Doplnky stravy pre rast svalovej hmoty: čo skutočne funguje?

5 Najdôležitejších bodov článku

• Kreatín a budovanie svalov
• Proteín a jeho vplyv
• Aminokyseliny
• Ďalšie tipy na budovanie svalovej hmoty
• Často kladené otázky

 

Budovanie svalovej hmoty nie je len o samotnom tréningu, ale o celkovom prístupe, ktorý zahŕňa aj kvalitnú výživu, dostatok regenerácie a premyslené doplňovanie živín.

 

Základom by mal vždy byť vyvážený jedálniček a správne nastavený tréningový plán, pretože bez nich nemožno dosiahnuť dlhodobé výsledky.

 

Doplnky stravy môžu v tomto procese zohrať podpornú úlohu, najmä ak pomáhajú doplniť nedostatky v strave alebo optimalizovať príjem kľúčových látok.

 

Pri správnom použití tak môžu prispieť k zlepšeniu športového výkonu, efektívnejšej regenerácii a celkovej podpore rastu svalovej hmoty.

 

 

Kreatín

Kreatín je molekula, ktorá sa prirodzene vytvára v tele. Dodáva energiu svalom a ďalším tkanivám.

 

Jeho užívanie vo forme doplnku stravy môže zvýšiť obsah kreatínu vo svaloch až o 40% nad bežnú úroveň.

 

Kreatín pôsobí na svalové bunky a výkonnosť pri cvičení, čím podporuje nárast svalovej hmoty. Veľa výskumov dokonca dokazuje, že kreatín zvyšuje svalovú silu.

 

Dobré vedieť

Kreatín monohydrát je jedným z najviac skúmaných, najúčinnejších a najlepších doplnkov pre budovanie svalovej hmoty, ktoré sú k dispozícii.

 

Pôsobí tak, že zvyšuje zásoby fosfokreatínu vo svaloch, čo vám umožní:

• trénovať intenzívnejšie a dlhšie,
• zlepšiť silu a výkon,
• podporiť nárast čistej svalovej hmoty v priebehu času.

Kreatín môže tiež zvýšiť obsah vody vo svalových bunkách. To môže spôsobiť mierne napučanie svalových buniek a vyvolať signály pre rast svalov.

 

Okrem toho môže tento doplnok zvýšiť hladiny hormónov podieľajúcich sa na raste svalov, ako je IGF-1.

 

Navyše niektoré výskumy ukazujú, že kreatín môže znížiť rozpad bielkovín vo svaloch.

 

Dobré vedieť

Kreatín je rovnako účinný pre mužov aj ženy.

 

Kreatín má tiež pozitívny bezpečnostný profil. Pokiaľ hľadáte doplnok, ktorý vám pomôže nabrať svalovú hmotu, zvážte najskôr kreatín.

 

 

(Kreider et. al., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/) 

(Lanhers et. al., 2017, Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/) 

 

Kedy užívať kreatín?

Kedy je najlepší čas na užívanie kreatínu na nárast svalovej hmoty? Na budovanie svalov môže byť o niečo lepšie užívať kreatín po tréningu, ale výskumy ukazujú, že načasovanie je menej dôležité ako pravidelnosť.

 

Kreatín u žien

Vlastnosti kreatínu sa u mužov a žien líšia. Podľa prehľadovej štúdie z roku 2021 majú ženy o 70 % až 80 % nižšie zásoby kreatínu ako muži.

 

Ženy metabolizujú kreatín odlišným spôsobom. Zásoby kreatínu môžu klesať v období hormonálnych zmien, ako je menštruácia, tehotenstvo a menopauza. A práve preto je doplňovanie kreatínu obzvlášť dôležité pred, počas a po týchto udalostiach súvisiacich s estrogénom.

 

Dobré vedieť

Doplňovanie kreatínu môže u žien zlepšiť silu, výkonnosť pri cvičení a veľkosť svalov.

 

Pri použití v kombinácii s posilňovacím tréningom môže mať kreatín aj priaznivé účinky na hustotu kostí. Okrem toho môže suplementácia kreatínom mať tiež pozitívny vplyv na náladu, kognitívne funkcie a spánok.

 

(Smith-Ryan et. al., 2021, Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7998865/) 

 

 

Proteín

Proteín zostáva najdôležitejším doplnkom pre rast svalovej hmoty. Silový tréning zvyšuje obrat bielkovín a bez dostatočného príjmu bielkovín v strave dochádza k spomaleniu regenerácie a rastu svalov.

 

Medzi bežné proteínové doplnky patrí srvátka, kazeín a sójový proteín, ktoré sú obvykle k dispozícii v práškovej forme alebo ako proteínové nápoje. Iné doplnky obsahujú bielkoviny izolované z vajec, rozdeleného hrachu, ryže a konopných semien.

 

Väčšina ľudí potrebuje denne aspoň 0,8 až 1,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Športovci môžu potrebovať dvojnásobné množstvo.

 

Starší dospelí často potrebujú viac bielkovín ako mladší jedinci, aby dosiahli podobné prínosy.

 

Horčík

Horčík podporuje viac ako 300 enzymatických reakcií v tele, z ktorých mnohé sa podieľajú na svalovej kontrakcii, produkcii energie a regenerácii.

 

Adekvátna hladina horčíka môže pomôcť:

• zlepšiť výkon pri cvičení.
• Znížiť svalové kŕče.
• Podporiť pokojný spánok, ktorý je pre rast svalov zásadný.

(Zhang et. al., 2017, Can Magnesium Enhance Exercise Performance?, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622706/)

 

TIP

Spánok je jedným z najdôležitejších faktorov pri budovaní svalovej hmoty, pretože práve počas noci dochádza k regenerácii a rastu svalov. Pokiaľ ale nemáš spánku dostatok alebo je jeho kvalita nízka, môže to celý precos výrazne spomaliť.

 

Jedným z jednoduchých spôsobov, ako spánok podporiť, je MAGNESIUM PRE SPÁNOK, ktoré napomáha kvalitnejšiemu spánku.

 

- Tereza Hoffmannová, biologický špecialista

 

 

Omega-3 mastné kyseliny 

Omega-3 mastné kyseliny sú v diskusiách o budovaní svalovej hmoty často zanedbávané, hrajú však kľúčovú úlohu pri:

• podpore syntézy svalových bielkovín,
• znižovanie zápalových reakcií po tréningu,
• zlepšovanie regenerácie a pohyblivosti kĺbov.

Patrí medzi najlepšie doplnky stravy pre budovanie svalovej hmoty, a to najmä pre ženy, u ktorých môže počas intenzívneho tréningu dochádzať k silnejším zápalovým reakciám.Patří mezi nejlepší doplňky stravy pro budování svalové hmoty, a to zejména pro ženy, u nichž může během intenzivního tréninku docházet k silnějším zánětlivým reakcím.

 

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) tvoria tri aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín. Nachádzajú sa vo väčšine zdrojov bielkovín, najmä v tých živočíšneho pôvodu, ako je mäso, hydina, vajcia, mliečne výrobky a ryby.

 

Pre svalovú hmotu majú zásadný význam, pretože tvoria zhruba 35% aminokyselín v svalovom tkanive. Väčšina ľudí ich bežne prijíma v strave, napriek tomu sú BCAA obľúbené aj ako doplnok.

 

Výsledky výskumov ale nie sú jednoznačné. Z praktického hľadiska to znamená, že suplementácia BCAA má zmysel predovšetkým vtedy, pokiaľ nie je príjem kvalitných bielkovín v strave dostatočný.

 

Pokiaľ je jedálniček vyvážený a obsahuje dostatok proteínov, ich prínos je pravdepodobne obmedzený a zatiaľ neexistuje dostatok dôkazov, ktoré by BCAA stavali medzi kľúčové doplnky pre rast svalov.

 

(Fouré & Bendahan, 2017, Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5691664/) 

 

 

Leucín

Leucín je kľúčová esenciálna aminokyselina a jeden z hlavných spúšťačov syntézy svalových bielkovín.

 

Hrá ústrednú úlohu pri aktivácii mTOR dráhy, ktorá dáva telu signál na budovanie svalového tkaniva. Hoci sa leucín nachádza v potravinách s vysokým obsahom bielkovín av proteínových práškoch.

 

Jeho samostatná suplementácia môže byť prínosná v prípadoch, keď:

• neprijímate dostatok bielkovín,
• medzi jedlami vznikajú dlhšie pauzy,
• chcete podporiť procesy vedúce k budovaniu svalovej hmoty.

Leucín funguje najlepšie ako súčasť vyváženej stratégie príjmu aminokyselín alebo bielkovín.

 

Ďalšie tipy na budovanie svalovej hmoty

Samotné doplnky stravy vám bez správnych životných návykov k nárastu svalovej hmoty nepomôžu, a to ani tie najlepšie doplnky určené na budovanie svalov.

 

Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky tak:

• Dodržujte program progresívneho silového tréningu (progresívne preťažovanie).
• Dbajte na dostatok spánku (sedem až deväť hodín denne).
• Konzumujte dostatok kalórií, aby ste podporili rast svalov.
• Zaraďte do jedálnička sacharidy, ktoré vám dodajú energiu na tréningy.
• Zvládnite stres, ktorý môže narúšať pôsobenie hormónov podporujúcich regeneráciu.

 

Dobré vedieť

Tieto zásady platia pri budovaní svalovej hmoty rovnako pre mužov aj ženy.

 

 

Často kladené otázky 

Čo pomáha rýchlejšie budovať svaly?

Postupné posilňovanie, dostatočný príjem kalórií, dostatok bielkovín a kvalitný spánok pomáhajú rýchlejšie budovať svaly.

 

Proteín alebo kreatín podporujú výsledky ale nenahradzujú ani výživu a ani tréning.

 

Aký je najlepší doplnok pre rast svalov?

Medzi najlepšie doplnky pre rast svalov patrí proteín a kreatín. Proteín pretože dodáva esenciálne aminokyseliny potrebné na regeneráciu a rast svalov.

 

Kreatín ďalej podporuje nárast svalovej hmoty tým, že zvyšuje silu a tréningový výkon.

 

Naozaj potrebujem kreatín na budovanie svalov?

Nie, na budovanie svalov kreatín nepotrebujete. Kreatín však môže zlepšiť silu a objem tréningu, čo môže v priebehu času viesť k väčšiemu nárastu svalovej hmoty.

 

Fungujú doplnky na budovanie svalov aj bez silového tréningu?

Nie. Doplnky zvyšujú výsledky silového tréningu, nenahradzujú ho.

 

Môžem užívať viac doplnkov na budovanie svalovej hmoty naraz?

Áno, ak slúžia na rôzne účely a sú dodržiavané odporúčané dávky.

 

Aký je najlepší doplnok pre začiatočníkov?

Proteínový prášok spoločne s kreatínom je obvykle najúčinnejším a najjednoduchším východiskovým bodom.

 

Dobré vedieť

Kreatín okrem iného tiež pôsobí pozitívne na kognitívne myslenie.