Úzkosť – čo ju spôsobuje a čo môže pomôcť?

5 najdôležitejších bodov článku

• Čo je úzkosť a úzkostná porucha?
• Symptómy úzkosti
• Typy úzkostných porúch
• Príčiny
• Stratégie zvládania úzkosti

Úzkostné poruchy sa často prejavujú opakovanými epizódami náhlej intenzívnej úzkosti a strachu alebo hrôzy, ktoré vrcholia v priebehu niekoľkých minút (panické záchvaty).

 

Čo je úzkosť a úzkostná porucha?

Úzkosť je prirodzená reakcia vášho tela na stres. Je to pocit strachu alebo obáv, ktorý vyplýva z kombinácie faktorov, ktoré podľa vedcov môžu siahať od genetiky cez prostredie až po chemické procesy v mozgu.

 

Úzkostná porucha je typ duševnej choroby. Ak trpíte úzkostnou poruchou, môžete na určité veci a situácie reagovať strachom a obavami. Môžete tiež pociťovať fyzické príznaky úzkosti, ako je zrýchlený srdcový tep a potenie.

 

Vedeli ste? 

Úzkostné poruchy môžu sťažiť každodenný život.

 

Je normálne pociťovať určitú úzkosť. Môžete sa cítiť úzkostlivo alebo nervózne – určitá úzkosť môže byť dokonca prospešná, pretože nám pomáha rozpoznať nebezpečné situácie a sústrediť sa na to, aby sme zostali v bezpečí.

 

Úzkostná porucha však presahuje bežnú nervozitu a mierny strach, ktoré môžete občas pociťovať. Úzkostná porucha nastáva, keď:

• Úzkosť ovplyvňuje vašu schopnosť fungovať.
• Vaše reakcie sú často neprimerané situácii (prehnané reakcie).
• Nie ste schopní kontrolovať svoje reakcie na situácie.

Vedeli ste?

Úzkostné poruchy môžu postihovať deti, dospievajúcich aj dospelých. Ženy trpia úzkostnými poruchami približne dvakrát častejšie ako muži.

 

Symptómy

Medzi bežné symptómy úzkosti patria:

• Nervozita, nepokoj alebo napätie.
• Pocit blížiaceho sa nebezpečenstva, paniky alebo skazy.
• Rýchly srdcový tep.
• Rýchle dýchanie (hyperventilácia).
• Potenie.
• Tres.
• Pocit slabosti alebo únavy.
• Ťažkosti s koncentráciou alebo premýšľaním o niečom inom ako o vašich aktuálnych starostiach.
• Ťažkosti so spánkom.
• Žalúdočné ťažkosti alebo iné zažívacie problémy.
• Ťažkosti s ovládaním strachu.
• Potreba vyhýbať sa veciam, ktoré vyvolávajú úzkosť.

 

Dobre vedieť

Ak sa u vás tieto príznaky vyskytujú často, je dôležité poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie.

 

Druhy úzkostných porúch

Úzkosť je kľúčovým faktorom pri ochoreniach, ako sú:

• panická porucha,
• posttraumatická stresová porucha (PTSD),
• obsedantno-kompulzívna porucha (OCD),
• úzkosť z odlúčenia,
• úzkosť o zdravie,
• fóbie,
• generalizovaná úzkostná porucha (GAD),
• sociálna úzkostná porucha,
• a iné.

 

Príčiny

Príčiny úzkostných porúch nie sú úplne známe. Zdá sa, že životné skúsenosti, ako napríklad traumatické udalosti, vyvolávajú úzkostné poruchy u ľudí, ktorí sú už tak náchylní k úzkosti. Úlohu môžu zohrávať aj dedičné faktory.

 

Chemická nerovnováha

Na úzkosti sa podieľa niekoľko neurotransmiterov a hormónov, vrátane noradrenalínu, serotonínu, dopamínu a kyseliny gama-aminomaslovej (GABA). Nerovnováha týchto chemických látok môže prispievať k úzkostnej poruche.

 

Zmeny v mozgu

Časť mozgu nazývaná amygdala hrá dôležitú úlohu v riadení strachu a úzkosti. Štúdie ukazujú, že ľudia s úzkostnými poruchami vykazujú zvýšenú aktivitu v amygdale v reakcii na podnety vyvolávajúce úzkosť.

 

 

Genetika

Úzkostné poruchy sa často vyskytujú v biologických rodinách. To naznačuje, že genetika môže hrať určitú úlohu. Ak máte príbuzného prvého stupňa (biologického rodiča alebo súrodenca) s úzkostnou poruchou, môžete mať zvýšené riziko, že sa u vás táto porucha tiež vyvinie.

 

Environmentálne faktory

Silný alebo dlhotrvajúci stres môže narušiť rovnováhu neurotransmiterov, ktoré regulujú náladu. Dlhodobý stres môže prispieť k rozvoju úzkostnej poruchy. Úzkostné poruchy môžu vyvolať aj traumatické udalosti.

 

Rizikové faktory

Tieto faktory môžu zvýšiť riziko vzniku úzkostnej poruchy:

 

Trauma

Deti, ktoré zažili traumu, zneužívanie alebo boli svedkami ťažkých situácií, sú často náchylnejšie k úzkosti v dospelosti. Úzkosť sa však môže vyvinúť aj u dospelých po prežití veľmi stresujúcej alebo traumatizujúcej udalosti.

 

Nahromadenie stresu

Nadmerná úzkosť môže vzniknúť po jedinej stresovej udalosti alebo postupne v dôsledku dlhodobého stresu, ako je strata blízkej osoby, napätie v práci alebo finančné starosti.

 

 

Stres spôsobený chorobou

Zdravotné problémy alebo vážna choroba môžu spôsobiť značnú úzkosť v súvislosti s otázkami, ako je liečba a budúcnosť.

 

Osobnosť

Ľudia s určitými typmi osobnosti sú náchylnejší na úzkostné poruchy ako ostatní.

 

Iné duševné poruchy

Ľudia s inými duševnými poruchami, ako je depresia, často trpia aj úzkostnou poruchou.

 

Drogy alebo alkohol

Užívanie alebo zneužívanie drog alebo alkoholu, alebo ich odvykanie, môže spôsobiť alebo zhoršiť úzkosť.

 

Stratégie na zvládanie úzkosti

 

Zostaňte aktívni

Podľa štúdie z roku 2021 majú ľudia, ktorí vedú fyzicky aktívny životný štýl, približne o 60 % menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť príznakmi úzkosti. Štúdia sledovala viac ako 400 000 ľudí z bežnej populácie počas 21 rokov.

 

(Svensson et. al., 2021, Physical Activity Is Associated With Lower Long-Term Incidence of Anxiety in a Population-Based, Large-Scale Study, https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2021.714014/full) 

 

Cvičenie často odpútava pozornosť od myšlienok, ktoré môžu zvyšovať úzkosť. Zvýšenie srdcovej frekvencie tiež vyvoláva zmeny v chemickom zložení mozgu, vrátane látok proti úzkosti (neurotransmiterov), ako sú:

• serotonín,
• kyselina gama-aminomaslová (GABA),
• neurotrofický faktor pochádzajúci z mozgu (BDNF),
• endokanabinoidy.

 

Ak naozaj chcete zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu, najlepším riešením je napríklad HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) alebo beh. Ak však chcete začať s upokojujúcimi pohybmi s nízkym dopadom, cvičenia ako pilates a jóga môžu byť skvelou voľbou.

 

 

Obmedzte konzumáciu alkoholu

Konzumácia veľkého množstva alkoholu môže narušiť činnosť neurotransmiterov podieľajúcich sa na regulácii nálady. Toto narušenie môže spôsobiť nerovnováhu, ktorá sa môže prejaviť ako príznaky úzkosti.

 

Podľa štúdie z roku 2019 existuje významná súvislosť medzi úzkostnými poruchami a poruchou užívania alkoholu (AUD), ktoré sa u mnohých ľudí vyskytujú súčasne.

 

(Anker & Kuschner, 2019, Co-Occurring Alcohol Use Disorder and Anxiety, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6927748/) 

 

Prehľad 63 rôznych štúdií z roku 2016 ukázal, že zníženie konzumácie alkoholu môže zlepšiť príznaky úzkosti aj depresie.

 

(Charlet & Heinz, 2016, Harm reduction-a systematic review on effects of alcohol reduction on physical and mental symptoms, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27353220/) 

 

 

Podľa dlhodobej štúdie z roku 2022 alkohol narúša prirodzenú schopnosť tela dobre spať a regenerovať sa. V priebehu času môže znížiť kvalitu spánku a zvýšiť riziko porúch spánku. Kvalitný spánok je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zvládnuť úzkosť.

 

(Helaakoski et. al., 2022, Alcohol use and poor sleep quality: a longitudinal twin study across 36 years, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10104364/) 

Dobre vedieť

Ak ste zvyknutí pravidelne piť alkohol, vaše príznaky úzkosti sa môžu dočasne zhoršiť, keď prestanete piť. Z dlhodobého hľadiska sa však často zlepšujú.

 

CBD

CBD sa javí ako sľubná liečba úzkosti, pretože potenciálne interaguje s receptormi v mozgu a upokojuje ich činnosť. Predbežné štúdie na ľuďoch naznačujú, že môže zmierniť subjektívne príznaky úzkosti, najmä v krátkodobom horizonte a počas akútneho stresu.

 

Hoci sa považuje za dobre tolerované, na určenie účinnosti CBD ako liečby rôznych úzkostných porúch je potrebný ďalší výskum so štandardizovaným dávkovaním.

 

 

(Skelley et. al., 2020, Use of cannabidiol in anxiety and anxiety-related disorders, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S154431911930514X#:~:text=Conclusion.%20CBD%20has%20a%20promising%20role%20as,for%20CBD%20and%20its%20place%20in%20therapy) 

 

Obmedzte príjem kofeínu

Kofeín môže spôsobiť alebo zhoršiť úzkostné poruchy. Prehľad 10 štúdií z roku 2022 uvádza, že kofeín môže zvýšiť úzkosť a záchvaty paniky u ľudí s panickou poruchou aj bez nej. U niektorých ľudí viedlo vylúčenie kofeínu k významnému zlepšeniu symptómov.

 

(Klevebrant & Frick, 2022, Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163834321001614) 

 

Jedzte stravu bohatú na živiny

Nízka hladina cukru v krvi, dehydratácia alebo chemikálie v spracovaných potravinách môžu ovplyvniť vašu náladu. Strava s vysokým obsahom cukru môže tiež ovplyvniť to, ako sa cítite.

 

Ak sa vaša úzkosť po jedle zhoršuje, zvážte zmenu stravovacích návykov. Dodržiavanie pitného režimu, vylúčenie spracovaných potravín a vyvážená strava bohatá na komplexné sacharidy, ovocie a zeleninu a chudé bielkoviny môžu pomôcť zmierniť vaše príznaky.

 

 

Cvičte hlboké dýchanie

Povrchné, rýchle dýchanie je bežné pri úzkosti. Môže to viesť k rýchlemu srdcovému tepu, závratom alebo pocitov točenia hlavy, alebo dokonca k záchvatu paniky.

 

Cvičenia hlbokého dýchania – vedomý proces pomalého a rovnomerného dýchania – môžu pomôcť obnoviť pravidelný dychový rytmus a zmierniť príznaky úzkosti v danom momente.

 

Vyskúšajte Ashwagandhu

Celkovo štúdie zistili, že ashwagandha výrazne znižuje úroveň stresu a úzkosti (subjektívne merané pomocou overených hodnotiacich škál), znižuje nespavosť a únavu a znižuje hladinu kortizolu (stresového hormónu) v sére v porovnaní s placebom.

 

(Lopresti & Smith, 2021, Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2210803321000142)