôležité procesy, ktoré pomáhajú regulovať a posilňovať imunitný systém:

 

 

Produkcia cytokínov

Počas spánku telo uvoľňuje cytokíny – proteíny, ktoré pomáhajú regulovať imunitné reakcie a zápaly. Tieto cytokíny sú obzvlášť dôležité v boji proti infekciám alebo pri zotavovaní sa z choroby.

 

Produkcia protilátok a bielych krviniek

Spánok podporuje produkciu imunitných buniek, ktoré detekujú a ničia škodlivé patogény.

 

Zníženie zápalu

Nekvalitný spánok môže zvýšiť zápal v tele a oslabiť schopnosť imunitného systému správne fungovať.

 

Dobré vedieť

 

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, sú náchylnejší na prechladnutia, chrípku a iné infekcie. Dokonca aj vakcíny môžu byť menej účinné u ľudí, ktorí nemajú dostatok odpočinku.

 

Koľko spánku potrebujete?

Odporúčaná dĺžka spánku sa líši v závislosti od veku, ale väčšina dospelých potrebuje na optimálnu funkciu imunitného systému približne 7–9 hodín spánku denne.

 

Deti a dospievajúci potrebujú viac spánku, pretože ich telá rýchlo rastú a ich imunitný systém dozrieva.

 

Tipy pre zdravý spánok a silnejší imunitný systém

Ak máte problémy so spánkom, malé zmeny životného štýlu môžu zlepšiť kvalitu vášho spánku aj celkové zdravie:

 

Dodržiavajte pravidelný režim

Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy.

 

 

Vytvorte si relaxačný režim

Pred spaním sa venujte upokojujúcim činnostiam, ako je čítanie, hlboké dýchanie alebo jemné strečingové cvičenia.

 

Obmedzte čas strávený pred obrazovkou

Aspoň hodinu pred spaním obmedzte vystavenie modrému svetlu z telefónov, tabletov a televízorov.

 

Dávajte pozor na to, čo jete a pijete

Pred spaním sa vyhnite kofeínu a ťažkým jedlám, pretože môžu narušiť spánok.

 

Udržujte príjemné prostredie na spanie

Chladná, tmavá a tichá spálňa podporuje pokojný spánok.

 

Zostaňte aktívni

Pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť regulovať vaše spacie návyky, ale vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním.

 

TIP: Prečítajte si náš článok o spánkovej hygiene tu, kde nájdete ďalšie tipy, ako lepšie spať.

 

Kedy vyhľadať pomoc

Ak máte aj napriek dodržiavaniu zásad spánkovej hygieny naďalej problémy so spánkom, môžete trpieť základnou poruchou spánku.

 

Chronická nespavosť, spánková apnoe a iné poruchy môžu ovplyvniť vaše imunitné zdravie.