Alternatívna liečba úzkosti

5 najdôležitejších bodov článku

• Čo je úzkosť
• Čo spôsobuje úzkosť?
• Alternatívna liečba úzkosti
• Vplyv stravy na úzkosť
• Kedy navštíviť lekára?

 

Určitá miera úzkosti je bežnou súčasťou života. Môžete pociťovať určitú mieru nepokoja alebo neistoty, pokiaľ ide o stresové situácie, ako je skladanie testu, prezentácia alebo stretnutie s novými ľuďmi. V mnohých prípadoch môže byť občasná malá dávka úzkosti dobrá. Pomáha vám uvedomovať si potenciálne nebezpečenstvo a motivuje k príprave.

 

Úzkosť

U mnohých ľudí sa úzkosť vyskytuje častejšie. Zažívajú ju takmer každý deň. Úzkostné poruchy, ako je generalizovaná úzkostná porucha, panická porucha alebo fóbie, môžu narúšať bežné denné činnosti a ovplyvňovať ich prácu, domov a osobný život. Od bežnej úzkosti sa líšia tým, že ľudia pociťujú nadmerné množstvo strachu alebo úzkosti.

 

Zvládanie úzkosti môže byť stresujúce, ale je liečiteľné. Mnoho ľudí s úzkosťou nachádza úľavu v liečbe. Kým niektorí ľudia majú úžitok z užívania liekov, iní nachádzajú úspech s prírodnými prostriedkami.

 

Dobre vedieť

Úzkosť je viac ako len krátkodobý stres; je to pretrvávajúci pocit obáv, ktorý môže narušiť každodenný život, a ak sa stane chronickým, môže naznačovať úzkostnú poruchu.

 

Ak trpíte miernou úzkosťou, ktorá nevyžaduje tradičnú liečbu, môžete vyskúšať alternatívne terapie. So súhlasom lekára môžete alternatívnu liečbu využiť aj ako doplnok k tradičnej liečbe.

 

Základným cieľom alternatívnej terapie je zlepšiť váš celkový zdravotný stav a zmierniť príznaky úzkosti s malými alebo žiadnymi vedľajšími účinkami.

 

Čo spôsobuje úzkosť?

Centrálny nervový systém, ktorý zahŕňa mozog, riadi reakciu tela na stres a úzkosť. Jedna teória hovorí, že u ľudí s úzkosťou časť mozgu známa ako amygdala reaguje nadmerne na spúšťače v ich okolí.

 

Vedci presne nevedia, prečo sa to deje, ale teoretizujú, že to môže mať genetické, biologické alebo psychologické príčiny.

 

Alternatívna terapia proti úzkosti

Cvičenie

Cvičenie nie je dobré len pre fyzické zdravie, ale je prospešné aj pre duševné zdravie. Byť aktívny pomáha odpútať pozornosť od problémov, ktoré vás trápia. Takisto dochádza k uvoľňovaniu endorfínov, ktoré sú prirodzenými hormónmi šťastia.

 

Podľa štúdie by aeróbne cvičenie, najmä cvičenie s vysokou intenzitou, mohlo byť obzvlášť prospešné.

 

Aylett et. al., 2018, Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice – a systematic review and meta-analysis, https://link.springer.com/article/10.1186/s12913-018-3313-5 

 

 

Obmedzte príjem kofeínu

Ranná šálka kávy vám môže pomôcť vstať z postele, ale príliš veľa kávy môže spôsobiť nervozitu a znížiť schopnosť zvládnuť úzkosť.

 

Štúdia naznačuje, že niektorí ľudia môžu pociťovať úzkosť z konzumácie kofeínu v množstve iba 200 miligramov (mg) denne. Toto množstvo sa nachádza v približne 2 šálkach kávy.

 

Temple et. al., 2017, The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5445139/ 

 

Doprajte si dostatok spánku

Spánok môže pomôcť upokojiť a resetovať úzkostný mozog. Snažte sa každú noc spať aspoň 6 až 8 hodín kvalitného spánku. Ak máte problémy so spánkom, skúste podporiť prirodzený spánkový režim svojho tela tým, že:

• chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase,
• v prípade potreby si zdriemnuť len krátko na 15 až 20 minút skoro popoludní,
• ráno sa vystavovať jasnému slnečnému žiareniu,
• tráviť viac času vonku počas dňa v prirodzenom svetle,
• vyhýbať sa jasným obrazovkám 1 až 2 hodiny pred spaním a uistiť sa, že spíte v zatemnené a chladné miestnosti,
• pravidelne cvičiť.

Simon et. al., 2019, Overanxious and underslept, https://www.nature.com/articles/s41562-019-0754-8 

 

 

Jedlo

Dodržiavanie správnych stravovacích návykov môže pomôcť predchádzať depresii, úzkosti a liečiť ich. Novovznikajúci odbor nutričnej psychiatrie skúma vzťahy medzi výživou, stresom, duševným zdravím a duševnými funkciami.

 

Aby sa predišlo úzkosti, odborníci odporúčajú nasledujúce diétne opatrenia:

• Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru: nával cukru môže napodobňovať alebo vyvolať panický záchvat.
• Vyhýbajte sa spracovaným potravinám: spracované potraviny často obsahujú minimum živín a škodlivé zložky.
• Jedzte vyváženú stravu: doprajte si dostatok ovocia, zeleniny, chudého mäsa a zdravých tukov.

• Jedzte pravidelne: pravidelné jedlá môžu pomôcť znížiť nízku hladinu cukru v krvi, ktorá môže vyvolať príznaky úzkosti.
• Vyhýbajte sa sladkým nápojom: mnohé sladké nápoje obsahujú kofeín a majú vysoký obsah cukru, čo môže prispievať k úzkosti.
• Pite viac vody: pitie 6 až 8 veľkých pohárov vody alebo iných hydratačných tekutín denne pomáha telu správne fungovať a môže zmierniť stres.

Haghighatdoost et. al., 2018, Drinking plain water is associated with decreased risk of depression and anxiety in adults: Results from a large cross-sectional study, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6147771/ 

 

CBD olej

CBD olej z konope si v posledných rokoch teší veľkej obľube. Na rozdiel od CBD z marihuany obsahuje CBD z rastlín konope málo alebo žiadny tetrahydrokanabinol (THC), kanabinoid, ktorý spôsobuje stav eufórie.

 

Niekoľko štúdií ukázalo, že CBD môže pomôcť pri mnohých zdravotných problémoch, ako sú bolesť, zápal, nespavosť a úzkosť. Hoci je výskum stále v počiatočnej fáze, štúdie naznačujú, že CBD by mohlo mať veľký potenciál ako alternatívna liečba úzkosti.

 

Blessing et. al. 2015, Cannabidiol as a Potential Treatment for Anxiety Disorders, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4604171/ 

 

TIP: Nemáte radi typickú konopnú chuť? Vyskúšajte naše CBD KAPSLE MAXI – pohodlná a chuťovo neutrálna forma užívania s maximálnym účinkom.

 

 

Doplnky stravy

Niekoľko rôznych bylín a doplnkov stravy môže pomôcť zmierniť príznaky úzkosti, čo vám pomôže uvoľniť sa a cítiť sa pokojnejšie. Medzi známejšie druhy patria:

• Vitamín B12 – hrá kľúčovú úlohu v nervovom systéme a môže pomôcť zmierniť pocity úzkosti a depresie.
• Harmanček – môže mať upokojujúci a protiúzkostný účinok. Veľká klinická štúdia z roku 2016 zistila, že dlhodobé užívanie harmančeka významne znížilo stredne ťažké až ťažké generalizované príznaky úzkosti. Významne však neznížilo relapsy.

• Mučenka – používa sa na podporu úľavy od úzkosti a spánku.
• L-theanin – aminokyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v zelenom a čiernom čaji, ako aj v hubách. Často sa používa ako doplnok stravy na zníženie stresu a úzkosti. Jedna klinická štúdia z roku 2019 zistila, že 4 týždne užívania zlepšili symptómy súvisiace so stresom, ako je úzkosť a depresia.
• Omega-3 mastné kyseliny – Omega-3 sú nevyhnutné pre vývoj nervového systému. Prehľad 19 štúdií z roku 2018 zistil, že omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny významne pomáhajú zmierňovať príznaky úzkosti.

 

Mao et. al., 2017, Long-term Chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5646235/ 

 

Hidese et. al., 2019, Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6836118/ 

 

Kuan-Pin Su et. al., 2018, Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms, https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2702216 

 

Dobre vedieť

Ak trpíte úzkostnou poruchou, je dôležité používať doplnky stravy iba ako doplnok k vašej primárnej liečbe, nie ako náhradu.

 

Prestaňte fajčiť a piť alkohol

Spočiatku sa môže zdať, že alkohol aj cigarety upokojujú nervy. Po vypití alkoholu sa však úzkosť môže zhoršiť. Môže sa vytvoriť cyklus, ktorý vedie k závislosti od alkoholu.

 

Niekoľko štúdií tiež ukazuje, že fajčenie môže zhoršiť príznaky úzkosti. Preto je dobré sa snažiť vyhýbať sa pití alkoholu alebo fajčeniu, aby ste zmiernili pocity úzkosti.

 

D’Aquino et. al. 2024, Long-term effects of alcohol consumption on anxiety in adults: A systematic review, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306460324000960 

 

Ferreira et. al., 2018, Smoking, alcohol consumption and mental health: Data from the Brazilian study of Cardiovascular Risks in Adolescents (ERICA), https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6542299/ 

 

 

Cvičenie hlbokého dýchania

Rýchle, plytké dýchanie je častým príznakom úzkosti. Dýchanie týmto spôsobom môže zvýšiť srdcovú frekvenciu, spôsobiť závraty a dokonca môže zvýšiť riziko záchvatu paniky.

 

Hlboké dýchanie zahŕňa zámerné hlboké a merané nádychy, ktoré obnovujú normálne dýchacie vzorce, čo môže pomôcť znížiť úzkosť.

 

Jóga

Jóga kombinuje dychové techniky, meditáciu a strečing v pohybe aj v stacionárnych polohách.

 

Štúdia z roku 2018 ukázala, že 12 sedení cvičenia hatha jogy významne znížilo úzkosť medzi účastníkmi štúdie. Joga tiež pomohla zlepšiť ďalšie zdravotné stavy, vrátane stresu a depresie. Vedci odporučili ďalšie skúmanie dlhodobých účinkov jogy.

 

Shohani et. al., 2018, The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5843960/ 

 

Dobre vedieť

Ak pravidelne cvičíte jógu, je väčšia pravdepodobnosť, že pocítite jej relaxačné účinky. Môžete vyskúšať sledovať jógové videá doma alebo sa prihlásiť na kurz jógy.

 

 

Meditácia

Meditácia nezmení svet okolo vás, ale môže zmeniť spôsob, akým naň reagujete. Úspešná meditácia vám môže pomôcť lepšie pochopiť zdroj úzkosti a prekonať ju.

 

Aromaterapia

Aromaterapia zahrňuje používanie éterických olejov na zlepšenie zdravia a celkovej pohody. Mnohé vône môžu pomôcť zlepšiť náladu, uvoľniť sa a znížiť úzkosť.

 

Medzi vône, ktoré môžete použiť pri úzkosti, patria:

• levanduľa,
• Ylang-ylang,
• grapefruit,
• bergamot.

Malcolm & Tallian, 2018, Essential oil of lavender in anxiety disorders: Ready for prime time?, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6007527/ 

 

Kedy navštíviť lekára?

Hoci prírodná liečba môže pomôcť pri príznakoch úzkosti, niektoré príznaky môžu naznačovať, že by ste mali zavolať lekára:

• úzkosť je chronická (dlhodobá) a narúša schopnosť fungovať v každodennom živote,
• príznaky pretrvávajú šesť mesiacov alebo dlhšie,
• pociťujete fyzické príznaky, ako je zrýchlený srdcový tep, problémy so spánkom, žalúdočné ťažkosti alebo chronická únava,
• vyhýbate sa ľuďom alebo miestam,
• máte myšlienky na sebapoškodzovanie alebo samovraždu.

Lekár vám môže predpísať lieky proti úzkosti alebo vás odporučiť k špecialistovi. V niektorých prípadoch je možné vyššie uvedené prírodné prostriedky používať spolu s konvenčnejšími liečbami, ktoré vám pomôžu zvládnuť príznaky.