Ako môže ashwagandha pomôcť pri menopauze – spánok, stres aj návaly tepla

5 Najdôležitejších bodov článku

• Čo je to ashwagandha
• Ako pôsobí na hormóny?
• Zmiernenie symptómov menopauzy pomocou ashwagandhy
• Pre koho nie je ashwagandha?
• Kedy sa dostavia účinky?

 

Ashwagandha vďaka svojmu pôsobeniu na nervovú sústavu môže prispieť k upokojeniu, lepšiemu spánku a zmierneniu úzkosti či podráždenosti.

 

Čo je ashwagandha?

Ashwagandha, nebo Withania somnifera, je kvitnúce ker, ktorý rastie v Ázii a niektorých častiach Afriky. Iné mená pre neho sú indický ženšen a zimná čerešňa.

 

Ashwagandha je dôležitá bylina v ajurvéde, čo je tradičná forma medicíny pochádzajúcej z Indie.

 

Niektorí označujú ashwagandhu ako nootropikum, čo je termín pre doplnky stravy a byliny, ktoré zvyšujú výkonnosť mozgu. Tiež sa radí medzi adaptogény, rastliny, ktoré napomáhajú zvládať stres.

 

 

Ako ashwagandha ovplyvňuje hormóny?

Vedci sa stále snažia pochopiť, ako presne ashwagandha ovplyvňuje chemické procesy v tele, a je možné, že za rôzne potenciálne prínosy sú zodpovedné rôzne mechanizmy.

 

Niektoré výskumy však naznačujú, že ashwagandha môže ovplyvňovať hladiny hormónov, vrátane estrogénu. To by mohlo byť významné, pretože znížená hladina estrogénu je hlavnou príčinou mnohých príznakov perimenopauzy a menopauzy.

 

 

Vyrovnávanie hormónov

Ashwagandha môže pomôcť regulovať hladinu hormónov a ich funkciu v tele. Štúdia preukázala, že ashwagandha má pozitívny vplyv na endokrinný systém a môže zlepšiť hormonálnu rovnováhu, náladu a kvalitu spánku.

 

(Lopresti et. al., 2019, A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males, https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1557988319835985)

 

Hormóny ovplyvňujú všetky oblasti zdravia ženy, najmä menštruáciu, reprodukciu, perimenopauzu a menopauzu.

 

(Wiciński et. al., 2023, Can Ashwagandha Benefit the Endocrine System?—A Review, https://www.mdpi.com/1422-0067/24/22/16513)

 

Znižuje ashwagandha príznaky menopauzy? 

V randomizovanej kontrolovanej dvojito zaslepenej placebom kontrolovanej štúdii z roku 2021 boli účastníci požiadaní, aby počas 8 týždňov užívali buď placebo, alebo 300 miligramov koreňa ashwagandhy dvakrát denne.

 

Rovnaká štúdia zistila, že ashwagandha znižuje hladinu folikuly stimulujúceho hormónu (FSH), hormónu, ktorý spúšťa produkciu estrogénu vo vaječníkoch. Vysoká hladina FSH je spojená s perimenopauzou a menopauzou.

 

Hladina luteinizačného hormónu (LH), ktorý telo uvoľňuje spoločne s FSH, bola tiež nižšia.

 

 

Jediným reprodukčným hormónom, ktorý sa nezmenil, bol testosterón. Hoci výskum naznačuje, že užívanie ashwagandhy môže zvýšiť hladinu testosterónu u mužov, na základe tejto a ďalších štúdií sa nezdá, že by to malo vplyv na hladinu u žien.

 

Je však potrebný ďalší výskum, aby odborníci plne porozumeli účinkom ashwagandhy na ženské hormóny a ďalšie funkcie v tele.

 

Štúdiu však dokončilo iba 91 osôb. Na potvrdenie výsledkov je potrebné vykonať ďalšie štúdie s väčšou skupinou osôb.

 

Niektoré výskumy z dôveryhodných zdrojov tiež naznačujú, že ashwagandha môže znižovať hladinu glukózy v krvi, má antioxidačné účinky a ponúka protinádorové výhody. Na potvrdenie týchto tvrdení je však potrebné vykonať ďalší výskum.

 

 

Príznaky menopauzy pri ktorých môže Ashwagandha pomôcť

 

1. Stres a úzkosť

Zvýšený stres a úzkosť sú častými príznakmi perimenopauzy a menopauzy. Môžete mať nevysvetliteľné pocity strachu a hrôzy a dokonca môžete zažívať záchvaty paniky.

 

Niekoľko štúdií preukázalo, že denné užívanie výživového doplnku s ashwagandhou môže znížiť stres aj úzkosť.

 

 

V jednej štúdii ženy a muži s chronickým stresom v anamnéze užívali dvakrát denne buď 300 miligramov (mg) koreňa ashwagandhy, alebo placebo.

 

Po 60 dňoch sa u osôb v skupine užívajúcej ashwagandhu znížilo skóre stresu v priemere o 44 %. V porovnaní so skupinou užívajúcou placebo tiež došlo k významnému zníženiu ich skóre úzkosti.

 

(Chandrasekar et. al., 2012, A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/)

 

Hoci išlo o relatívne malú štúdiu, tieto výsledky sa opakovali v niekoľkých ďalších štúdiách. Jedna štúdia sa tiež zaoberala účinkami dvoch rôznych dávok ashwagandhy. Zatiaľ čo celková denná dávka 250 mg viedla k zlepšeniu stresu aj úzkosti, výsledky boli výrazne lepšie pri dávke 600 mg.

 

(Lopresti et. al., 2019, An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6750292/) 

 

Dobré vedieť

Tieto štúdie tiež preukázali zníženie hladiny stresového hormónu kortizolu u účastníkov, čo naznačuje, že ich zlepšené prežívanie stresu a úzkosti súviselo so skutočnými biologickými zmenami.

 

2. Spánok

Ashwagandha podporuje pocit pokoja a relaxácie. To môže zlepšiť spánok u ľudí, ktorí majú problémy so zaspávaním, udržaním spánku alebo obomi.

 

Zlý spánok počas perimenopauzy alebo menopauzy môže byť dôsledkom iných príznakov, vrátane úzkosti, stresu, nočného potenia alebo bolesti.

 

Ale problémy so zaspávaním, prebúdzanie sa počas noci alebo príliš skoré prebúdzanie sú tiež problémy, ktoré môžete zažívať aj bez týchto ďalších príznakov.

 

V jedné ze stejných studií, která se zabývala vlivem ashwagandhy na stres a úzkost, vědci také zjistili, že zlepšuje kvalitu spánku, jak ji hodnotili účastníci při každém ranním probuzení. A opět, vyšší dávky ashwagandhy vedly k většímu zlepšení.

 

Dobré vedieť

Výskumy preukázali, že užívanie ashwagandhy môže zlepšiť kvalitu, účinnosť a latenciu spánku. Môže vám pomôcť rýchlejšie zaspať a zostať spať, namiesto aby ste sa v noci budili.

 

(Cheah et. al., 2021, Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8462692/) 

 

Iné štúdie priniesli podobné výsledky, pričom niektoré zistili, že ashwagandha mala väčší účinok u ľudí, u ktorých bola diagnostikovaná nespavosť.

 

 

3. Návaly tepla

Náhle návaly tepla a nočné potenie sú najčastejšími príznakmi perimenopauzy, ktoré v určitom okamihu zažíva 75 – 80 % žien.

 

Štúdia zaoberajúca sa účinkom ashwagandhy na rad príznakov perimenopauzy zistila, že účastníčky, ktoré denne užívali doplnky stravy, mali výrazne menej prípadov návalov tepla a nočného potenia a tiež menej intenzívne príznaky.

 

(Gopal et. al., 2021, Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study, https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jog.15030) 

 

4. Nálada

Okrem stresu a úzkosti sú menopauza a perimenopauza často sprevádzané ďalšími príznakmi duševného zdravia, vrátane zlej nálady, výkyvov nálady a podráždenosti, emočnej otupelosti, depresie alebo pocitu zníženého sebavedomia a straty sebadôvery.

 

Jedna štúdia zaoberajúca sa množstvom príznakov u žien v perimenopauze zistila, že u žien, ktoré denne užívali doplnky stravy obsahujúce extrakt z koreňa ashwagandhy, došlo po 8 týždňoch k významnému zlepšeniu depresívnej nálady aj podráždenosti.

 

(Gopal et. al., 2021, Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study, https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jog.15030) 

 

Ďalšie štúdie toto zistenie potvrdzujú, pričom účastníčky, ktoré pravidelne užívali doplnky stravy s ashwagandhou, dosiahli lepšie výsledky na škále meracej depresii spolu so stresom a úzkosťou.

 

TIP: Ak nechcete kupovať zajaca vo vreci, kúpte si Ashwagandhu od Herbalusu - obsahuje 10% extrakt withanolidov, zatiaľ čo väčšina ostatných značiek ponúka len okolo 5%. Vďaka dvojnásobnej koncentrácii získate silnejší účinok na stres, spánok aj hormonálnu rovnováhu.

 

 

5. Mozgová hmla

Mnoho žien prechádzajúcich perimenopauzou spozná príznaky „mozgovej hmly“ – problémy s koncentráciou a jasným myslením a problémy s krátkodobou pamäťou.

 

Jedna štúdia zistila, že ženy v perimenopauze, ktoré počas 8 týždňov denne užívali doplnky stravy s ashwagandhou, zaznamenali významné zníženie celkovej duševnej únavy.

 

(Gopal et. al., 2021, Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study, https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jog.15030) 

 

Zároveň niekoľko štúdií zahŕňajúcich množstvo účastníkov dospelo k záveru, že ashwagandha zvyšuje výkonnosť pri kognitívnych úlohách a zlepšuje pozornosť, reakčnú dobu a vyššiu úroveň fungovania.

 

(Xiang Ng et. al., 2020, A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/) 

 

 

Prehľad štúdií dokonca ukázal, že denné užívanie ashwagandhy môže zabrániť vekom podmienenému kognitívnemu úpadku a znížiť riziko neurodegeneratívnych ochorení, vrátane Alzheimerovej choroby (progresívne ochorenie kognitívneho úpadku) a Parkinsonovej choroby (progresívna porucha ovplyvňujúca pohyb).

 

(Dar & Ahmad, 2020, Neurodegenerative diseases and Withania somnifera (L.): An update, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874119339303?via%3Dihub)

 

6. Udržiavanie zdravej hmotnosti

Priberanie na váhe alebo zmena telesného zloženia, napríklad zvýšenie pomeru telesného tuku k svalovej hmote, nie je počas perimenopauzy alebo menopauzy neobvyklé.

 

Hoci neexistuje mnoho výskumov zaoberajúcich sa vplyvom ashwagandhy na reguláciu hmotnosti, jedna malá štúdia zahŕňajúca osoby s chronickým stresom priniesla povzbudivé výsledky.

 

 

Po 8 týždňoch užívania 600 mg ashwagandhy denne účastníci štúdie schudli o 3 % svojej telesnej hmotnosti ao rovnaké množstvo sa znížil aj ich index telesnej hmotnosti (BMI). V oboch prípadoch išlo o viac ako dvojnásobné zníženie oproti placebovej skupine.

 

Ľudia v skupine užívajúcej ashwagandhu tiež uvádzali výrazne menej chutí na jedlo a menej prípadov „emocionálneho prejedania“.

 

Dobré vedieť

Hoci je možné, že ashwagandha môže pomôcť pri regulácii hmotnosti, najlepším spôsobom, ako si udržať primeranú hmotnosť, je vyvážená strava zahŕňajúca širokú škálu rastlinných produktov a pravidelný pohyb.

 

Ako dlho trvá, kým sa prejavia účinky?

Účinky ashwagandhy sa môžu prejaviť až po určitej dobe. Odborníci uvádzajú, že zdravotné účinky sa prejavujú po ôsmich týždňoch každodenného užívania.

 

Je ashwagandha bezpečná pre všetkých?

Početné randomizované kontrolované štúdie dospeli k záveru, že doplnky stravy vyrobené z koreňa ashwagandhy sú bezpečné. Nezávislý prehľad štúdií tento záver potvrdil.

 

Ashwagandha ale nemusí byť pre bezpečná, pokiaľ:

• Ste tehotná, dojčíte alebo plánujete otehotnieť: Neexistujú žiadne lekárske štúdie, ktoré by určili, či je táto bylina počas tehotenstva bezpečná, a existuje riziko potratu.
• Máte v anamnéze ochorenie pečene alebo užívate lieky na predpis: Ashwagandha môže v niektorých prípadoch poškodiť pečeň. Buďte opatrní a riziká prediskutujte so svojím lekárom.
• Máte problémy so štítnou žľazou: Ashwagandha môže mať negatívne účinky na štítnu žľazu.

Liekové interakcie

Ashwagandha môže interagovať s nasledujúcimi typmi liekov ako sú antidiabetiká, lieky na krvný tlak, hormonálna substitučná terapia, imunosupresíva, sedatíva a lieky na štítnu žľazu.