Najlepšie doplnky stravy pre mozog - pamäť, sústredenie

5 Najdôležitejších bodov článku

• Čo sú to nootropiká?
• Ako fungujú nootropiká?
• Aké sú najlepšie doplnky pre mozog?
• Nootropiká vs adaptogény
• Často kladené otázky

 

Čo sú to nootropiká? 

Nootropiká sú látky podporujúce kognitívne funkcie, ktoré by mali zlepšovať schopnosť učenia, motiváciu, sústredenie a kreativitu.

 

Užívanie nootropík sa stáva stále populárnejším medzi určitými skupinami, ako sú študenti, za účelom posilnenia pamäti, pozornosti, učenia a ďalších kognitívnych funkcií.

 

Sú nootropika vôbec bezpečné?

Za najlepšiu nootropiká sa považujú látky, ktoré nie sú návykové a môžu pomôcť mozgu efektívnejšie pracovať. Nie všetky nootropiká sú úplne bezpečné alebo účinné, existuje však rad tých, ktoré sú:

• adaptogénne byliny, 
• ženšen,
• omega 3, 
• ginkgo biloba, 
• L-theanín, 
• kreatín, 
• extrakt zo zeleného čaju,
• apod. 

 

Ako fungujú nootropiká? 

Nootropiká pôsobia na chemické látky v mozgu zvané neurotransmitery. Medzi bežné neurotransmitery patrí napríklad serotonín a dopamín. Tieto látky pomáhajú mozgovým bunkám, tzv. neurónom, vzájomne komunikovať.

 

Neuróny sú zodpovedné za pamäť, sústredenie, bdelosť a ďalšie kognitívne funkcie.

Dobré vedieť

Okrem nootropík je možné podporiť zdravie mozgu aj inak. Napríklad správne zvládanie stresu, dostatok spánku, zdravá strava a cvičenie.

 

Aký je rozdiel medzi nootropikami a adaptogénmi?

Nootropiká a adaptogény sa líšia predovšetkým svojim účelom. Nootropiká priamo posilňujú kognitívne funkcie, ako je sústredenie a pamäť.

 

Adaptogény pomáhajú vyrovnávať, obnovovať a chrániť telo pri reakcii na rôzne stresory a normalizujú fyziologické funkcie, ako je krvný tlak a hormonálna rovnováha.

 

Môžu tiež pomôcť zvýšiť antioxidačnú aktivitu a potlačiť nadmerný oxidačný stres, ktorý poškodzuje mozog.

Dobré vedieť

Nootropiká prinášajú rýchlejšie zlepšenie kognitívnych funkcií, zatiaľ čo adaptogény pôsobia postupne a pomáhajú vyrovnávať hormonálnu rovnováhu.

 

Ktoré doplnky pre mozog sú najlepšie?

Medzi najlepšie prírodné nootropiká podložené vedeckými dôkazmi patria:

• Ashwagandha,
• Ginkgo biloba, 
• Rhodiola rosea,
• rybí olej s omega 3,
• Bacopa,
• L-theanín,
• Panax ginseng, 
• kreatín,
• Lions mane. 

 

Dobré vedieť

Adaptogénne byliny môžu interagovať s niektorými liekmi na predpis a nie sú odporúčané pre osoby s určitými ochoreniami, preto sa najskôr poraďte so svojím lekárom, ak v súčasnej dobe užívate nejaké lieky.

 

Rybí olej s omega 3

Omega-3 mastné kyseliny, ako sú DHA a EPA, sú nevyhnutnými stavebnými kameňmi zdravého mozgu a môžu chrániť mozgové bunky pred poškodením. Môžu tiež prispievať k podpore pamäti a sústredenia ak zníženiu zápalových reakcií.

 

 

(DiNicolantonio & O’Keefe, 2020, The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468918/) 

 

Ženšen

Ženšen (čiže Panax ginseng) je známy adaptogén, u ktorého bolo preukázané, že u zdravých mladých dospelých úspešne zlepšuje duševnú vyrovnanosť a niektoré aspekty výkonnosti pracovnej pamäte.

 

Hrá tiež úlohu pri stabilizácii hladiny glukózy v krvi, čím zaisťuje konzistentný prísun energie do mozgu pre optimálne kognitívne funkcie a sústredenie.

 

Rad randomizovaných, dvojito zaslepených, placebom kontrolovaných štúdií preukazuje, že ženšen Panax môže zlepšiť špecifické kognitívne funkcie, ako je vizuálna pamäť a učenie. Štúdia s 90 dobrovoľníkmi ukázala významné zlepšenie v testoch vizuálnej pamäte po 6 mesiacoch užívania.

 

(Park et. al., 2019, Cognition enhancing effect of panax ginseng in Korean volunteers with mild cognitive impairment: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6989239/) 

 

Kreatín 

Kreatín, ktorý sa často spája s rastom svalovej hmoty a športovým výkonom, bol skúmaný aj z hľadiska možných prínosov pre kognitívne funkcie. Kreatín tiež hrá úlohu pri produkcii energie v bunkách, vrátane mozgových buniek.

 

Niektoré štúdie naznačujú, že suplementácia kreatínom by mohla zlepšovať pamäť, najmä pri úlohách súvisiacich s epizodickou pamäťou (zapamätanie osobných zážitkov).

 

Ďalšie výskumy skúmali potenciálne neuroprotektívne účinky kreatínu a naznačujú, že by mohol pomáhať chrániť mozgové bunky pred poškodením, pričom tieto prínosy kreatínu sa vzťahujú tak na ženy, ako aj na mužov.

 

 

(Forber et. al., 2022, Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8912287/#:~:text=Animal%20studies%20have%20shown%20that,and%20muscle%20function%20%5B100%5D.) 

 

(Xu et. al., 2025, The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/) 

 

L-theanín

Táto aminokyselina jemne ladí chemické procesy v mozgu a reguluje kľúčové neurotransmitery (dopamín, serotonín), ktoré sú zásadné pre náladu, reakciu na stres a kognitívne funkcie.

 

L-theanín je tiež známy pre svoje upokojujúce účinky. Znižuje stres a úzkosť bez toho, aby spôsoboval ospalosť. Navyše zvyšuje pozornosť a duševnú jasnosť.

 

Výskumy ukazujú, že v kombinácii s kofeínom pôsobí L-theanín synergicky na zlepšenie pozornosti, reakčnej doby a presnosti, pričom zároveň zmierňuje nervozitu spojenú s samotným kofeínom.

 

 

(Simon et. al., 2008, L-Theanine and Caffeine in Combination Affect Human Cognition as Evidenced by Oscillatory alpha-Band Activity and Attention Task Performance, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622099126) 

 

Ginkgo biloba

V systematickom prehľade z roku 2022 sa uvádza, že Ginkgo biloba je najvýznamnejšie nootropikum z hľadiska vnímacích a motorických funkcií.

 

Bolo široko študované pre svoje účinné protizápalové, antioxidačné, krvné doštičky tvoriace a cirkuláciu podporujúce účinky.

 

Ginkgo biloba môže zlepšiť kognitívne funkcie, viesť k pozitívnejšej nálade, zvýšiť energiu, zlepšiť pamäť a zmierniť príznaky spojené s mnohými chronickými ochoreniami, ako je ADHD a demencia.

 

 

(Lorca et. al., 2022, Plant-derived nootropics and human cognition: A systematic review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34978226/) 

 

(Zhang et. al., 2016, An Overview of Systematic Reviews of Ginkgo biloba Extracts for Mild Cognitive Impairment and Dementia, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5138224/) 

 

Ashwagandha

Bolo preukázané, že ashwagandha pôsobí na os hypotalamus-hypofýza-nadobličky spôsobom, ktorý znižuje stres.

 

Môže predchádzať žalúdočným vredom súvisiacim so stresom, zhoršeným kognitívnym funkciám a pamäti, neurodegeneratívnym ochoreniam, zápalom a dysregulácii nadobličiek spôsobené vysokými hladinami kortizolu.

 

 

(Lopresti et. al., 2019, An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/) 

 

Alpha GPC 

Alfa-glycerylfosforylcholín (alfa-GPC), známy tiež ako alfoscerát cholínu, je chemická látka obsahujúca veľké množstvo cholínu.

 

Ide o nevyhnutnú živinu pre zdravie mozgu a správnu funkciu buniek, ktorá hrá dôležitú úlohu v pamäti, sústredení, pozornosti, schopnosti učenia a reakčnej dobe.

 

Alpha GPC je cholinergná zlúčenina, čo znamená, že sa jedná o prekurzor na tvorbu acetylcholínu. Tento neurotransmiter sa podieľa na mnohých kognitívnych procesoch, a preto sa mu hovorí „neurotransmiter učenia“.

 

Adekvátne hladiny acetylcholínu sú zásadné pre optimálne kognitívne funkcie. Štúdie preukázali, že ľudia trpiaci Alzheimerovou chorobou alebo inými formami demencie majú nižšie ako normálne hladiny acetylcholínu.

 

 

(Sharma, 2019, Cholinesterase inhibitors as Alzheimer's therapeutics (Review), https://www.spandidos-publications.com/10.3892/mmr.2019.10374) 

 

Často kladené otázky

Čo sú stimulanty?

Stimulant je definovaný ako látka, ktorá zvyšuje úroveň fyziologickej alebo nervovej aktivity v tele. Stimulanty sa niekedy označujú ako „povzbudzujúce prostriedky“, pretože vďaka nim sa človek cíti menej unavený a bdelejší.

 

Je nikotín nootropikum?

Nikotín je považovaný za silné nootropikum, ktoré sa prirodzene vyskytuje v mnohých rastlinách, najmä v tabaku.

 

Nikotín pôsobí na acetylcholínové receptory v mozgu a zvyšuje uvoľňovanie neurotransmiterov „dobrej nálady“, ako sú serotonín, dopamín a norepinefrín.

 

Hoci nikotín môže mať niektoré prínosy, môže byť tiež návykový a spôsobiť zvýšenú srdcovú frekvenciu, závraty, kašeľ, kýchanie, problémy s dutinami, žalúdočnú nevoľnosť, zápchu a bolesti hlavy.

 

Kto by mal byť obozretný alebo sa vyvarovať užívania nootropík?

Niektoré nootropiká a doplnky pre mozgovú činnosť nemusia byť vhodné pre každého. Medzi osoby, ktoré by sa pred užitím kognitívnych doplnkov mali poradiť s lekárom, patria:

• tehotné alebo dojčiace ženy,
• deti a dospievajúci,
• osoby s úzkostnými poruchami,
• ľudia s kardiovaskulárnymi ochoreniami,
• osoby užívajúce antidepresíva, stimulanty alebo lieky na riedenie krvi,
• ľudia s epileptickými poruchami,
• osoby citlivé na kofeín alebo stimulanty.

 

Dobré vedieť

Niektoré nootropiká môžu interagovať s liekmi alebo ovplyvňovať spánok, srdcovú frekvenciu či krvný tlak.