Prečo ženy potrebujú magnézium viac, než si myslia

5 Najdôležitejších bodov článku

• Čo je to horčík
• Ako spoznať nedostatok horčíka?
• Prečo je horčík pre ženy dôležitý?
• Formy horčíka
• Riziká a vedľajšie účinky horčíka

Horčík zohráva zásadnú úlohu pre zdravie po celý život, najmä s pribúdajúcim vekom. Môže byť prospešný pre vaše zdravie počas menopauzy, pomáha udržovať silné kosti a znižuje riziko osteoporózy.

 

Horčík

Horčík je minerál a elektrolyt, ktorý je nevyhnutný pre mnoho funkcií v tele, od uvoľnenia svalov až po tvorbu hlavnej energetickej molekuly ATP.

 

Horčík je nevyhnutný na premenu ďalších živín v tele na energiu. Príliš málo tohto minerálu môže spôsobiť svalové kŕče alebo zášklby, rovnako ako nepravidelný srdcový rytmus (arytmia) a pocity slabosti. Horčík je nevyhnutný pre každého, ale hrá niekoľko obzvlášť dôležitých rolí u žien.

 

 

Horčík je kofaktorom pre viac ako 300 enzýmov, takže je kľúčový pre biochemické reakcie syntézy bielkovín, produkciu energie, pevnosť kostí, syntézu DNA a mnoho ďalšieho. Je nevyhnutný pre ľudské zdravie. Horčík sa podieľa na:

• detoxikáciu.
• Funkciu mozgu.
• Stabilite nálady.
• Zdravie kostí.
• Funkciu svalov.
• Funkciu nervového systému.
• Kardiovaskulárnom zdraví.
• Funkciu imunitného systému.
• Reguláciu glukózy a inzulínu.

Dobré vedieť

Nedostatok alebo nedostatok horčíka môže spôsobiť problémy vo všetkých týchto systémoch.

 

Ako spoznať nedostatok horčíka?

Nedostatok horčíka v dôsledku nízkeho príjmu v strave u inak zdravých ľudí je neobvyklý, pretože obličky pracujú na tom, aby obmedzili jeho vylučovanie z tela močom (obličky tiež pomáhajú zbavovať sa prebytočného horčíka).

 

Nízky príjem horčíka v potrave po dlhú dobu alebo nadmerné straty horčíka v dôsledku určitých zdravotných problémov, alkoholizmu a/alebo užívania niektorých liekov však môžu viesť k nedostatku horčíka.

 

Medzi skoré príznaky nedostatku horčíka patria:

• strata chuti do jedla,
• nevoľnosť,
• zvracanie,
• únava,
• slabosť.

 

Ako sa zhoršenie horčíka zhoršuje, môže sa objaviť:

• necitlivosť,
• brnenie,
• bolesti hlavy/migrény,
• svalové kontrakcie a kŕče,
• záchvaty,
• zmeny nálad, ako je depresia,
• abnormálny srdcový rytmus,
• bolesť na hrudi.

Závažný nedostatok horčíka môže viesť k nízkej hladine vápnika alebo draslíka.

 

Dobré vedieť

U žien môže nízky obsah horčíka viesť k zhoršeniu menštruačných kŕčov, návalom tepla, nízkej kvalite spánku a nespavosti a PMS (predmenštruačným) príznakom.

 

Djokic et. al., 2019, The Effects of Magnesium – Melatonin - Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31850132/ 

 

 

Prečo je horčík pre ženy taký dôležitý? 

Celý rad výskumov skúma hladiny horčíka a jeho suplementáciu v súvislosti s rôznymi ochoreniami a výsledky sú veľmi pozitívne.

 

Optimalizácia hladiny horčíka prostredníctvom suplementácie môže prospieť týmto zdravotným problémom žien:

• zlepšenie symptómov PCOS a kvality života.
• Zníženie predmenštruačného stresu.
• Zvýšenie hustoty kostných minerálov a zníženie rizika zlomenín.
• Prevencia alebo zmiernenie menštruačných bolestí, PMS, menštruačných migrén a menopauzálnych symptómov.
• Zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi u žien s gestačným diabetom.
• Zníženie rizika mŕtvice.
• Zlepšenie kvality spánku.
• Prevencia alebo liečba migrén.
• Zníženie krvného tlaku.

 

Zdravie kostí

Horčík prispieva k tvorbe a hustote kostí, takže je pre ženy nevyhnutný, najmä s pribúdajúcim vekom, keď čelí vyššiemu riziku osteoporózy.

 

Spolu s ďalšími minerálmi, ako je vápnik a vitamín D, pôsobí na udržanie pevnosti kostí.

 

Fáze osteoporózy

 

Vedeli jste?

Asi 60% horčíka vo vašom tele je uložených v kostiach, kde hrá kľúčovú úlohu v prevencii osteoporózy alebo nízkej hustoty kostných minerálov.

 

Horčík reguluje krvný tlak

Horčík preukázateľne zohráva kľúčovú úlohu v prirodzenej regulácii vysokého krvného tlaku. Tento silný minerál pomáha rozširovať cievy a predchádzať kŕčom v srdcovom svale a stenách ciev.

 

Prehľad výskumu zistil, že príjem horčíka v množstve 500 mg až 1000 mg denne môže znížiť krvný tlak až o 5,6/2,8 mm Hg. Na druhej strane prehľad tiež zistil protichodné dôkazy na túto tému, čo naznačuje, že je potrebný ďalší výskum.

 

 

Houston, 2011, The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22051430/ 

 

Zlepšuje spánok

A štúdia z roku 2024 uvádza, že horčík pomáha zvýšiť svalovú relaxáciu a že zvyšovanie hladín horčíka, či už prostredníctvom doplnkov stravy alebo jedla, môže pomôcť podporiť lepší spánok.

 

Luo et. al., 2024, Association between magnesium deficiency score and sleep quality in adults: A population-based cross-sectional study, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032724007183 

 

 

Podporuje zdravie srdca

Postmenopauzálne ženy majú zvýšené riziko vysokého krvného tlaku, vysokých triglyceridov a vysokých hladín LDL (zlého) cholesterolu v dôsledku faktorov, ako je znížená hladina estrogénu, stres, starnutie a nezdravý životný štýl.

 

Nižšie hladiny horčíka sú navyše spojené s niektorými srdcovými ochoreniami.

 

 

Niektoré výskumy naznačujú, že vysoké hladiny horčíka sú spojené s nižšími zápalovými markermi súvisiacimi so srdcovými chorobami, čo naznačuje lepšie zdravie srdca.

 

Alateeq et. al., 2024, Association between dietary magnesium intake, inflammation, and neurodegeneration, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11329609/ 

 

Vedeli ste?

Horčík pomáha kontrolovať kontrakcie srdcového svalu a nervové impulzy, čo umožňuje zdravý srdcový tep.

 

Výhody pre menštruáciu

Mnoho žien pociťuje menštruačné príznaky, ako sú kŕče, nadúvanie a zmeny nálad, ktoré je možné zmierniť pomocou doplnkov s horčíkom. Horčík pomáha uvoľňovať svaly a môže skrátiť závažnosť a trvanie menštruačných kŕčov, čím poskytuje úľavu počas menštruácie.

 

 

Fathizadeh et. al., 2015, Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3208934/ 

 

Príznaky PMS

Ženy sú náchylnejšie na stres a úzkosť kvôli hormonálnym výkyvom a spoločenskému tlaku. Horčík zohráva kľúčovú úlohu v regulácii neurotransmiterov, ktoré riadia náladu a stresové reakcie.

 

Doplňovanie horčíka môže pomôcť zmierniť príznaky úzkosti a podporiť pocit pokoja a relaxácie.

 

Prehľad literatúry tiež naznačuje, že užívanie doplnkov horčíka v kombinácii s vitamínom B6 môže mať na PMS viac prínosov ako samotný minerál.

 

Porri et. al., 2021, Effect of magnesium supplementation on women's health and well-being, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352364621000079#bb0215 

 

Menopauza

S blížiacim sa obdobím menopauzy sa horčík stáva obzvlášť dôležitým pre dobré zdravie a môže dokonca pomôcť zmierniť príznaky menopauzy.

 

Menopauza je prirodzená fáza života, ktorá často začína okolo 51 rokov veku. Môže však začať o niekoľko rokov skôr alebo neskôr, kedykoľvek od 45 do 56 rokov. Počas menopauzy sa môžu objaviť príznaky, ako sú návaly tepla, problémy so spánkom, priberanie na váhe, úbytok kostnej a svalovej hmoty a hormonálne zmeny.

 

 

Počas menopauzy klesajú hladiny estrogénu, čo vedie k prudkému zvýšeniu aktivity osteoklastov (úbytku kostnej hmoty). V dôsledku toho sa kosti rozkladajú rýchlejšie, než sa obnovujú, a stávajú sa oslabenými a poréznejšími.

 

Nedostatok horčíka je spojený s osteoporózou, pretože horčík hrá dôležitú úlohu v kalcifikácii chrupavky a kostnej matrix alebo vo zvýšení pevnosti kostí. Nedostatok horčíka je tiež spojený s nižšou aktivitou parathormónu (PTH) a vitamínu D, ktoré sú kľúčové pre vývoj kostí.

 

Dobré vedieť

Vzhľadom na to, že horčík zohráva kľúčovú úlohu v zdraví kostí, udržiavanie dostatočnej hladiny horčíka môže spomaliť rýchlosť úbytku kostnej hmoty.

 

Razzaque, 2018, Magnesium: Are We Consuming Enough?, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6316205/ 

 

Horčík môže zmierniť migrény

Ženy trpia migrénami výrazne častejšie ako muži. Dôkazy naznačujú, že ľudia, ktorí majú migrénu, môžu mať aj nižšie hladiny horčíka ako ľudia, ktorí ju nemajú. Niekoľko štúdií zároveň naznačuje, že užívanie doplnkov horčíka môže znížiť frekvenciu migrénových záchvatov.

 

Maier et. al., 2020, Headaches and Magnesium: Mechanisms, Bioavailability, Therapeutic Efficacy and Potential Advantage of Magnesium Pidolate, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551876/ 

 

 

Horčík počas tehotenstva

Tehotenstvo s rastom plodu vyvíja na kosti mimoriadnu záťaž. Vápnik je síce obvykle minerálom spájaným so zdravím kostí, ale výskum ukazuje, že horčík zohráva dôležitú úlohu aj v udržiavaní silných kostí.

 

Podľa výskumu na laboratórnych zvieratách bol nedostatok horčíka spojený so zlým rastom plodu (u ľudí je potrebný ďalší výskum).

 

Schlegel et. al., 2015, Maternal hypomagnesemia causes placental abnormalities and fetal and postnatal mortality, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25924939/ 

 

 

V štúdii v Advanced Biomedical Research mali tehotné ženy, ktoré dopĺňali stravu horčíkom, menej tehotenských komplikácií a lepšie materské zdravie ako tie, ktoré ho neužívali.

 

Zarean & Tarjan, 2017, Effect of Magnesium Supplement on Pregnancy Outcomes: A Randomized Control Trial, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5590399/ 

 

Nedostatok horčíka je spájaný so syndrómom polycystických ovárií (PCOS)

Metabolické a hormonálne účinky melatonínu a/alebo suplementácia horčíka u žien so syndrómom polycystických ovárií: Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia.

 

Bolo preukázané, že znižuje bolesť a zápal, podporuje lepší spánok a zmierňuje príznaky PMS. U žien s PCOS môže horčík tiež pomôcť zmierniť úzkosť a znížiť krvný tlak a citlivosť na inzulín.

 

 

Ženy s PCOS majú často vyššie hladiny inzulínu ako ženy bez PCOS a je u nich väčšia pravdepodobnosť, že zažijú inzulínovú rezistenciu, čo je stav, keď bunky tela nereagujú správne na inzulín.

 

Horčík hrá kľúčovú úlohu v inzulínovej signalizácii a metabolizme glukózy. Pokiaľ sú hladiny horčíka nízke – v dôsledku zlej stravy, stresu alebo iných faktorov – môže prispievať k zhoršenému príjmu glukózy bunkami. To môže viesť k únave a problémom s reguláciou hladiny cukru v krvi.

 

Dobré vedieť

Zaistenie dostatočného príjmu horčíka môže pomôcť podporiť citlivosť na inzulín a celkové metabolické zdravie, čo môže potenciálne znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.

 

Hamilton et. al., 2019, Insulin Resistance and Serum Magnesium Concentrations among Women with Polycystic Ovary Syndrome, https://cdn.nutrition.org/article/S2475-2991(22)13080-5/fulltext 

 

Druhy doplnkov horčíka

 

Oxid horečnatý 

Oxid horečnatý je bežná a lacná doplnková forma horčíka. V tráviacom trakte sa zle vstrebáva a má preháňavý účinok.

 

Citrát horečnatý 

Citrát horečnatý je lepšia forma na vstrebávanie (aj keď nie najlepšia) a je šetrnou voľbou pre ženy so zápchou.

 

Glycinát horečnatý

V tejto forme je horčík viazaný na aminokyselinu glycín, ktorá má upokojujúci účinok na nervový systém. Glycinát horečnatý sa dobre vstrebáva, upokojuje a podporuje spánok.

 

 

Malát horečnatý

Rovnako ako glycinát horečnatý je aj malát horečnatý dobre vstrebateľný a biologicky dostupný. Má mnoho rovnakých výhod a môžete ho vidieť spolu s glycinátom horečnatým v niektorých doplnkoch stravy.

 

L-threonát horečnatý 

Tento typ horčíka sa tiež dobre vstrebáva. Navyše môže prechádzať hematoencefalickou bariérou a dodávať horčík do mozgu. Je to dobrá voľba pre pamäť, kognitívne funkcie a duševné zdravie.

 

Riziká a vedľajšie účinky

Nadmerný príjem horčíka z potravy nepredstavuje vážne ohrozenie zdravia, pretože telo všetok prebytok vylúči močom. Telo prísne reguluje horčík, keď je jeho hladina príliš vysoká alebo príliš nízka.

 

Medzi možné vedľajšie účinky užívania doplnkov s horčíkom alebo nadmernej konzumácie horčíka patria:

• hnačka,
• nevoľnosť a žalúdočná nevoľnosť,
• nadúvanie,
• bolesť brucha,
• respiračné problémy.

 

Hoci je toxicita s horčíkom u všeobecne zdravých ľudí vzácna, môže sa vyskytnúť u osôb so zníženou funkciou obličiek a môže spôsobiť srdcové nepravidelnosti, svalovú slabosť, ťažkosti s dýchaním a dokonca aj zlyhanie obličiek.

 

Pred užívaním doplnkov s horčíkom alebo ak sa u vás po pridaní doplnkov s horčíkom do denného režimu objavia akékoľvek príznaky alebo možné vedľajšie účinky, poraďte sa s lekárom.